Ayon sa USDA Economic Research Service, ang gatas at cream ang pinakapopular na natupok na mga produktong gatas sa Estados Unidos. Habang ang regular na pagkonsumo ng gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay inirerekomenda, isang galon ng gatas sa isang araw ay isang labis na halaga. Ang pag-inom ng maraming halaga ng gatas araw-araw ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Tip
Ang pag-inom ng isang galon ng gatas araw-araw ay magreresulta sa labis na pagkonsumo ng mga calorie at ilang mga nutrisyon, tulad ng protina. Ang pangmatagalang pagkonsumo ng labis na gatas ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan at kahit na nadagdagan ang panganib sa dami ng namamatay.
Pagkonsumo ng Mga Produkto ng Gatas at Gatas
Hindi alintana kung ikaw ay isang kabataan o isang nakatatandang may sapat na gulang, ang gatas ay itinuturing na isang malusog, pagkaing mayaman sa nutrisyon. Gayunpaman, ang mga epekto ng pag-inom ng gatas ay nakakaugnay sa uri ng produktong gatas na iyong pinili. Maaari kang karaniwang makahanap ng skim milk, 1 porsiyento ng gatas, 2 porsiyento na gatas at gatas na buong-taba na ibinebenta sa mga tindahan.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang pag-ubos ng mga produktong walang gatas at mababang taba tulad ng gatas, yogurt at keso sa pang-araw-araw na batayan. Ang labis na pagkonsumo ng mga produktong mas mataas na taba ay maaaring mag-trigger ng isang nagpapasiklab na tugon mula sa iyong immune system at itinuturing na masama para sa kalusugan ng iyong puso.
Mga Epekto ng Side Kaugnay sa Gatas
Ang gatas ay itinuturing na mas malusog kaysa sa maraming iba pang mga uri ng pagawaan ng gatas dahil mayroon itong higit na mga nutrisyon, mas kaunting mga caloras at mas mababa ang saturated fat. Gayunpaman, ang lahat ng mga produkto ng gatas ay naglalaman ng lactose. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa British Medical Journal, ang labis na lactose ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan. Ang mga paayon na pag-aaral tulad nito ay nagpakita na ang pag-inom ng malaking halaga ng gatas bawat araw (tatlo o higit pang baso) ay maaaring dagdagan ang panganib ng dami ng namamatay.
Ang Lactose ay lumilikha ng mga produktibo sa iyong katawan sa panahon ng proseso ng panunaw na na-link sa pag-iipon, sakit sa puso at kanser, tulad ng cancer sa prostate. Gayunpaman, ang pag-inom ng gatas sa pag-moderate (isa o dalawang baso bawat araw) ay tila hindi magkakaroon ng parehong negatibong epekto sa kalusugan. Ang pagkonsumo ng mga produktong ferment milk o mga produktong mas mababang lactose (tulad ng gatas ng kambing o mga milks na nakabase sa halaman) ay maaari ding maging mas malusog na alternatibo.
Gatas sa Iyong Diyeta
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw ay isang malusog na halaga para sa karamihan ng mga Amerikano. Ang bawat tasa ng gatas ay katumbas ng 8 fluid ounces, o 245 gramo. Batay sa mga patnubay na ito, nangangahulugang maaari mong ubusin ang 24 na onsa (o 735 gramo) ng gatas ngunit walang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang nutritional content ng gatas ay magkakaiba-iba batay sa uri ng gatas na iyong iniinom. Kung umiinom ka ng buong taba ng gatas, 3 tasa ang naglalaman ng:
- 447 calories (149 bawat tasa)
- 36 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa taba, o 23.7 gramo (7.9 gramo bawat tasa)
- 45 porsyento ng DV para sa protina, o 23.1 gramo (7.7 gramo bawat tasa)
- 12 porsyento ng DV para sa mga karbohidrat, o 35.1 gramo (11.7 gramo bawat tasa)
Sa kabaligtaran, ang mga skim at low-fat milks ay mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit may mas mababang nilalaman ng taba. Tatlong tasa ng 1 porsiyento na gatas na may taba ay:
- 306 calories (102 bawat tasa)
- 12 porsyento ng DV para sa taba, o 7.2 gramo (2.4 gramo bawat tasa)
- 48 porsyento ng DV para sa protina, o 24.6 gramo (8.2 gramo bawat tasa)
- 12 porsyento ng DV para sa mga karbohidrat, o 36.6 gramo (12.2 gramo bawat tasa)
Tatlong tasa ng skim milk ay may:
- 248 calories (83 bawat tasa)
- 1 porsyento ng DV para sa taba, o 0.6 gramo (0.2 gramo bawat tasa)
- 53 porsyento ng DV para sa protina, o 24.9 gramo (8.3 gramo bawat tasa)
- 12 porsyento ng DV para sa mga karbohidrat, o 36.6 gramo (12.2 gramo bawat tasa)
Mga Pakinabang ng Nutritional ng Pag-inom ng Gatas
Ang gatas ay itinuturing na mayaman sa mga sustansya. Hindi alintana kung ito ay mababang taba o buong taba, ang gatas ay karaniwang naglalaman ng mga bitamina, tulad ng bitamina A, B-kumplikadong bitamina at D, at mga mineral, tulad ng kaltsyum, magnesiyo, posporus, potasa, seleniyum at sink. Ang gatas ay mayaman din sa lactose, kahit na maaaring naroroon sa iba't ibang halaga batay sa pinagmulan ng iyong gatas.
Tatlong tasa ng gatas ang madaling magpapahintulot sa iyo na makuha ang DV para sa mga nutrisyon tulad ng mga bitamina B2 at B12 at karamihan sa DV para sa mga tulad nutrisyon tulad ng calcium, posporus at bitamina B5.
Galon ng Gatas sa isang Araw
Mayroong 16 tasa o 4 na quarts sa isang galon (3.79 litro) ng gatas. Kung ubusin mo ang isang galon ng gatas bawat araw, gugugulin mo sa paligid ng lima at kalahating beses ang inirekumendang halaga.
Ang isang galon ng buong-taba ng gatas ay naglalaman ng:
- 2, 384 kaloriya
- 126.4 gramo ng taba, kung saan 73.6 gramo ay nagmula sa saturated fat
- 123.2 gramo ng protina
- 187.2 gramo ng carbohydrates
Ang isang galon ng 1 porsyento ng gatas na taba ay naglalaman ng:
- 1, 632 kaloriya
- 38.4 gramo ng taba, kung saan ang 24 gramo ay nagmula sa saturated fat
- 131.2 gramo ng protina
- 195.2 gramo ng carbohydrates
Ang isang galon ng skim milk ay naglalaman ng:
- 1, 328 calories
- 3.2 gramo ng taba, 1.6 gramo mula sa saturated fat
- 132.8 gramo ng protina
- 195.2 gramo ng carbohydrates
Gatas at Inirerekumendang Macronutrients
Batay sa pamantayang 2, 000-calorie-a-day diet, inirerekumenda ng Food and Drug Administration na ubusin ng mga tao ang 300 gramo ng karbohidrat, 50 gramo ng protina at 65 gramo ng taba. Hindi hihigit sa 20 gramo ng taba ang dapat magmula sa saturated fat.
Dahil mayroong 2, 384 calories sa isang galon ng buong-taba ng gatas, ang pag-inom ng halagang ito sa isang araw ay hindi magiging angkop kung sinusubukan mong sundin ang isang malusog na diyeta. Gayunpaman, kahit na kumonsumo ka ng isang mas mataas na calorie na diyeta, isang galon ng buong-taba na gatas ay hindi magiging angkop para sa mabuting kalusugan dahil mayroon itong labis na puspos na taba.
Ang isang porsyento ng gatas ay naglalaman din ng labis na saturated fat. Ayon sa American Heart Association, ang labis na saturated fat ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at stroke. Dahil sa ito ay may hindi bababa sa calories at mababa sa parehong taba at puspos na taba, ang tanging gatas na maaari mong ubusin sa rate ng isang galon sa isang araw ay skim milk.
Malaking Halaga ng Skim Milk
Ang isang galon ng skim milk ay maaaring ang pinakamahusay na uri ng gatas ng baka na maaari mong inumin, ngunit hindi pa rin ito magiging isang malusog na pagpipilian at naglalaman ng lactose, tulad ng iba pang mga produkto ng gatas.
Habang ang pag-ubos ng tatlong beses hangga't maaaring hindi malusog ang protina, maaari kang kumakain ng halos ang halagang ito ng protina bawat araw upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan kung sumusunod ka sa isang mataas na protina, mababang-taba na diyeta. Gayunpaman, ang mga naturang diyeta ay karaniwang nagdidirekta sa iyo upang ubusin ang mas kaunting mga karbohidrat (sa paligid ng 170 gramo bawat araw). Nangangahulugan ito na ang pag-ubos ng isang galon ng skim milk sa isang araw ay hindi magiging angkop para sa ganitong uri ng diyeta.
