Ang iyong gulugod ay binubuo ng 24 na nakasalansan na mga buto na tinatawag na vertebrae; Mayroong 12 vertebrae sa iyong thoracic region, na kung saan ay nakadikit sa bawat isa sa iyong 12 buto-buto. Ang isang bali ng compression ng T12 ay nakakaapekto sa pinakamababang vertebra sa rehiyon na ito. Ang pagpapalakas ng pangunahing maaaring makatulong sa pamamahala ng kondisyong ito.
Ang mga bali ng kompresyon ay madalas na nagaganap bilang isang resulta ng osteoporosis - isang kondisyon na nagiging sanhi ng mahina ang iyong mga buto. Ang sakit na ito ay kadalasang nakakaapekto sa mga babaeng post-menopausal dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Gayunpaman, ang isang pinsala sa compression fracture ay maaaring mangyari sa pagkahulog o iba pang trauma, kabilang ang mga aksidente sa sasakyan o malakas na pagtalon, ayon sa Cedars-Sinai.
Ang Pagpapalakas ng Core para sa T12 Fractures
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay ng pangunahing pag-target sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong vertebrae. Sa pamamagitan ng isang bali ng compression ng T12, ang harap, o "katawan, " ng vertebra ay gumuho. Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2013 na inilathala sa Journal of Multidisciplinary Healthcare , ang pagpapalakas ng mga erector spinae na kalamnan kasama ang iyong gulugod ay susi sa pagpapanatili ng wastong pustura at pag-counteract ang pagkagusto ng gulugod na umabante - paglalagay ng karagdagang presyon sa iyong mahina na vertebrae.
Suriin sa iyong doktor bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core na may bali ng compression. Kung ang iyong vertebra ay makabuluhang gumuho, ang iyong gulugod ay maaaring maging hindi matatag. Ang iyong vertebral na kolum ay pumapalibot sa iyong spinal cord, at nerbiyos na nagbibigay lakas sa iyong mga bisig at binti ay lumabas din sa pagitan ng iyong vertebrae. Ang ilang mga aktibidad ay maaaring mapalala ang iyong pinsala at magdulot ng pinsala sa mga istrukturang ito.
Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Gayunpaman, kung hindi mo mapapanatili ang tamang form para sa 10 reps, magsimula sa mas kaunting mga pag-uulit.
1. Master ng Pelvic Ikiling
Bago mo epektibong maisagawa ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core, dapat mong malaman na tama na makontrata ang mga kalamnan na ito gamit ang pangunahing pelvic na ikiling.
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ipahinga ang iyong mga daliri sa loob lamang ng iyong mga buto ng hip.
- Pikitasin ang iyong abs na parang kinukuha mo ang iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri na higpitan.
- Hawakan ang pagpipilit na ito ng tatlo hanggang limang segundo habang patuloy kang humihinga, pagkatapos ay mag-relaks.
Ang pelvic ikiling ay dapat isagawa at mapanatili sa lahat ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa pangunahing.
2. Hakbang Ito
Hamunin ang iyong pangunahing lakas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga paggalaw ng braso at binti sa iyong pangunahing pelvic ikiling. Kasama sa mga pagpipilian ang:
- Dahan-dahang nagmamartsa sa iyong mga paa
- Ang pag-slide ng iyong sakong sa lupa upang ituwid at yumuko ng isang paa sa isang pagkakataon
- Itinaas ang isa o parehong mga braso sa itaas
- Pagdadala ng isang tuhod sa iyong dibdib nang sabay-sabay
- Ang pagdadala ng parehong mga tuhod sa iyong dibdib nang sabay-sabay
Ang iyong mas mababang likod ay dapat na pindutin laban sa lupa sa buong mga pagsasanay na ito. Limitahan ang iyong mga pag-uulit sa bilang na maaari mong maisagawa habang pinapanatili ang isang ikiling ng pelvic. Kung sa tingin mo ang iyong mababang likod ay nagsisimula sa arko, itigil ang pag-eehersisyo.
3. Gumawa ng isang Bridge
Ang tulay ay isa pang ehersisyo na nagpapatibay sa core na madaling maidaragdag habang nagpapabuti ang iyong lakas.
- Magsagawa ng isang pelvic na ikiling sa iyong mga bisig na nakahiga sa iyong mga panig.
- Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga puwit nang sama-sama at iangat ang iyong mga hips hanggang sa kisame hangga't maaari.
- Hawakan nang dalawa hanggang tatlong segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Isulong ang iyong mga tulay sa sandaling hindi na nila hinahamon. Subukan ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba:
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib habang ikaw ay tulay
- Marso sa lugar mula sa isang nakabitin na posisyon
- Magsagawa ng isang paa na tulay habang hawak ang kabaligtaran ng paa mula sa lupa
4. Gumawa ng isang Talahanayan
Ang mga ehersisyo na nagpalakas ng core ay maaari ding isagawa sa quadruped - sa iyong mga kamay at tuhod.
- Posisyon ang iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at linya ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
- Iangat ang isang braso nang diretso sa harap mo habang pinapanatili ang isang patag na likod, o posisyon na "tabletop".
- Matapos ang ilang segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong braso pabalik. Ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso.
- Pag-angat ng isang paa nang sabay-sabay, diretso mula sa likod.
- Habang nagpapabuti ang iyong lakas, iangat ang kabaligtaran ng braso at binti nang sabay.
5. Lumipad Tulad ng Superman
Ang mga supermans ay isa pang ehersisyo na nagpapatibay sa pangunahing maaaring karaniwang gumanap kahit saan.
- Humiga sa iyong tiyan sa lupa o iba pang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa itaas.
- Itaas ang iyong kabaligtaran braso at binti nang sabay-sabay habang pinapanatili ang iyong hips sa pakikipag-ugnay sa lupa.
- Hawakan nang tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos ay babaan at ulitin sa kabaligtaran.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang ng pulso at bukung-bukong, o sa pamamagitan ng paghawak ng mga maliit na dumbbells sa iyong mga kamay.
6. Umupo sa isang Ball
Paano kung masakit na humiga at mag-ehersisyo? Walang alala! Ang mga ehersisyo na nagpapatibay ng core ay maaari ring maisagawa sa isang nakaupo na posisyon.
- Umupo sa isang ehersisyo na bola gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig.
- Higpitan ang iyong kalamnan ng kalamnan.
- Dahan-dahang ituwid ang isang binti sa tuhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig. Ulitin sa kabaligtaran.
- Marso sa lugar habang pinapanatili ang isang masikip na core.
7. Malutong sa Ball
Magsagawa ng mga crunches sa bola upang palakasin ang iyong abs nang walang idinagdag na presyon sa iyong likod.
- Umupo sa bola. Maglakad ng iyong mga paa pasulong at dahan-dahang humiga sa bola. Tumigil kapag ang bola ay nasa ilalim ng iyong likod.
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pinahigpit ang iyong abs at iangat ang iyong balikat na blades off ang bola.
- I-hold ang dalawa hanggang tatlong segundo sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Maglakad
Paniwalaan mo o hindi, ang paglalakad ay maaaring mapalakas ang iyong mga kalamnan ng pangunahing - lalo na kung nakatuon ka sa paglalakad nang may tamang patayong pustura. Ang aktibidad na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod sa isang patayo na posisyon. Bilang isang dagdag na bonus, ang pagbubawas ng timbang ay nagpapabuti sa lakas ng buto.
Gayunpaman, piliin nang matalino ang iyong mga landas na naglalakad. Ang hindi pantay na lupa ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbagsak, na maaaring humantong sa higit pang mga bali kung mahina ang iyong mga buto. Makinig sa iyong katawan at itigil ang anumang aktibidad sa kaso ng sakit.
Magpatuloy nang may pag-iingat kapag nag-eehersisyo. Bagaman ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng pangunahing maaaring makatulong na suportahan ang iyong gulugod, palaging may panganib ng karagdagang pinsala. Ang panganib na ito ay mas malaki para sa mga may compression fractures at iba pang mga pinsala.
Itigil ang pag-eehersisyo kung napansin mo ang anumang mga palatandaan ng sakit, pamamanhid o tingling. Humingi ng agarang medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng paralisis, nahihirapang maglakad o biglang mawalan ng kontrol sa iyong bituka o pantog. Ang mga ito ay maaaring maging mga palatandaan ng makabuluhang pinsala sa nerbiyos, ayon sa Mayo Clinic.
