Ang "Buff" ay maaaring mangahulugang magkakaibang mga bagay sa iba't ibang mga tao, ngunit kadalasan ay nangangahulugan ito ng isang nakagapos, chiseled na hitsura na muscular nang hindi kinakailangang napakalaki. Ang mga push-up at pull-up na magkasama ay sumasakop sa kaunting core at upper-body real estate at dadalhin ka sa malayo sa hitsura ng diyos na Griego. Ang bawat isa ay nag-activate ng mga pangkat ng kalamnan sa leeg, dibdib, balikat, braso, likod at sa ilang mga lawak, ang mga kalamnan ng tiyan.
Gayunpaman, ang paglilimita sa iyong sarili upang itulak ang mga ups at pull-up ay pinapabayaan ang mga binti at glutes, at marahil ay hindi nagbibigay ng abs sa kanilang nararapat. Gayundin, habang ang dalawang pagsasanay na ito ay sumasakop sa dalawa sa tatlong mga eroplano ng paggalaw - harap sa likod at magkatabi - dapat kang magbayad ng pansin sa transverse eroplano, na nangangahulugang mga pag-ikot na pagsasanay tulad ng rotational lunge o ang pahalang na kahoy na chop, ayon sa sa ACE Fitness.
Bottom line: Gawin ang mga push-up at pull-up sa nilalaman ng iyong puso, ngunit makatipid ng kaunting puwang sa iyong pag-eehersisyo para sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Tip
Ang mga push-up at pull-up ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming buff - mula sa baywang pataas. Para sa pangkalahatang "buffness, " gumana din sa iyong core at binti.
Isang Makapangyarihang Bagay
Kung ang iyong layunin ay upang makabuo ng kalamnan, ang mga push-up at pull-up ay tiyak na magdagdag sa iyong kalamnan mass kung gagawin mo ang sapat sa kanila. Ngunit dapat nating tandaan na ang pagsasanay sa paglaban na may mas mabibigat na timbang na magdadala sa iyo sa pansamantalang pagkabigo ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang walong reps ay malamang na makabuo ng kalamnan nang mas mabilis.
Sa isang tiyak na punto, bagaman, talampas ka maliban kung magdagdag ka ng timbang. Sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga push-up at pull-up, maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang weight vest o mga timbang ng bukung-bukong, ngunit mas marami ka pa o hindi gaanong naka-tether sa anumang timbangin mo. Nangangahulugan ito na bumuo ng kalamnan kakailanganin mong mag-tumpok sa mga rep.
Ang Kabiguang Ay Tagumpay
Upang masulit ang anumang ehersisyo ng paglaban, kailangan mong gawin ang maraming mga reps na kinakailangan upang maabot ang pansamantalang pagkapagod ng kalamnan. Iyon ang senyas na pinasukan mo ang ilan sa mga masasamang uri ng pagkasira, ang uri na tinugon ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglaki ng mga fibers ng kalamnan upang ayusin ang maliliit na luha at sugat na dulot ng ehersisyo. Para sa mga body weight ehersisyo, ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi ng isang hanay ng 10 hanggang 15 rep, ngunit kung nais mong makakuha ng seryosong buff na para lamang sa mga nagsisimula.
Maaari mong subukang magtrabaho hanggang sa dalawa hanggang apat na hanay ng 20 o higit pang reps bawat isa sa mga push-up at pull-up. Sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan, maaari mo ring isipin sa labas ng tradisyonal na rep / set box. Halimbawa, subukang mag-ehersisyo para sa oras kaysa sa pagbibilang ng mga rep. O kaya, subukan ang diskarte na "hagdan": magsimula sa isang hanay ng dalawang reps, magpahinga saglit, pagkatapos ay gawin ang apat. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdoble sa bilang ng mga rep hanggang maabot mo ang iyong maximum.
Rounding It Out
Sa pagtatapos ng araw, walang sinuman ang nais na maging bahagyang buff. Para sa bagay na iyon, posible na magmukhang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala magkasya at maging mahina pa sa mga kalamnan ng core na ikaw ay isang pushover para sa pinsala. Upang maisakatuparan ang isang patas na pamamahagi, bilugan ang iyong regimen sa iba pang mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan at kahabaan tulad ng yoga at magaan na timbang.
Para sa mga pangunahing benepisyo sa kalusugan, inirerekumenda ng National Institutes of Health na gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardiovascular, o 75 minuto ng aktibidad ng high-intensity, bawat linggo. Kaya pindutin ang gilingang pinepedalan, kumuha ng mga hagdan o magsimulang mag-jogging.
"Buff" at Fat Fat
Anuman ang nangyayari sa iyong mga kalamnan, kung mayroon kang labis na labis na timbang, sinusubukan mong harapin ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang ay ang mahabang paraan. Maaari kang magkaroon ng isang kamangha-manghang sculpted torso, ngunit kung nakasuot ito ng isang fat suit, walang makakaalam.
Kaya maaaring angkop na magbigay ng nararapat na pagsusumikap sa diyeta. Upang mawala ang isang libong taba kailangan mong magsunog ng 3500 calories. Ang pagputol ng iyong paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw ay nagtatakda sa iyo ng maayos upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo, isang rate na inirerekomenda ng National Institutes of Health bilang malusog.
