Pagdating sa pag-eehersisyo, lahat tayo ay tungkol sa kahusayan. Ang LIVESTRONG.COM 8-Week STRONGER Hamon - na pinangunahan ng dating propesyonal na manlalaro ng soccer at celebrity na personal trainer na si Nicky Holender - ay nilikha na nasa isip sa layuning ito. Nagbibigay ang STRONGER ng pinaka mahusay at epektibo 35-minuto, buong pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo na ito ay naghahatid ng mga resulta, at - pinaka-mahalaga - nag-aalok ang programa ng mga pagbabago para sa lahat ng mga antas ng fitness. Narito ang 15 pinaka-mapaghamong gumagalaw sa programa, na nangangako na hamunin ka ng pisikal at mental at makuha ka sa pinakamahusay na hugis ng iyong buhay.
Pagdating sa pag-eehersisyo, lahat tayo ay tungkol sa kahusayan. Ang LIVESTRONG.COM 8-Week STRONGER Hamon - na pinangunahan ng dating propesyonal na manlalaro ng soccer at celebrity na personal trainer na si Nicky Holender - ay nilikha na nasa isip sa layuning ito. Nagbibigay ang STRONGER ng pinaka mahusay at epektibo 35-minuto, buong pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo na ito ay naghahatid ng mga resulta, at - pinaka-mahalaga - nag-aalok ang programa ng mga pagbabago para sa lahat ng mga antas ng fitness. Narito ang 15 pinaka-mapaghamong gumagalaw sa programa, na nangangako na hamunin ka ng pisikal at mental at makuha ka sa pinakamahusay na hugis ng iyong buhay.
1. Triceps Step-Up (mula sa FIRE)
Ang paggalaw na ito mula sa video ng pag-eehersisiyo ng FIRE ay nagpapatibay at nagpapahiwatig ng mga payat at toned na mga abdominals, balikat at triceps. "Mahalagang panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong pangunahing matatag. Huwag magsakripisyo ng form para sa bilis, " sabi ng tagapagsanay na si Nicky Holender.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong tuwid na tuwid at ang iyong pangunahing braced. Pagpapanatili ng iyong form, bumaba sa iyong mga bisig, isang bisig ng sabay-sabay. Mula sa isang plank ng bisig, ilipat pabalik sa isang mataas na tabla, isang braso nang sabay-sabay. Ulitin sa pamamagitan ng paghahalili ng iyong nangungunang braso. Upang baguhin, gawin ang paggalaw mula sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 33-minuto na video ng pag-eehersisyo ng FIRE
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paggalaw na ito mula sa video ng pag-eehersisiyo ng FIRE ay nagpapatibay at nagpapahiwatig ng mga payat at toned na mga abdominals, balikat at triceps. "Mahalagang panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong pangunahing matatag. Huwag magsakripisyo ng form para sa bilis, " sabi ng tagapagsanay na si Nicky Holender.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong tuwid na tuwid at ang iyong pangunahing braced. Pagpapanatili ng iyong form, bumaba sa iyong mga bisig, isang bisig ng sabay-sabay. Mula sa isang plank ng bisig, ilipat pabalik sa isang mataas na tabla, isang braso nang sabay-sabay. Ulitin sa pamamagitan ng paghahalili ng iyong nangungunang braso. Upang baguhin, gawin ang paggalaw mula sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 33-minuto na video ng pag-eehersisyo ng FIRE
2. Breakdance Thruster (mula sa SOLDIER)
Habang ito ay tiyak na isa sa mga pinakamahirap na gumagalaw, itinuturing din itong isa sa pinaka masaya. Ang breakdance thruster ay isang buong kilusan ng katawan na nagpapabuti sa iyong hanay ng paggalaw, koordinasyon at koneksyon sa utak-katawan.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at ibalik ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla. Susunod, hakbang ang iyong kaliwang paa sa kaliwa at dalhin ang kanang binti sa ilalim ng iyong katawan habang iniangat ang kaliwang braso. Pagkatapos ay sipa pabalik sa isang tabla at tumalon hanggang sa muling pagtayo. Ulitin sa kabilang linya. Upang mabago ang kilusang ito, hakbang-hakbang pabalik ang isang paa (sa halip na isang buong jump).
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 36-minuto na video ng pag-eehersisiyo ng SOLDIER
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHabang ito ay tiyak na isa sa mga pinakamahirap na gumagalaw, itinuturing din itong isa sa pinaka masaya. Ang breakdance thruster ay isang buong kilusan ng katawan na nagpapabuti sa iyong hanay ng paggalaw, koordinasyon at koneksyon sa utak-katawan.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at ibalik ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla. Susunod, hakbang ang iyong kaliwang paa sa kaliwa at dalhin ang kanang binti sa ilalim ng iyong katawan habang iniangat ang kaliwang braso. Pagkatapos ay sipa pabalik sa isang tabla at tumalon hanggang sa muling pagtayo. Ulitin sa kabilang linya. Upang mabago ang kilusang ito, hakbang-hakbang pabalik ang isang paa (sa halip na isang buong jump).
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 36-minuto na video ng pag-eehersisyo ng SOLDIER
3. Pike Push-Up (mula sa IRON)
Ang paggalaw na ito ay maaaring hindi mukhang mahirap, ngunit tatawagin ito sa lahat ng iyong pagtuon at lakas upang makumpleto. Ang mga pike push-up ay isang ehersisyo sa itaas na katawan, na nagbibigay sa iyo ng toned at sculpted na balikat.
PAANO GAWAIN: Gumawa ng isang baligtad na V gamit ang iyong katawan, inilalagay ang iyong mga kamay sa lupa at lalapit sa iyong mga daliri sa paa. Mula dito, itulak ang iyong ulo patungo sa lupa at ibaluktot ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itulak muli hanggang sa baligtad na V. Ulitin sa kabilang linya. Tumutok sa iyong mga sapatos upang mapanatili ang iyong leeg sa tamang posisyon. Upang baguhin, gawin ang paggalaw mula sa iyong mga tuhod. Kung pakiramdam mo ay isang labis na hamon (kudos sa iyo!), Iangat ang isa sa iyong mga binti sa likod mo.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minutong IRON ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paggalaw na ito ay maaaring hindi mukhang mahirap, ngunit tatawagin ito sa lahat ng iyong pagtuon at lakas upang makumpleto. Ang mga pike push-up ay isang ehersisyo sa itaas na katawan, na nagbibigay sa iyo ng toned at sculpted na balikat.
PAANO GAWAIN: Gumawa ng isang baligtad na V gamit ang iyong katawan, inilalagay ang iyong mga kamay sa lupa at lalapit sa iyong mga daliri sa paa. Mula dito, itulak ang iyong ulo patungo sa lupa at ibaluktot ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itulak muli hanggang sa baligtad na V. Ulitin sa kabilang linya. Tumutok sa iyong mga sapatos upang mapanatili ang iyong leeg sa tamang posisyon. Upang baguhin, gawin ang paggalaw mula sa iyong mga tuhod. Kung pakiramdam mo ay isang labis na hamon (kudos sa iyo!), Iangat ang isa sa iyong mga binti sa likod mo.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minutong IRON ehersisyo na video
4. Series Series (mula sa REFUEL)
Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang magpainit para sa iyong mga balikat, ngunit habang bumubuo ang init, nagiging isang mapaghamong paglipat. Ang serye ng balikat ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na mga balikat, na makakatulong sa pag-frame ng katawan na gawing mas maliit ang iyong baywang. Ito ay isang limang bahagi na ehersisyo na may 30 segundo ng bawat kilusan (dalawa at kalahating minuto kabuuang).
PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga balikat ng balikat pasulong at pabalik. Susunod, ilipat ang iyong mga kamay sa harap mo, na lumilikha ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga siko. Itaas ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay magkatulad sa iyong katawan. Pagsulong sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga bisig mula sa baluktot na posisyon ng post ng posisyon nang direkta sa itaas, hawakan ang iyong mga hinlalaki. Susunod, pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga tagiliran at paikutin ang iyong buong braso tulad ng pag-iwas sa iyong balikat. Panghuli, pahabain ang parehong mga braso nang diretso at hilahin ang mga ito patungo sa likod ng silid, paulit-ulit sa mga pulses.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 41-minutong REFUEL na pag-eehersisyo ng video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng layunin ng ehersisyo na ito ay upang magpainit para sa iyong mga balikat, ngunit habang bumubuo ang init, nagiging isang mapaghamong paglipat. Ang serye ng balikat ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na mga balikat, na makakatulong sa pag-frame ng katawan na gawing mas maliit ang iyong baywang. Ito ay isang limang bahagi na ehersisyo na may 30 segundo ng bawat kilusan (dalawa at kalahating minuto kabuuang).
PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga balikat ng balikat pasulong at pabalik. Susunod, ilipat ang iyong mga kamay sa harap mo, na lumilikha ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga siko. Itaas ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay magkatulad sa iyong katawan. Pagsulong sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga bisig mula sa baluktot na posisyon ng post ng posisyon nang direkta sa itaas, hawakan ang iyong mga hinlalaki. Susunod, pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga tagiliran at paikutin ang iyong buong braso tulad ng pag-iwas mo sa iyong balikat. Panghuli, pahabain ang parehong mga braso nang diretso at hilahin ang mga ito patungo sa likod ng silid, paulit-ulit sa mga pulses.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 41-minutong REFUEL na pag-eehersisyo ng video
5. Isda sa labas ng tubig (mula sa IRON)
Ang nakahiwalay na ehersisyo na ab ay nangangailangan lamang ng isang maliit na hanay ng paggalaw ngunit naghahatid ng malalaking resulta. Magbubuo ka ng lakas ng core habang toning ang iyong mga obliques at transverse kalamnan ng tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig sa iyong tabi. Palawakin ang iyong braso sa sahig sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa sahig (para sa balanse). Susunod, iangat ang parehong nakataas na braso at ang parehong mga binti sa sahig. Ibaba ang likod at pulso. Kapag tapos na, ulitin sa iyong kabaligtaran. Upang baguhin, ibaluktot ang iyong ibabang braso upang suportahan ng iyong kamay ang iyong ulo at ibaluktot ang tuhod ng iyong ilalim na paa (paglalagay ng iyong paa sa likod mo) para sa dagdag na suporta.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minutong IRON ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng nakahiwalay na ehersisyo na ab ay nangangailangan lamang ng isang maliit na hanay ng paggalaw ngunit naghahatid ng malalaking resulta. Magbubuo ka ng lakas ng core habang toning ang iyong mga obliques at transverse kalamnan ng tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig sa iyong tabi. Palawakin ang iyong braso sa sahig sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa sahig (para sa balanse). Susunod, iangat ang parehong nakataas na braso at ang parehong mga binti sa sahig. Ibaba ang likod at pulso. Kapag tapos na, ulitin sa iyong kabaligtaran. Upang baguhin, ibaluktot ang iyong ibabang braso upang suportahan ng iyong kamay ang iyong ulo at ibaluktot ang tuhod ng iyong ilalim na paa (paglalagay ng iyong paa sa likod mo) para sa dagdag na suporta.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minutong IRON ehersisyo na video
6. Hindu Push-Up (mula sa STEEL)
Ang isa pang kilusan na tatawag sa iyong pagtuon at lakas, ang Hindu push-up ay gumagana sa iyong dibdib at balikat habang nagtatayo ng lakas at saklaw ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang baligtad na V - mga kamay sa lupa, binabalanse ang iyong mga daliri sa paa. Mula dito, sumisid ang iyong ulo patungo sa lupa, at pagkatapos ay i-swing ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga bisig gamit ang iyong katawan na sumusunod, lumipat sa paitaas na nakaharap sa aso. Mula dito, itulak ang iyong katawan pabalik sa inverted V na posisyon at ulitin. Upang baguhin, gawin ang kilusang ito mula sa iyong mga tuhod.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 38-minuto na pag-eehersisyo ng STEEL
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng isa pang kilusan na tatawag sa iyong pagtuon at lakas, ang Hindu push-up ay gumagana sa iyong dibdib at balikat habang nagtatayo ng lakas at saklaw ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang baligtad na V - mga kamay sa lupa, binabalanse ang iyong mga daliri sa paa. Mula dito, sumisid ang iyong ulo patungo sa lupa, at pagkatapos ay i-swing ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga bisig gamit ang iyong katawan na sumusunod, lumipat sa paitaas na nakaharap sa aso. Mula dito, itulak ang iyong katawan pabalik sa inverted V na posisyon at ulitin. Upang baguhin, gawin ang kilusang ito mula sa iyong mga tuhod.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 38-minuto na pag-eehersisyo ng STEEL
7. Hatiin Tumalon (mula sa IGNITION)
Ang gumagalaw na plyometric na ito ay gumagana sa iyong glutes at bumubuo ng paputok na kapangyarihan. Hinahamon ka nito, at tulad ng sabi ni Nicky, "Masusunog ito nang napakabuti."
PAANO GAWAIN: Sumakay sa isang lungga upang ang iyong tuhod sa likod ay halos "humalik" sa lupa. Tulad ng naabot mo ang puntong ito, tumalon at lumipat ang mga binti sa kalagitnaan ng hangin upang makarating ka sa tapat ng binti sa harap. Ulitin, paglipat ng mga binti sa bawat jump. Maaari mong gamitin ang iyong mga braso upang matulungan kang tumalon at mapanatili ang iyong balanse. Ngunit huwag hayaang lumipas ang tuhod ng iyong mga daliri sa paa sa posisyon ng lunge at panatilihing patayo ang iyong dibdib. Upang baguhin ang kilusang ito, gawin ang pagtalon at hakbang pabalik sa lungga.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 32-minuto na pag-eehersisyo ng IGNITION
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng gumagalaw na plyometric na ito ay gumagana sa iyong glutes at bumubuo ng paputok na kapangyarihan. Hinahamon ka nito, at tulad ng sabi ni Nicky, "Masusunog ito nang napakabuti."
PAANO GAWAIN: Sumakay sa isang lungga upang ang iyong tuhod sa likod ay halos "humalik" sa lupa. Tulad ng naabot mo ang puntong ito, tumalon at lumipat ang mga binti sa kalagitnaan ng hangin upang makarating ka sa tapat ng binti sa harap. Ulitin, paglipat ng mga binti sa bawat jump. Maaari mong gamitin ang iyong mga braso upang matulungan kang tumalon at mapanatili ang iyong balanse. Ngunit huwag hayaang lumipas ang tuhod ng iyong mga daliri sa paa sa posisyon ng lunge at panatilihing patayo ang iyong dibdib. Upang baguhin ang kilusang ito, gawin ang pagtalon at hakbang pabalik sa lungga.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 32-minuto na pag-eehersisyo ng IGNITION
8. Buong Bilog ng Bata (mula sa WARRIOR)
Sinusubukan ng kilusang ito ang iyong balanse at pinapabuti ang iyong hanay ng paggalaw habang nakikipag-ugnay sa iyong glutes, tiyan at binti na kalamnan.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga braso sa iyong panig upang balansehin. Tumayo sa isang binti at itaas ang iyong iba pang mga binti, baluktot sa tuhod. Mula dito, pahabain ang baluktot na binti nang diretso at pagkatapos ay paikutin ang tuwid na binti na ito sa labas, sa paligid at pabalik sa likod mo bago tuluyang ibagsak sa lupa at ulitin. Kapag tapos na, ulitin sa kabilang linya.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 35-minuto na WARRIOR ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSinusubukan ng kilusang ito ang iyong balanse at pinapabuti ang iyong hanay ng paggalaw habang nakikipag-ugnay sa iyong glutes, tiyan at binti na kalamnan.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga braso sa iyong panig upang balansehin. Tumayo sa isang binti at itaas ang iyong iba pang mga binti, baluktot sa tuhod. Mula dito, pahabain ang baluktot na binti nang diretso at pagkatapos ay paikutin ang tuwid na binti na ito sa labas, sa paligid at pabalik sa likod mo bago tuluyang ibagsak sa lupa at ulitin. Kapag tapos na, ulitin sa kabilang linya.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 35-minuto na WARRIOR ehersisyo na video
9. Circular Mountain Climber (mula sa COMBUSTION)
Maaaring narinig mo na ang mga umaakyat sa bundok, ngunit ang bersyon ni Nicky ay tumatagal ng isang bingaw. Ang mga paikot na bundok ng bundok ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw sa iyong mas mababang katawan at tulungan ang tono ng iyong mga quads at kalamnan sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla. Kumuha ng isang paa at ituro ito sa paligid at sa paligid sa magkatulad na bahagi, pagkuha ng malapit sa iyong kamay hangga't maaari. Susunod, i-swing ang paa pabalik sa gitna at agad na isulong ang iyong iba pang mga paa sa labas at sa paligid sa kamay sa magkabilang panig. Ipagpatuloy ito pabalik-balik na paggalaw. Upang baguhin ang paglipat na ito, alisin ang hop; lakad lamang ang iyong paa patungo sa iyong kamay, at pagkatapos ay i-hakbang ito.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minuto na video na pag-eehersisyo na COMBUSTION
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMaaaring narinig mo na ang mga umaakyat sa bundok, ngunit ang bersyon ni Nicky ay tumatagal ng isang bingaw. Ang mga paikot na bundok ng bundok ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw sa iyong mas mababang katawan at tulungan ang tono ng iyong mga quads at kalamnan sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla. Kumuha ng isang paa at ituro ito sa paligid at sa paligid sa magkatulad na bahagi, pagkuha ng malapit sa iyong kamay hangga't maaari. Susunod, i-swing ang paa pabalik sa gitna at agad na isulong ang iyong iba pang mga paa sa labas at sa paligid sa kamay sa magkabilang panig. Ipagpatuloy ito pabalik-balik na paggalaw. Upang baguhin ang paglipat na ito, alisin ang hop; lakad lamang ang iyong paa patungo sa iyong kamay, at pagkatapos ay i-hakbang ito.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 34-minuto na video na pag-eehersisyo na COMBUSTION
10. Plank Jump Run (mula sa STEEL)
Ang isang pangkalahatang soccer-e-puwit cardio ehersisyo, plank jump run ay makakakuha ng rate ng iyong puso nang hindi sa anumang oras, at ang agwat ng istraktura ng pag-eehersisyo ay panatilihin kang magsusunog ng mga calorie kahit na matapos mong magtrabaho.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank na may mga braso at binti na buong pinahaba. Susunod, tumalon ang parehong mga paa patungo sa iyong mga kamay at sa sandaling makarating sila, patakbuhin sila hanggang sa ganap na mapalawak. Ngayon ulitin. Upang baguhin, gumawa ng isang maliit na tumalon pasulong at lakad pabalik ang mga paa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 38-minuto na pag-eehersisyo ng STEEL
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng isang pangkalahatang soccer-e-puwit cardio ehersisyo, plank jump run ay makakakuha ng rate ng iyong puso nang hindi sa anumang oras, at ang agwat ng istraktura ng pag-eehersisyo ay panatilihin kang magsusunog ng mga calorie kahit na matapos mong magtrabaho.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank na may mga braso at binti na buong pinahaba. Susunod, tumalon ang parehong mga paa patungo sa iyong mga kamay at sa sandaling makarating sila, patakbuhin sila hanggang sa ganap na mapalawak. Ngayon ulitin. Upang baguhin, gumawa ng isang maliit na tumalon pasulong at lakad pabalik ang mga paa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 38-minuto na pag-eehersisyo ng STEEL
11. Single-Leg Jump Squat (mula sa ESPLESYON)
Ang kilusan ay parang tunog. Ang single-leg jump squat sa EXPLOSION na pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng paputok na lakas habang toning at pinalakas ang iyong mga quads.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, bahagyang iangat ang isang paa mula sa likuran mo, at pagkatapos ay mag-squat upang hawakan ang lupa sa harap mo. Mula doon, tumalon, bumalik sa pagtayo at ulitin. Upang baguhin, panatilihin ang iyong likod ng paa sa lupa para sa balanse at gawin ang pagtalon. Kapag tapos na, ulitin sa tapat na binti.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 31-minuto na EXPLOSION na ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng kilusan ay parang tunog. Ang single-leg jump squat sa EXPLOSION na pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng paputok na lakas habang toning at pinalakas ang iyong mga quads.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, bahagyang iangat ang isang paa mula sa likuran mo, at pagkatapos ay mag-squat upang hawakan ang lupa sa harap mo. Mula doon, tumalon, bumalik sa pagtayo at ulitin. Upang baguhin, panatilihin ang iyong likod ng paa sa lupa para sa balanse at gawin ang pagtalon. Kapag tapos na, ulitin sa tapat na binti.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 31-minuto na EXPLOSION na ehersisyo na video
12. Rain Dance Warrior (mula sa SOLDIER)
Ang paggalaw na ito ay nagpapaalala sa sikat na linya ni Nicky Holender: "Kung ang mga binti ay shakin ', ang mga kaloriyang iyon ay bakin'." Bagaman hindi ito ang pinakamahirap na paglipat upang maisakatuparan, tiyak na isa ito sa pinakamahigpit na galaw upang manatili hanggang sa wakas. Halos maaari naming ginagarantiyahan na ikaw ay pag-ulan pawis kapag ito ay tapos na.
PAANO GAWAIN: Pinahaba ang parehong mga armas sa itaas, at pagkatapos ay lumubog sa isang squat, pinapanatiling patayo ang iyong dibdib. Mula dito, tumalon ka at maglupasay, tumalon at maglupasay habang pinihit ang iyong katawan sa isang bilog. Kapag nakumpleto mo na ang isang bilog, baligtarin ang direksyon. Upang baguhin ang kilusang ito, alisin ang jump sa pagitan ng mga squats.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 36-minuto na video ng pag-eehersisiyo ng SOLDIER
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paggalaw na ito ay nagpapaalala sa sikat na linya ni Nicky Holender: "Kung ang mga binti ay shakin ', ang mga kaloriyang iyon ay bakin'." Bagaman hindi ito ang pinakamahirap na paglipat upang maisakatuparan, tiyak na isa ito sa pinakamahigpit na galaw upang manatili hanggang sa wakas. Halos maaari naming ginagarantiyahan na ikaw ay pag-ulan pawis kapag ito ay tapos na.
PAANO GAWAIN: Pinahaba ang parehong mga armas sa itaas, at pagkatapos ay lumubog sa isang squat, pinapanatiling patayo ang iyong dibdib. Mula dito, tumalon ka at maglupasay, tumalon at maglupasay habang pinihit ang iyong katawan sa isang bilog. Kapag nakumpleto mo na ang isang bilog, baligtarin ang direksyon. Upang baguhin ang kilusang ito, alisin ang jump sa pagitan ng mga squats.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 36-minuto na video ng pag-eehersisiyo ng SOLDIER
13. Tuck Jump Burpee (mula sa IGNITION)
Ang ehersisyo na ito, na matatagpuan sa video ng pag-eehersisyo ng IGNITION, ay tinawag ng tagapagsanay na si Nicky Holender na "ang ina ng lahat ng mga burpee." Ang mga tumatalon na tumalon ay hindi para sa mahina ang puso. Ito ay isang buong paggalaw ng katawan na nagtatayo ng paputok na kapangyarihan habang ang mga sikretong nagpapasanas.
PAANO GAWAIN: Gumawa ng isang burpee sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga kamay sa lupa, kicking ang iyong mga paa sa isang plank, at pagkatapos ay magsagawa ng isang push-up. Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay at sa halip na tumayo, gumawa ng isang tuck jump. Kapag nakarating ka, bumalik sa burpee at ulitin. Upang baguhin, hakbang ang iyong mga paa sa burpee at sa halip na isang tuck jump, gumawa ng isang maliit na hop at itaas ang iyong mga braso.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 30-minutong IGNITION ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito, na matatagpuan sa video ng pag-eehersisyo ng IGNITION, ay tinawag ng tagapagsanay na si Nicky Holender na "ang ina ng lahat ng mga burpee." Ang mga tumatalon na tumalon ay hindi para sa mahina ang puso. Ito ay isang buong paggalaw ng katawan na nagtatayo ng paputok na kapangyarihan habang ang mga sikretong nagpapasanas.
PAANO GAWAIN: Gumawa ng isang burpee sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga kamay sa lupa, kicking ang iyong mga paa sa isang plank, at pagkatapos ay magsagawa ng isang push-up. Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay at sa halip na tumayo, gumawa ng isang tuck jump. Kapag nakarating ka, bumalik sa burpee at ulitin. Upang baguhin, hakbang ang iyong mga paa sa burpee at sa halip na isang tuck jump, gumawa ng isang maliit na hop at itaas ang iyong mga braso.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 30-minutong IGNITION ehersisyo na video
14. lateral Plank Pop (mula sa ESPLESYON)
Tulad ng kung ang planking ay hindi sapat na mapaghamong, STRONGER trainer na si Nicky Holender ay dadalhin muli ang isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang "pop." Ito ay isang kilusan na mayroon siya ng lahat ng kanyang nangungunang mga atleta na ginagawa, at gagana ito sa iyong pangunahing, triceps at balikat.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang tabla. Sa pamamagitan ng isang bahagyang pop sa iyong hips at armas, tumalon ang iyong buong katawan sa kanan, at pagkatapos ay bumalik sa kaliwa habang pinapanatili ang isang solidong tabla sa buong oras. Kung talagang advanced ka, ilipat ang iyong katawan sa isang kahon na hugis (pasulong, gilid, likod, gilid). O upang baguhin, mula sa tabla, hakbang ang iyong kanang kamay at kanang binti patungo sa kanan, hakbangin pabalik, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 31-minuto na EXPLOSION na ehersisyo na video
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTulad ng kung ang planking ay hindi sapat na mapaghamong, STRONGER trainer na si Nicky Holender ay dadalhin muli ang isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang "pop." Ito ay isang kilusan na mayroon siya ng lahat ng kanyang nangungunang mga atleta na ginagawa, at gagana ito sa iyong pangunahing, triceps at balikat.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang tabla. Sa pamamagitan ng isang bahagyang pop sa iyong hips at armas, tumalon ang iyong buong katawan sa kanan, at pagkatapos ay bumalik sa kaliwa habang pinapanatili ang isang solidong tabla sa buong oras. Kung talagang advanced ka, ilipat ang iyong katawan sa isang kahon na hugis (pasulong, gilid, likod, gilid). O upang baguhin, mula sa tabla, hakbang ang iyong kanang kamay at kanang binti patungo sa kanan, hakbangin pabalik, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwa.
Subukan mo! Tingnan ang ehersisyo na ito sa 31-minuto na EXPLOSION na ehersisyo na video
Ano sa tingin mo?
Natapos mo na ba ang alinman sa mga STRONGER ehersisyo? Alin ang paborito mo? Alin ang pinakamahirap para sa iyo? Sumasang-ayon ka ba na ito ang mga pinakamahirap na gumagalaw mula sa serye? Mayroon bang iba pang mga galaw na nais mong idagdag sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNatapos mo na ba ang alinman sa mga STRONGER ehersisyo? Alin ang paborito mo? Alin ang pinakamahirap para sa iyo? Sumasang-ayon ka ba na ito ang mga pinakamahirap na gumagalaw mula sa serye? Mayroon bang iba pang mga galaw na nais mong idagdag sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
