Ang macronutrients - protina, karbohidrat at taba - ay mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan sa malaking dami, at lahat ng mga ito ay nagbibigay ng isang kapansin-pansin na dami ng enerhiya na maaaring magamit ng iyong katawan bilang gasolina, na sinusukat sa mga calories. Ngunit sa mga macronutrients na ito, ang isa sa mga ito - taba - ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya kaysa sa iba.
Tip
Ang mga karbohidrat at protina ay parehong nagbibigay ng 4 na calories ng enerhiya bawat gramo. Ngunit ito ay taba, gramo para sa gramo, na nagbibigay ng pinakamaraming enerhiya, na may isang paghihinang 9 na kaloriya bawat gramo.
Aling klase ng Nutrient ang Nagbibigay ng Karamihan sa Mga Kaloriya Per Gram?
Pagdating sa macronutrients, ang pinaka-enerhiya na mayaman sa mga sustansya ay tiyak na taba. Ang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng isang mabigat na 9 calories ng enerhiya para sa iyong katawan, samantalang ang protina at karbohidrat ay nagbibigay lamang ng 4 na calories bawat gramo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 9 na calories at 4 na calories ay maaaring hindi mukhang mahusay sa unang sulyap, ngunit mabilis itong nagdaragdag.
Isaalang-alang ang halimbawang ito: Kung kakain ka ng isang tipikal na 2, 000-calorie diyeta na binubuo lamang ng protina o karbohidrat, kailangan mong ubusin ang 500 gramo ng pagkain upang maabot ang bilang ng calorie. Kung kumain ka ng isang 2, 000-calorie na diyeta, napaka-atypically na binubuo lamang ng taba, kakailanganin mong ubusin ng kaunti sa 222 gramo upang maabot ang bilang ng calorie.
Malinaw, alinman sa mga diyeta na iyon ay talagang malusog; kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng malusog na taba upang gumana ang iyong katawan. Ngunit ang halimbawa ay nagha-highlight kung gaano kabilis ang maaaring magdagdag ng calorie kung pupunta ka sa iyong taba ng iyong taba.
Angkop na Mga Macronutrient Intakes
Ang inirekumendang paggamit ng calorie para sa isang malusog na diyeta ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at antas ng aktibidad, tulad ng inirerekomenda na mga macronutrient intakes. Kung ang iyong mga hangarin sa pagdidiyeta ay nauugnay sa isang kondisyong medikal o piling tao na pagsasanay sa atleta, babayaran itong kumunsulta sa isang rehistradong dietician o nutrisyunista para sa tiyak na patnubay. Ngunit para sa karamihan sa mga Amerikano, ang inirekumendang paggamit ng mga saklaw sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay eksaktong mga halaga upang patnubayan ka patungo sa isang malusog na diyeta.
Ang protina ay dapat na bumubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng mga karaniwang calorie na pandiyeta ng may sapat na gulang. Ang isang pagbubukod sa ito ay para sa mga tinedyer at napakabata na mga may sapat na gulang; para sa 14- hanggang 18-taong-gulang na set, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ubusin ang 10 hanggang 30 porsyento ng mga calorie sa protina.
Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng isang mas malaking bahagi ng isang malusog na diyeta sa Amerika: Ang rekomendasyon ay 45 hanggang 65 porsyento para sa mga matatanda, kabilang ang 14-to-18 na pangkat ng edad.
Samantala, ang mga taba, ay dapat na bumubuo ng 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga pagkain sa calorie kung ikaw ay mas matanda kaysa sa 18. Para sa mga nasa pagitan ng 14 at 18 taong gulang, na 5 porsiyento na mas mababa ang calorie mula sa protina ay lumitaw sa kategorya ng taba; ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga kabataan ay dapat na kumonsumo ng 25 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie sa malusog na taba.
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Mga Puso
Ang malusog na taba ay kinakailangan upang gumana ang iyong katawan, ngunit dahil ang taba ay naglalaman ng 9 na mga kaloriya bawat gramo kumpara sa 4 na kaloriya sa protina at karbohidrat, ang anumang hindi malusog na taba na iyong ubusin ay maaaring mabilis na maipadala ang iyong paggamit ng calorie na wala sa kontrol. Kaya paano ka nakatuon sa malusog na taba na kailangan mo?
Ang sagot ay kasing malapit ng mga label ng nutrisyon sa bawat nakabalot na pagkain, na nakakasira sa mga taba ng pandiyeta pababa sa iba't ibang kategorya - puspos, hindi puspos at mga taba ng trans. Ang mga hindi nabubusog na taba ay karaniwang itinuturing na nakapagpapalusog, habang ang puspos at trans fats ay maaaring makasama sa iyong katawan. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na nililimitahan ang paglalagay ng puspos na taba ng paggamit ng mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya, at sa isip ay dapat mong panatilihin ang iyong trans fat intake na malapit sa zero hangga't maaari.
Paano kung hindi ka kumakain ng mga naka-pack na pagkain na may mga label? Walang problema: Ginagamit ng ilang mga restawran ang kanilang impormasyon sa nutrisyon (kahit na kailangan mong hilingin para sa pagbagsak ng nutrisyon), at maaari kang gumamit ng mga mobile na app o kahit na mga luma na libro na calorie-count upang hanapin ang nutritional breakdown ng mga pinaka-karaniwang pagkain.
Tip
Kung ang mga taba ay solid sa temperatura ng silid, iyon ang palatandaan na marahil ay nahuhulog sila sa mga saturated o trans fat kategorya.
Ano ang Tungkol sa Asukal?
Ang asukal ay inuri bilang isang karbohidrat kaya, tulad ng iba pang mga uri ng mga carbs, makakakuha ka ng 4 na calories bawat gramo ng asukal. Ngunit hindi ito nangangahulugang ang iyong buong calorie allowance mula sa mga karbohidrat ay dapat magmula sa asukal. Sa katunayan, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na nililimitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie.
Ngunit ang asukal ay nakakalusot. Ang idinagdag na asukal ay naroroon sa 74 porsyento ng mga naka-pack na pagkain, ayon sa University of California San Francisco. Ang ilan sa mga sneaky (at madalas na "malusog") na mga lugar na karaniwang itinatago ay kasama ang mga cereal ng agahan, mga meryenda na bar, yogurt, malambot na inumin at mga fruit juice.
Tip
Tulad ng mga taba, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng asukal para sa pinakamainam na pag-andar, at makikita mo ang natural na nagaganap na mga asukal sa iba't ibang antas sa halos anumang uri ng pagkain. Ang susi para sa karamihan ng mga tao ay upang maiwasan ang mga idinagdag na sugars.
Para sa mga taong may diabetes, prediabetes o iba pang mga kondisyon na nangangailangan ng higit na pansin sa mga antas ng asukal sa dugo, kapaki-pakinabang din na malaman ang glycemic index ng iyong pagkain, na isang pagsukat kung gaano kabilis makakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Praktikal na Kinakalkula ang Mga Calorie Mula sa Mga Grams
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong kinukuha, bigyang pansin ang mga label sa nutrisyon o pagsasaliksik ng pagkasira ng macronutrient ng iyong mga paboritong pagkain sa pamamagitan ng mga mobile app o mga libro na may calorie-count ay mahusay na sulit. Ngunit habang ang mga sanggunian na sanggunian ay karaniwang sasabihin sa iyo kung gaano karaming mga gramo ng bawat macronutrient na nakukuha mo, hindi nila palaging binibigyan ka rin ng sagot sa mga calorie.
Ngunit maaari mong mabilis na makalkula iyon para sa iyong sarili, gamit lamang ang uri ng pangunahing matematika na maaari mong gawin sa isang calculator ng smartphone o marahil kahit sa iyong ulo.
Dahil ang parehong protina at karbohidrat ay nag-iimpake ng parehong dami ng enerhiya (4 na calories bawat gramo), ang pagkalkula upang makuha mula sa gramo hanggang calories ay pareho para sa kanilang dalawa. Dami lang ang bilang ng gramo beses 4.
Kaya't kung kumakain ka ng isang protina bar na may 10 gramo ng protina sa loob nito, nakakakuha ka ng 10 × 4, o 40, mga calorie mula sa protina. Kung ang parehong bar ay may 2 gramo ng mga karbohidrat, nakakakuha ka ng 2 × 4, o 8, mga calorie mula sa mga karbohidrat sa bar.
Para sa mga taba, pinarami mo ang bilang ng mga gramo beses 9. Kaya't kung kumakain ka ng sorbetes na may 22 gramo ng taba bawat paghahatid, nakakakuha ka ng 22 × 9, o 198, mula sa taba. Maaari mong isagawa ang parehong pagkalkula upang makita kung gaano karaming mga calorie na nakukuha mo mula sa puspos na taba o iba pang mga subkategorya. Halimbawa, kung ang sorbetes ay may 14 na gramo ng puspos na taba, iyon ay magiging 14 × 9, o 126, mga calories.
Ano ang Tungkol sa Porsyento ng Paggamit ng Calorie?
Kaya kung magkano ang iyong pang-araw-araw na allowance ng calorie na kinakatawan ng mga halagang iyon? Upang malaman, hatiin ang mga calorie sa isang naibigay na pagkain (o pagkain) sa kabuuang calorie na kinukuha mo, pagkatapos ay dumami ng 100 upang mai-convert ang sagot sa isang porsyento.
Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na nasa pagitan ng 31 hanggang 50 taong gulang, maaaring magkaroon ka ng isang inirekumendang pag-inom ng diet na 1, 800 calories bawat araw. Kung kinakain mo ang nabanggit na sorbetes na may 126 calories ng saturated fat sa loob nito, anong porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie allowance ang kinakatawan nito?
Una, hatiin: 126 ÷ 1, 800 = 0.07.
Susunod, i-multiplikate ang sagot na ito ng 100 upang maging isang porsyento:
0.07 × 100 = 7 porsyento
Kaya't ang ice cream bar ay kumakatawan sa 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na hindi ka nag-iiwan sa iyo ng mas maraming silid sa kategoryang ito kung mananatili ka sa ibaba ng inirekumendang 10 porsyento na calorie na paggamit mula sa saturated fat - at inilalarawan nito kung gaano kabilis Ang mga calorie ay maaaring magdagdag mula sa taba ng nutrisyon na mayaman sa enerhiya.
