Mahigit sa 96 milyong Amerikano na higit sa edad na 20 ay may mataas na antas ng kolesterol. Ang mga bata at tinedyer ay nahaharap din sa problemang ito. Kung iniwan na hindi nakadamit, ang hypercholesterolemia ay maaaring humantong sa sakit sa puso, stroke at napaaga na kamatayan. Ang mabuting balita ay maaaring maibaba mo ang iyong antas ng kolesterol sa pamamagitan ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagsisimula ng iyong araw ng buong butil. Mayaman sa hibla, ang mga cereal ay nakakatulong na mabawasan ang kabuuan at kolesterol ng LDL (masama) nang hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol ng HDL (mabuti).
Punan ang Buong Oats
Ang isang tasa ng mga oats ay nagbibigay ng 16.5 gramo ng hibla, na kung saan ay 66 porsyento ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng hibla batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Ipinagmamalaki din ng butil na ito ang malaking halaga ng protina, thiamin, riboflavin, magnesiyo, posporus, sink at mangganeso. Dagdag pa, maaari itong lutuin sa maraming mga paraan, mula sinigang hanggang cookies at lutong bahay.
: 7 Overnight Oats Na Magagawa Mo Naibig ang Almusal
Ang Beta-glucan, isang natutunaw na hibla sa mga oats, nagpapababa sa LDL at kabuuang antas ng kolesterol. Ang isang pagsubok sa klinikal na 2014 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga paksa na kumonsumo ng 3 gramo ng beta-glucan araw-araw ay nakaranas ng isang 0.25 mmol / L na pagbawas sa masamang kolesterol at isang pagbawas ng 0.30 mmol / L sa kabuuang kolesterol. Ang kanilang mahusay na antas ng kolesterol ay nanatiling hindi nagbabago.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga oats ay pinipigilan ang gutom at dagdagan ang kapunuan, na humahantong sa mas mahusay na kontrol sa gana. Ginagawa nitong perpekto ang mga ito para sa mga nagsisikap na humina. Bukod dito, ang hibla sa mga butil na ito ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo kasunod ng isang pagkain.
Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang paggamit ng oat bran sa halip na mga oats. Ang isang tasa ng oat bran ay may 231 calories lamang, habang ang parehong halaga ng mga oats ay ipinagmamalaki ang 607 calories. Ang kanilang nilalaman ng hibla ay magkatulad.
: Oat Bran kumpara sa Oatmeal para sa Cholesterol
Magluto Sa Wheat Bran
Sa 24, 8 gramo ng hibla bawat tasa, ang bran ng trigo ay maaaring ang pinakamahusay na cereal na babaan ang kolesterol at panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng normal na mga limitasyon. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal na Carbohidrat Polymers, ang butil na ito ay mayaman sa arabinoxylans, isang klase ng mga compound na ipinakita upang mabawasan ang kabuuan at LDL kolesterol sa mga daga. Ang mga sangkap na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagtaguyod ng pag-aalis ng mga acid ng apdo at fecal lipids.
Bukod dito, ang bran ng bran ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang isang pagsusuri sa meta 2013 na lumitaw sa The BMJ ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mas maraming hibla ay pinoprotektahan laban sa coronary heart disease at cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapabuti ng presyon ng dugo, antas ng kolesterol, sensitivity ng insulin at timbang ng katawan. Ang natural na compound na ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo at nagtataguyod ng kasiyahan, na maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan at diyabetis.
: Buong Wheat kumpara sa Wheat Bran
Sa itaas nito, masarap ang cereal na ito. Sa pamamagitan ng lasa ng nutty, ito ay isang mahusay na karagdagan sa mga homemade dessert at maaari ring palitan ang harina. Gamitin ito sa pancake, waffles, muffins, cookies at homemade energy bar. Tandaan lamang na laktawan ang asukal; palitan ito ng mga likas na kahalili tulad ng stevia, kanela, banilya o mansanas.
Idagdag ang Rye sa Iyong Diet
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay rye. Ang isang tasa ay naghahatid ng isang pagsabog ng 24.7 gramo ng hibla kasama ang iba pang mga pangunahing nutrisyon tulad ng bitamina B6, bitamina E, bitamina K, tanso, mangganeso at siliniyum. Makakakuha ka rin ng 24 gramo ng protina.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal na PLOS ONE ay natagpuan ang isang malakas na link sa pagitan ng buong paggamit ng rye at kanais-nais na mga resulta ng lipid ng dugo sa mga taong may metabolic syndrome. Ang pangkat na kumonsumo ng rye ay nakaranas ng isang mas malaking pagbawas sa kabuuang antas ng kolesterol at HDL at LDL kaysa sa control group.
Kinilala ng mga mananaliksik ang mga benepisyo sa kalusugan na ito sa mga arabinoxylans at beta-glucans sa rye at iba pang buong butil. Ang mga likas na compound na ito ay nagbabawas ng mga antas ng kolesterol at nagpapabuti sa profile ng lipid ng dugo.
Maraming mga paraan upang isama ang rye sa iyong diyeta. Idagdag ang butil na ito sa homemade bread, crepes, pie, crackers at iba pang mga recipe. Maaari ka ring gumawa ng rye pasta at waffles ng multigrain.
Ang Cheerios Mas mababang Cholesterol?
Habang totoo na ang mga cereal ng agahan ay masarap na mas mahusay kaysa sa buong butil, hindi talaga sila kabilang sa isang malusog na diyeta. Ang isang tasa ng Cheerios, halimbawa, ay may lamang 2.8 gramo ng hibla at 3.2 gramo ng protina bawat paghahatid. Iyon ay mas mababa kumpara sa dami ng mga hibla at protina sa mga oats, trigo o rye.
: Malusog na Mga Sereal na Walang Sugar
Ang mga cereal sa agahan ay puno ng asukal at nagbibigay ng mga walang laman na calorie. Sigurado, naglalaman sila ng ilang mga bitamina at mineral, ngunit hindi nila maaaring tumugma ang buong butil sa mga tuntunin ng halaga ng nutrisyon.
Dagdag pa, ang mga cereal ay mabibigat na naproseso at maaaring maglaman ng mga mapanganib na sangkap tulad ng asukal sa talahanayan, acrylamide, tocopherol, mataas na fructose corn syrup at artipisyal na lasa. Ang buong butil, sa kabilang banda, ay natural sa lahat.
Sa huli, ang pagpipilian ay nasa iyo. Kung nais mong manatiling sandalan at panatilihing malusog ang iyong puso, ang buong butil ay ang paraan upang pumunta. Eksperimento sa iba't ibang mga recipe at gumamit ng mga natural na sangkap tulad ng cocoa powder, raw honey at cinnamon upang mapalakas ang kanilang lasa.
