Ang glycemic index - o GI - ay isang scale na nagraranggo ng mga pagkain depende sa kung paano nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Ang purong asukal, na pinalalaki ang iyong asukal sa dugo nang mabilis, ay mayroong isang glycemic index score na 100. Kaya kung nilalayon mong pamahalaan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, nais mong lumayo sa mga pagkaing may mataas na marka ng GI. Ang mga pagkaing mababa sa index ng glycemic na mayroong pag-uuri ng 55 o mas kaunting makakatulong sa iyo na magpapatatag ng iyong asukal sa dugo.
Mga Starches
Marahil ay nalalaman mo na kailangan mong manatiling malayo sa naproseso na mga puting pagkain ng butil. Ngunit hindi lahat ng mga starches ay nasa talahanayan kung mayroon kang diabetes. Ang mga corn tortillas ay may glycemic index na 52, habang ang buong-trigo na mga tortillas ay karaniwang nasa paligid ng 30 sa scale. Kung mayroon kang slice ng toast, pumili para sa tinapay na gawa sa magaspang na barley, na naglalaman ng 75 hanggang 80 porsyento na mga kernel. Ang ganitong uri ng tinapay ay bumagsak sa 34 sa GI. Maaari ka ring magkaroon ng otmil, kahit na dapat kang mag-opt para sa mga unsweetened na pinagsama oats. Ang mga regular na oats ay may marka na 55, samantalang ang instant oatmeal ay may glycemic index na kasing taas ng 83. Ang Quinoa ay nasa 53, na-convert o parboiled na bigas na ipinagmamalaki ng GI ng 38, beans at lentil ay nag-aalok ng isang rating ng 28 hanggang 40, habang ang buong-trigo ang mga pansit ay may nakatayo na 37 sa scale.
Mga prutas
Sa isip, dapat kang palaging may mga sariwang prutas para sa pinakamababang pagpipilian ng GI, ngunit ang ilang mga pinatuyong prutas at 100-porsyento na mga juice ng prutas ay nasa mababang dulo din ng saklaw. Karaniwan, ang isang mansanas ay nasa 39, ang isang suha ay may glycemic index na 25, ang isang orange ay may marka na 40 at isang rate ng peras sa 38. Kung mayroon kang dapat na pinatuyong prutas o juice, pumili ng mga unsweetened varieties. Ang mga petsa ay ipinagmamalaki ang isang ranggo ng 42 at mga prun na nahulog sa 29. Ang hindi naka-tweet na orange juice ay nasa 50 sa glycemic index, ang hindi naka-tweet na apple juice ay may nakatayo na 44 at mga ranggo ng juice ng kamatis sa 38.
Mga gulay
Sa malaking pagbubukod ng mga puting patatas, ang karamihan ng mga veggies ay mababa sa glycemic index. Ang mga karot ay may mababang grado na 35 Yams, parsnips, mais at berdeng mga gisantes ang lahat ay may paglalagay ng GI na 50 hanggang 55. Ang spinach, asparagus, beets, snap peas, green beans, sibuyas, sili at litsugas ay lahat ng mga gulay na nonstarchy na mayroong mababang glycemic index rating sa ilalim ng 55.
Dairy
Kung ikaw ay isang inuming gatas, pumili ng nabawasan na mga taba o nonfat varieties. Habang ang buong gatas ay mababa pa rin sa scale - 41 na maging eksaktong - puno ito ng puspos na taba na maaaring mapunta ang iyong panganib ng sakit sa puso, na laganap sa mga diabetes. Ipinagmamalaki ng nabawasan na taba ng gatas na may rating na 33 at bumagsak ang skim milk sa 32. Plain Greek yogurt ay nasa 12 sa glycemic index, na umakyat sa 36 kung nag-iinis ka sa pulot para sa tamis. Ang plain regular na yogurt ay nahuhulog sa pagitan ng 29 at 37 sa laki.
