Mula sa pagbubukas ng isang garapon hanggang sa paglalakad sa iyong aso, ang braso ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa iyong mga aktibidad sa pang-araw-araw na buhay: Sila ay nabaluktot at pinalawak ang pulso, yumuko ang siko at ipinahayag at bumubuti ang braso (lumiko mula sa palma hanggang sa palad). Ang mga pag-eehersisyo na walang hanggang, kung tama nang tama at may naaangkop na dalas, ay tutulong sa iyo na palakasin ang mahalagang bahagi ng iyong anatomya.
Tip
Ang mga pag-eehersisyo ng walang hanggang dapat gawin ay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan.
Halaga Bawat Linggo
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Pamahalaan ng Australia na ang mga may sapat na gulang ay nagpapatibay ng mga ehersisyo ng dalawang araw bawat linggo. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal na Sports Medicine ay nagpakita na ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo para sa mas maiikling panahon ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan isang beses bawat linggo para sa mas mahabang panahon. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang mga pangkat ng kalamnan ay dapat sanayin ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan.
Tulad ng mga kalamnan na nangangailangan ng oras upang ayusin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, Sinasabi ng Better Health Channel na magpahinga sa bawat pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa 48 oras. Upang payagan ang mga kalamnan na magpahinga, isaalang-alang ang paggamit ng iba't ibang mga bahagi ng katawan sa iba't ibang mga araw ng linggo. Ang bahagi ng linggo ay maaaring magamit sa mga pag-eehersisyo sa itaas na katawan, at isa pang bahagi upang mas mababa ang pagsasanay sa katawan.
Mga Susi sa Pagsunud-sunurin na Mahusay
Mayroong isang bilang ng mga forearm ehersisyo na maaaring gawin pareho sa at walang kagamitan. Kasama sa mga pagpipilian ang:
Pagganyak at pagbigkas ng pulso: Inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) na hawakan ang dalawang dumbbells at pagluhod sa sahig habang pinapahiga ang iyong mga siko sa isang bench. Hawakan ang mga dumbbells na patayo sa sahig kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Paikutin ang iyong mga palad patungo sa sahig, pagpapanatili ng isang neutral (tuwid) pulso habang ginagawa mo ito; kilusan na ito ay kilala bilang pagbigkas. Susunod, paikutin ang mga dumbbells patungo sa kisame - muli, ang iyong mga pulso ay dapat manatiling neutral. Ang kilusang ito ay kilala bilang supination, at dapat mong hawakan ang posisyon na ito para sa isang sandali, pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod ng pag-eehersisyo.
Hammer curl: Ayon sa ACE, dapat mong simulan ang isang martilyo ng curl sa pamamagitan ng pagtayo nang may malawak na tindig, dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa. Panatilihin ang posisyon ng kamay na ito sa buong ehersisyo. Ang mga sandata ay dapat na ganap na pinahaba, nakahanay sa ulo at leeg. Huminga at yumuko ang mga siko nang sabay hanggang sa ang mga dumbbells ay umabot sa taas ng balikat. Ibaba ang mga sandata pabalik hanggang sa ganap na mapalawak ang mga siko.
Mga extension ng pulso: Nagpapayo ang ACE na may hawak na dalawang dumbbells kasama ang iyong mga siko na nakaposisyon sa isang bench. Sa iyong mga bisig ay nagpapahinga din sa bench, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap pababa at yumuko ang mga pulso papunta sa sahig. Hilahin ang mga timbang sa kabaligtaran ng direksyon, gumagalaw lamang ang iyong mga pulso. Ulitin ang kilusang ito.
Mga kulot ng pulso: Hawakan ang dumbbell sa isang kamay na nakaharap sa palad, habang pinapahiga ang bisig sa tuhod. Nagpapayo ang ExRx.net na ipaalam sa down ang mga daliri ng dumbbell, pagkatapos ay itinaas ito muli, ituro ang mga knuckles pataas. Ulitin sa kabaligtaran.
Forearm Workout para sa Lakas ng Grip
Kung hindi ka nagsasagawa ng iyong mga bisig para sa kalamnan hypertrophy (nakakakuha ng mas malaking kalamnan), baka gusto mong gumana ang mga ito para sa mas mahusay na lakas ng pagkakahawak, na may mga ehersisyo tulad ng:
Ehersisyo ng banda ng goma: Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin sa isang desk sa oras ng pagtatrabaho o sa bahay sa sofa, sabi ng ACE. Sa pamamagitan ng isang goma band sa paligid ng mga daliri, magsanay pagbubukas at pagsasara ng mga kamay. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari, magpahinga sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay gawin ang dalawa o tatlong higit pang mga hanay.
Mga push-up ng daliri: Ang anumang pagkakaiba-iba ng push-up ay makakatulong na gumana ang mga bisig. Ang isang pagkakaiba-iba na inirerekomenda ng ACE ay ang pagtulak ng daliri, na nangangailangan ng pag-bridging ng mga kamay sa sahig upang ang mga daliri ay ang tanging mga punto ng pakikipag-ugnay. Kumpletuhin ang maraming mga push-up hangga't maaari, magpahinga para sa 60 hanggang 90 segundo, pagkatapos ay gawin ang dalawa o tatlong higit pang mga set. Ang paggawa ng buong push-up sa paraang ito ay napakahirap, kaya huwag mahiya sa pagbagsak sa iyong tuhod at paggawa ng mga binagong push-up sa halip.
