Ang mga runner ng distansya ay madalas na kargada ng kargamento - kumakain ng sapat na karbohidrat upang magdagdag ng labis na glycogen, isang mapagkukunan ng enerhiya, sa mga kalamnan --- bago ang isang lahi na tumatagal ng 90 minuto o mas mahaba. Ang mas maraming glycogen na nakaimbak, ang mas maraming enerhiya na mayroon ka sa isang karera. Ang carb-loading ay karaniwang ginagawa lamang dalawa o tatlong araw bago ang lahi. Kapag ang karga ng kargamento, sa paligid ng 70 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na nagmula sa karbohidrat, pinapayuhan ang Colorado State University Extension. Ang mga kapalit na carbs para sa mga taba upang mapanatiling matatag ang iyong paggamit ng calorie.
Almusal
Simula ng ilang araw bago ang iyong lahi, dagdagan ang iyong paggamit ng carb sa 7 hanggang 10 gramo ng karbohidrat bawat kilo, o 2.2 pounds, ng timbang ng katawan, bawat araw. Kung timbangin mo ang 150 pounds, kakailanganin mo sa pagitan ng 475 at 680 gramo ng karbohidrat bawat araw, o 158 hanggang 226 gramo bawat pagkain, kung hindi ka kumain ng anumang meryenda. Sa agahan, pagsamahin ang mga pagkaing ito: 2 tasa ng cereal o otmil, tatlong hiwa ng buong tinapay na trigo, dalawang saging at 16 na tonelada ng fruit juice, inaayos ang mga halaga para sa iyong timbang. O palitan ang isang 8-onsa na baso ng mababang-taba ng gatas (12 gramo ng karbohidrat) at dalawang daluyan na muffins (33 gramo) para sa fruit juice. Magdagdag ng isang itlog o 2 ounces ng sandalan ng protina at limitahan ang taba.
Tanghalian
Habang ang hapunan bago ang lahi ay ang tradisyunal na oras upang mag-tumpok sa pasta, maaaring mas mahusay na kumain ng iyong pinakamalaking pre-lahi na pagkain sa tanghalian, ay nagmumungkahi sa nutrisyonista sa sports na si Nancy Clark. Ang pagkuha sa tatlong tasa ng pasta ay nagdaragdag ng 100 gramo ng karbohidrat. Ang isang tasa ng sarsa ng kamatis ay nagdaragdag ng isa pang 20 gramo. Kapalit ng bigas o isa pang buong-butil para sa pasta kung gusto mo. Ang dalawang hiwa ng tinapay na pranses ay nagdaragdag ng halos 40 gramo. Itaas ito sa isang maliit na paghahatid ng sandalan ng protina at isang baso ng mababang-taba na gatas.
Hapunan at Gabi
Para sa hapunan, panatilihin ang iyong paggamit ng karot ngunit iwasan ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga gulay, dahil ang labis na hibla ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa panahon ng isang lahi. Isama ang isang maliit na pagtulong sa sandalan ng protina, tulad ng manok, isda o pabo kasama ang 2 tasa ng bigas, isa pang butil o niligis na patatas, para sa 100 gramo ng karbohidrat, kasama ang 16 na onsa ng fruit juice para sa isa pang 83 gramo. Isaalang-alang ang pagpapalit ng isang high-carb snack, tulad ng isang maliit na beans ng jelly beans, apat na fig cookies o isang fruit yogurt, bawat isa sa paligid ng 50 gramo, para sa bahagi ng iyong pagkain.
Almusal Bago ang Lahi
Habang ang mga carbs ay nangingibabaw pa rin sa iyong pagkain sa umaga ng iyong lahi, hindi mo na kailangan ng halos maraming calories tulad ng ginawa mo noong araw. Ang pagkain ng sobra bago ang isang karera ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal. Dalawa hanggang tatlong oras bago ang lahi, kumain ng 1.5 hanggang 2 gramo ng karbohidrat bawat 2.2 pounds, o sa pagitan ng 102 hanggang 136 gramo kung timbangin mo ang 150 pounds. Ang isang tasa ng otmil at saging bawat isa ay nagdaragdag sa paligid ng 25 gramo. Magdagdag ng 16 na onsa ng orange juice para sa isa pang 50 gramo, kasama ang isang hiwa ng buong toast na trigo, na nagbibigay ng 12 gramo at nagtakda ka. Palitin ang dalawang sports bar o cereal bar o 26 hanggang 30 na on ng sports inumin kung mas madali silang bumaba.
