Ang isang apat na buwan na timeline ay maaaring makaramdam ng mapagbigay - at higit pa kaysa sa gusto mong maghintay para sa mga resulta ng pagbaba ng timbang - ngunit ito ay medyo maikling oras upang baguhin ang iyong katawan. Ang pagkawala ng 50 pounds sa apat na buwan ay nangangailangan ng pagkawala ng halos 3 pounds sa isang linggo, na kung saan ay humigit-kumulang 50 porsyento higit pa kaysa sa maximum na inirekumenda na rate ng pagbaba ng timbang na 2 pounds lingguhan. Kung mayroon kang maraming timbang upang mawala, at 50 pounds ay lamang ang pagsisimula ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, maaaring posible ito. Kung hindi man, maaaring tumagal ng bahagyang mas mahaba upang i-drop ang 50 pounds - kahit na mawawalan ka pa ng isang makabuluhang halaga ng timbang sa apat na buwan.
Gumawa ng isang Plano upang Mawalan ng 50 Mga Pounds
Mabagal at matatag ay ang pinakamahusay na paraan upang talunin ang labanan ng umbok, at sa pangkalahatan dapat mong hangarin ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng 50 pounds sa apat na buwan ay nangangailangan ng isang mas agresibo na timeline; kailangan mong mag-drop ng isang average ng 2.8 pounds bawat linggo. Upang gawin iyon, kailangan mong sunugin nang malaki ang higit pang mga calor kaysa sa kinakain mo araw-araw, mga 1, 400 dagdag bawat araw.
Maaaring o hindi maaaring maging makatotohanang, depende sa iyong laki. Kung ikaw ay lubos na aktibo, bata at maraming timbang na mawala, maaaring ito ay posible. Halimbawa, ang isang 25 taong gulang na lalaki na 6 talampakan ang taas, may timbang na 290 pounds, at gumagana nang halos isang oras sa isang araw ay nagsusunog ng halos 4, 300 calories araw-araw. Maaari niyang kunin ang kanyang paggamit sa 2, 900 calories sa isang araw at mawalan ng timbang nang sapat upang malaglag ang 50 pounds sa 4 na buwan.
Sa kabilang banda, ang isang tao na may lamang 50 pounds na mawala, ay humahantong sa isang hindi gaanong aktibong pamumuhay o mas matanda na malamang ay hindi magagawang i-cut ang sapat na calories. Ang isang 53-taong gulang, 5-talampakan, 2-pulgada matangkad na babae na may timbang na 180 pounds at nabubuhay ng isang napakahusay na pamumuhay na nasusunog sa paligid ng 1, 900 calories araw-araw. Ang pagputol ng 1, 400 calories ay nangangahulugang kakain siya ng 500 calories sa isang araw. Dapat siyang pumunta para sa mas mabagal na pagbaba ng timbang, dahil ang pagputol ng napakaraming mga calories ay mag-trigger ng "gutom mode" na nagpapahirap sa pagkawala ng timbang. Anuman ang iyong panimulang timbang, para sa ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 kaloriya sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat pumunta sa ibaba 1, 800 kaloriya.
Dahil ang iyong apat na buwan na timeline ay nangangailangan ng pagkawala ng timbang nang mas mabilis kaysa sa inirerekumenda, kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula. Maaari siyang magrekomenda ng isang naaangkop na timeline para sa iyong indibidwal na mga kalagayan. Para sa tulong sa isang tiyak na plano sa pagkain, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian.
Manatiling Buong at nasiyahan Sa Isang Malusog na Diyeta
Kung mayroon ka nang go-ahead upang subukan ang apat na buwan na timeline, o kailangan mong pumunta para sa mas mahabang pagbaba ng timbang, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa diyeta upang matugunan ang iyong mga layunin. Magkakaroon ka ng pinaka-tagumpay kabilang ang agahan sa iyong nakagawiang, inirerekumenda ang University of Michigan Health System. Subukan na simulan ang iyong araw sa isang dalawang-itlog na omelet na na-load ng mga tonelada ng mga veggies - mga pulang sili, kale at spinach, o isang halo ng asparagus, manipis na hiniwa na haras at kabute.
Dapat mo ring tumuon ang mga pagkaing mababa sa glycemic index, inirerekumenda ang UM. Ang mga pagkaing mababa sa GI ay tumutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo, kaya hindi ka makakakuha ng mga pag-crash ng asukal sa dugo na nag-uudyok sa mga cunkings ng pagkain ng basura. Karamihan sa mga veggies ay may sobrang mababang epekto sa asukal sa dugo, at buong butil at mayaman na mga prutas - tulad ng mga peras, mansanas at suha - mayroon ding isang mababang GI. Isama ang protina sa bawat pagkain; nakakatulong din ito na mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo upang maiwasan ang mga cravings.
Makipagtulungan Sa Iyong Apat na Buwan ng Pagkawala ng Timbang
Kung pupunta ka para sa isang agresibong layunin ng pagbaba ng timbang, kailangan mong madagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng aktibidad. Ang pagkuha ng mas aktibo ay ginagawang mas madali upang lumikha ng 1, 400-calorie na "puwang" na kailangan mo para sa pagbaba ng timbang nang hindi inaalis ang iyong sarili ng mahahalagang nutrisyon. Magplano sa mga regular na session ng cardio upang masunog ang maraming mga calor. Lumikha ng isang magkakaibang iskedyul ng cardio na kahaliling mas mahaba, katamtaman na intensity - tulad ng isang 60-minutong pag-eehersisyo sa elliptical - na may mas maiikling pag-eehersisyo ng agwat na nagpapataas ng iyong metabolismo.
Kailangan mo ring isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang upang maluwas nang ligtas ang timbang. Ang pumping iron ay hindi kinakailangan ang pinakamahusay na calorie-burner, ngunit makakatulong ito na mapanatili at bumuo ng sandalan ng kalamnan, na pinatataas ang iyong metabolismo. Lalo na mahalaga ang pagsasanay sa lakas kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang nang mabilis. Sa mabilis na pagbaba ng timbang, malamang na mawalan ka ng kalamnan pati na rin ang taba, at ang pag-angkat ng timbang ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng iyong kalamnan. Magsagawa ng buong-katawan na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas nang tatlong beses sa isang linggo, sa pangkalahatan, sa parehong araw tulad ng iyong mga ehersisyo na mas mababang cardio.
Magplano para sa Plateaus
Bagaman masarap mawalan ng 3 pounds bawat isa at bawat linggo, ang pagbaba ng timbang ay hindi laging darating nang tuluy-tuloy. At kung pupunta ka para sa isang makabuluhang pagkawala ng 50-pounds, dapat mong asahan ang hindi bababa sa isang talampas sa pagbaba ng timbang, kung saan pansamantalang ang iyong mga pagbaba ng timbang.
Hindi ibig sabihin na hindi ka maaaring gumana sa bawat talampas, bagaman. Hatiin ang isang talampas sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang protina sa iyong plano sa pagkain, lalo na ang iyong agahan, inirerekumenda ang California State University. Dagdagan ng protina ang iyong metabolismo, kaya makakatulong ito sa iyong pagbalik sa track na may pagkawala ng taba. Doble-suriin na hinahawakan mo ang iyong mga target sa calorie at manatili sa track kasama ang iyong plano sa pagkain; maaari mong makita na ang maliit na "dagdag" na meryenda o condiments ay nakakasagabal sa pagbaba ng timbang.
Nakakagulat, ang pagbibigay sa iyong sarili ng ilang oras mula sa gym ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng isang talampas. Habang ang ehersisyo ay mahusay para sa iyong kalusugan, ito rin ay isang anyo ng pagkapagod, at ang sobrang pagkapagod ay maaaring talagang mapigilan ang pagbaba ng timbang. Gupitin ang iyong mga pag-eehersisyo hanggang sa tatlong araw sa isang linggo, inirerekumenda ang CSU. Sa sandaling simulan mo ang pagkawala ng pagtaas ng timbang, maaari mong masukat ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasang mawala ang timbang at maabot ang iyong layunin.
