Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian sa patatas sa labas, ngunit pagdating sa pulang patatas kumpara sa mga puting patatas, ang nutrisyon ay halos magkapareho. Kung sinusubukan mong gumawa ng isang pagpipilian ng patatas batay sa kung aling patatas ang malusog, hindi ito gagawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa anumang paraan.
Ngunit hindi nangangahulugang hindi ka dapat pumili ng alinman sa kanila. Bagaman ang mga ito ay mataas sa karbohidrat, ang tiyak na uri ng karbohidrat ay maaaring mapanatili ang malusog ng iyong gat. Ang pagkonsumo ng pula at puting patatas ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa potasa at bitamina C.
Tip
Ang Red nutritional patatas ay halos magkapareho sa nutrisyon ng puting patatas. Pareho silang mataas sa karbohidrat, potasa at bitamina C at naglalaman ng humigit-kumulang na 150 calories bawat daluyan ng patatas. Ang paraan na ihahanda mo ang iyong mga patatas ay nagkakaiba sa kung gaano sila kahusay para sa iyo, bagaman. Piliin ang inihurnong, mashed o pinakuluang sa pinirito.
Puti at Pula na Nutrisyon ng Potato
Kapag inihambing ang puti at pulang patatas na nutrisyon, halos magkapareho sila. Ang mga pulang patatas ay naglalaman ng 151 calories bawat daluyan ng patatas, habang ang isang puting patatas ng parehong sukat na orasan ay nasa 159 kaloriya. Ang parehong pula at puting patatas ay mataas sa potasa, na naglalaman ng 943 milligrams at 941 milligrams, ayon sa pagkakabanggit. Pareho rin silang mataas sa bitamina C, na may parehong papasok sa 21.8 gramo.
Ang nutrisyon katotohanan na marahil ay nakakakuha ng pinaka pansin, gayunpaman, ay ang mga carbs sa pulang patatas. Ang isang daluyong pulang patatas ay may 33.9 gramo ng karbohidrat (3.1 gramo na nagmula sa hibla), habang ang isang puting patatas ay nagmumula sa bahagyang mas mataas na 36.5 gramo (3.6 gramo na nagmula sa hibla).
Ang mga patatas ay madalas na maiiwasan dahil ang mga ito ay mataas sa karbohidrat. Habang ang mga diabetes at pre-diabetes ay maaaring gumawa ng mas mahusay na pag-iwas, o hindi bababa sa paglilimita sa kanila, maaari silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta para sa maraming tao dahil sa isang tiyak na uri ng karbohidrat na naglalaman ng mga ito.
Mataas sa Resistant Starch
Isa sa mga pangunahing pakinabang ng pulang patatas at puting patatas ay ang mga ito ay isa sa isang dakot ng mga pagkain na naglalaman ng lumalaban na almirol, na, katulad ng hibla, ay isang karbohidrat na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan. Ang lumalaban na almirol ay dumaan sa iyong tiyan at maliit na bituka, na sa wakas ay umaabot sa iyong malaking bituka kung saan nagsisimula itong mag-asim.
Bilang ang resistensya na starch ferment, pinapakain nito ang mahusay na bakterya sa iyong gat, na nag-uuri ng mga patatas bilang isang prebiotic na pagkain. Ang prosesong ito ay nakakatulong sa pagdami ng mahusay na bakterya upang mas malala nila ang masamang bakterya at panatilihing malusog ang iyong gat.
Dahil ang lumalaban na almirol ay hindi hinuhukay tulad ng iba pang mga karbohidrat, ang patatas ay hindi din itaas ang iyong asukal sa dugo tulad ng iba pang mga pagkain na may magkakatulad na halaga ng mga karbohidrat ngunit walang almirol. Bilang karagdagan sa pagtulong upang makontrol ang asukal sa dugo, ang lumalaban na almirol sa patatas ay maaari ding:
- Tulungan kang makaramdam ng buo
- Bawasan ang masamang kolesterol
- Ibaba ang panganib ng kanser sa colon
Ang Potasa sa Patatas
Bilang karagdagan sa lumalaban na almirol, ang parehong pula at puting patatas ay mataas sa potasa, na isang pagkaing nakapagpapalusog na hindi kinakain ng maraming Amerikano sa sapat na halaga. Ang potasa ay nagpapanatili ng malusog ang iyong mga buto at puso, binabawasan ang iyong panganib ng stroke at sakit sa puso. Gayunpaman, ayon sa ulat ng Mayo 2013 sa Advances in Nutrisyon , ang average na paggamit ay higit lamang sa kalahati ng inirerekumendang halaga.
Ayon sa isa pang ulat sa Annals of Medicine na inilathala noong Nobyembre 2013, ang mga patatas ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo, pagbabawas ng mga antas ng masamang kolesterol at pagbawas ng pamamaga.
Ang kasalukuyang rekomendasyon para sa potasa ay 2, 600 milligrams bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 3, 400 milligrams araw-araw para sa mga matatandang lalaki. Nangangahulugan ito na ang isang daluyan na pula o puting patatas ay nagbibigay ng 36 porsyento ng mga pangangailangan ng isang babae para sa isang buong araw at 28 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa isang lalaki. Kung kailangan mong pataasin ang iyong paggamit ng potasa, ang pagkain ng patatas na may iba pang malusog, mayaman na pagkaing may potasa tulad ng acorn squash, kidney beans, spinach, breast breast at Atlantic salmon ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Ang Antioxidant sa Mga Patatas
Ang isa pang kapansin-pansin na nutrisyon sa parehong pula at puting patatas ay bitamina C, na responsable para sa halos 13 porsyento ng kabuuang kapasidad ng antioxidant ng gulay. Bilang karagdagan sa pagkilos bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay nagpapanatili ng iyong balat na malusog, ay tumutulong sa iyo na mag-metabolize ng protina at gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong immune system.
Ang bitamina C ay maaaring makatulong na labanan ang oxidative stress, na mabawasan ang iyong panganib sa ilang mga uri ng kanser at sakit sa puso. Ang sapat na paggamit ng bitamina ay naka-link din sa kalusugan ng mata, binabawasan ang panganib ng edad na may kaugnayan sa macular degeneration (o AMD) at mga katarata, ang dalawang nangungunang sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang may sapat na gulang. Kailangan ng Vitamin C mula sa 65 hanggang 90 milligrams, kaya ang isang solong daluyan na pula o puting patatas ay nagbibigay saanman sa 24 hanggang 34 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, depende sa iyong indibidwal na mga kalagayan.
Bilang karagdagan sa bitamina C, ang lahat ng patatas ay naglalaman ng maraming mga carotenoids, na kinabibilangan ng lutein, zeaxanthin at violaxanthin, at flavonoid na kumikilos bilang mga antioxidant. Ang mga antioxidant na ito ay nagpapanatili ng malusog ng iyong puso, nagpapabuti sa pag-andar ng cognitive, itaguyod ang kalusugan ng mata at maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga uri ng kanser, ayon sa ulat ng Agosto 2018 sa journal Archives of Biochemistry at Biophysics .
Ang mga pulang patatas ay may isang bahagyang gilid sa mga puting patatas dito, dahil naglalaman sila ng halos dalawang beses ng mas maraming mga antioxidant compound na ito, depende sa kung gaano kalaki ang kanilang laman.
Pinakamahusay na Mga paraan upang Kumain ng Mga Patatas
Ang isa pang kadahilanan ng patatas ay nakakakuha ng isang masamang rap ay dahil sa paraan ng pagpili ng mga tao na kainin sila. Maraming mga tao ang pumili para sa mga pranses na pranses, na hindi lamang madaling kainin, karaniwan din silang malalim na pinirito sa mga hindi kanais-nais na langis at natatakpan sa talahanayan ng asin.
Ayon sa ulat ng Hulyo 2016 sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang pagkain ng patatas bilang pranses na fries ay may mas malakas na link sa pagtaas ng timbang at nadagdagan ang BMI kaysa sa paghahanda sa kanila ng pinakuluang, minasa o inihurnong. Nabanggit din sa ulat na ang regular na pagkonsumo ng french fries ay nauugnay sa Type 2 diabetes, habang ang iba pang mga paghahanda ng patatas ay hindi. Kung isinasama mo ang mga patatas sa iyong diyeta, panoorin ang iyong mga bahagi at maghurno, mash o pakuluan ang mga ito, sa halip na pagprito o kainin ito bilang mga chips.
Maaari mong dagdagan ang lumalaban na almirol sa iyong mga patatas sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila sa gabi bago mo nais na kainin ang mga ito at pagkatapos ay itago ang mga ito sa ref upang payagan silang lumamig. Pag-reheat sa kanila sa susunod na araw kapag handa ka na.
