Ang bitamina B12, na kilala rin bilang cobalamin, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong katawan. Ang mga halaman ay walang cobalamin, kaya ang mga vegetarian, partikular ang mga sumusunod sa isang diyeta na vegan, ay maaaring kumuha ng suplemento ng B12. Ang pinatibay na mga kapalit na gatas ay nagbibigay din ng B12 at makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan. Gayunpaman, ang pagkain ng karne at isda ay ang pinakamahusay na paraan upang maiangat ang iyong paggamit ng mahalagang bitamina na ito.
Pagsubok para sa Kakulangan
Ang mga gulay ay maaaring nasa panganib para sa kakulangan sa bitamina B12, sa kabila ng pagpapalakas ng maraming karaniwang mga pagkain. Ang isang 2014 na papel na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay naitala ang kakulangan sa cobalamin ng hindi bababa sa 17 porsiyento ng mga buntis na sumusunod sa isang diyeta na vegetarian. Ang mababang antas ng bitamina B12 sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng sanggol.
Ang kakulangan sa Cobalamin ay nakakaapekto rin sa matatandang matatanda. Ang isang artikulo sa 2018 sa Journal of Cachexia, Sarcopenia at kalamnan ay nagpakita kung paano negatibong maapektuhan ang pagtanda sa iyong kakayahang iproseso ang B12. Ang pagbabagong ito ay maaaring mapigilan ka mula sa pagkuha ng sapat na cobalamin sa iyong daluyan ng dugo kahit na may sapat na paggamit ng B12.
Ang mga mababang antas ng bitamina B12 ay maaaring humantong sa isang iba't ibang mga sintomas ng neurological, kabilang ang pamamanhid at tingling sa iyong mga kamay at paa, pati na rin ang mga isyu na may balanse. Ang kakulangan sa B12 ay maaari ring humantong sa anemia at nakakaapekto sa iyong pulang bilang ng selula ng dugo.
Kumain ng Mga Produkto ng Mga Hayop
Ang mga produktong hayop, kabilang ang karne, manok, pagkaing-dagat at mga pagkaing pagawaan ng gatas, ang pangunahing mapagkukunan ng cobalamin sa diyeta. Nakukuha ng mga hayop ang kanilang bitamina B12 sa pamamagitan ng microbial symbiosis, na nangangahulugang gumawa sila ng kanilang sariling bitamina B12 mula sa bakterya sa kanilang gat.
Ang isang 2014 na papel sa Cell Metabolism ay nagpakita kung paano ang prosesong ito ay mas mahusay sa mga hayop sa bukid kaysa sa mga tao. Sa katunayan, ang mga bakterya sa tiyan ng tao ay karaniwang kumokonsumo ng mas maraming cobalamin kaysa sa ginagawa nila.
Gumamit ng Dairy Substitutes
Ang demand ng consumer para sa mga kapalit ng gatas ay nadagdagan sa buong mundo. Ang pag-asa lamang sa mga produktong ito ay maaaring mapababa ang iyong mga antas ng cobalamin ng 49 porsyento, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Public Health Nutrisyon.
Gayunpaman, pinapayagan ng mga bagong teknolohiya sa pagproseso ng pagkain ang probiotic na pagpayaman ng mga produktong nondairy tulad ng toyo. Ang isang ulat ng 2017 sa Applied Microbiology at Biotechnology ay nagpakita na ang mga produktong ito ay maaaring dagdagan ang form ng bioavailable form ng bitamina B12 at maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga antas.
Kumuha ng Mga Pandagdag sa Diyeta
Ang isang artikulo sa European Journal of Nutrisyon ay nagpakita ng mga epekto ng mga suplemento ng cobalamin sa isang pangkat na may panganib para sa kakulangan sa bitamina B12. Ang mga buntis na kababaihan ay nakatanggap ng pang-araw-araw na dosis sa bibig na 250 micrograms para sa ilang buwan. Ang dosis na ito, 100 beses na inirerekumenda araw-araw na allowance, pinabuting katayuan ng bitamina B12 sa mga ina at mga anak. Ang gatas ng suso ng mga ina ay mayroon ding higit sa normal na antas ng bitamina B12.
Nahanap ng mga mananaliksik ang mga katulad na resulta sa iba pang mga panganib na may panganib. Halimbawa, ang mga matatandang may sapat na gulang na may mga problema sa memorya ay madalas na may mababang cobalamin. Ang kakulangan na ito ay naglalagay sa kanila sa peligro para sa demensya at stroke. Ang isang ulat sa Functional na Pagkain sa Kalusugan at Sakit ay nagpakita kung paano ang B12 supplement ay maaaring mapahusay ang cobalamin at pagbutihin ang memorya sa mga matatandang may kapansanan.
Kumain ng Pinatibay na Pagkain
Inilarawan sa isang ulat ng 2018 sa Science sa Pagkain at Nutrisyon ang isang kapana-panabik na bagong teknolohiya upang mapahusay ang nilalaman ng bitamina B12 sa mga pagkaing vegan. Sa pag-aaral na ito, ang mga mananaliksik ay gumagamit ng pagbuburo sa pamamagitan ng probiotic bacteria na pagyamanin ang mga produktong cereal na may cobalamin.
