Pangkalahatang-ideya
Ang pagkain sa labas ay hindi dapat maging nakababalisa, ngunit kapag nasuri ka na may Type 2 na diyabetis, ang pagbisita sa isang restawran ay maaaring makaramdam ng biglang kapahamakan. Ang tukso ng basket ng tinapay o ang panganib ng paghihintay ng isang katawa-tawa sa mahabang panahon para sa iyong pagkain ay maaaring sapat upang mapanatili ka sa bahay. Sa kabutihang palad, sa isang maliit na paghahanda maaari ka pa ring gumawa ng hapunan sa pinakabagong mainit na lugar ng Italya habang nakadikit sa iyong plano sa pagkain. Panatilihin ang pagbabasa para sa siyam na mga tip upang matulungan kang mag-navigate - at lubusang tamasahin - sa susunod mong gabi.
1. I-stalk ang restawran.
Habang sinusuri ang menu ng isang restawran sa online ay maaaring tiyak na makakatulong sa iyo na magplano nang maaga, dalhin ang iyong pagkilala sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagsuri sa Instagram, iyong Facebook, at marami pa. "Inirerekumenda ko ang aking mga kliyente na tingnan ang mga social media account ng restawran bago, " sabi ni Lori Zanini, RD, isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes at tagalikha ng libreng 7-Day Diabetes Meal Plan. "Ang mga larawan sa social media ay magbibigay ng isang mahusay na ideya kung gaano kalaki ang mga sukat ng bahagi at kung aling mga pinggan ang hitsura ng pinakamahusay na pagpipilian para sa kanila. At pinapayagan silang magplano nang maaga para sa control ng bahagi."
2. Mag-pack ng meryenda.
Sigurado, ang paggawa ng reserbasyon ay palaging isang magandang ideya kapag sinusubukan mong manatili sa isang iskedyul ng pagkain, ngunit walang garantiya na makaupo ka sa oras - o ang iyong pagkain ay magpapakita agad. Upang maiwasan ang isang mababang asukal sa dugo kung naantala ang iyong pagkain, inirerekomenda ni Zanini na magkaroon ng isang meryenda. Subukan ang isang quarter-tasa ng mga almendras na may dalawang tablespoons ng unsweetened tuyo na prutas tulad ng mga pasas. At, idinagdag niya, "Kung umiinom ka ng maikling pag-arte ng insulin, huwag kunin ang iyong insulin hanggang sa dumating ang iyong pagkain."
3. Basahin ang pagitan ng mga linya.
"'Au gratin, ' 'breaded, ' 'bisque, ' 'malutong' at 'crispy' lahat ay maaaring maging pahiwatig na ang ulam ay magiging mas mataas sa mga carbs, " babala ni Zanini. Bilang kahalili, sinabi niya, "Pinirito, inihaw at kahit na hinalo o pinirito ay maaaring maging mahusay na mga pagpipilian, hangga't tinanong mo ang base na ginamit upang gawin ito." Kung pipiliin mo ang isang bagay na gumalaw o pinirito, tanungin kung ang restawran ay maaaring maghanda nito gamit ang isang langis na nakabase sa halaman (Sinabi ni Zanini na ang langis ng oliba ang pinakamahusay) o kahit na tubig o sabaw.
4. Suriin ang sarsa.
"Ang nilalaman ng karbohidrat na pagkain ay maaaring magkakaiba-iba, lalo na kung mayroong mga sarsa o pandagdag, " sabi ni Catherine Metzgar, Ph.D., RD, ng klinika sa diyabetis na Virta Health sa San Francisco. Ang dahilan? Ang mga sarsa - kahit na maaaring mukhang walang kasalanan tulad ng teriyaki o barbecue - ay madalas na puno ng asukal at iba pang mga nakatagong carbs tulad ng cornstarch o harina, paliwanag ni Metzgar. Kaya't laktawan ang alinman sa sarsa o hilingin ito sa gilid upang makontrol mo kung gaano ka kumonsumo.
5. Mag-opt para sa langis at suka.
Ang pagsisimula sa iyong pagkain na may salad na mayaman sa hibla ay isang magandang ideya: Ipinakita ng pananaliksik na maaari nitong mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie sa isang pagkain ng 11 porsyento. Mag-ingat lamang sa sarsa. "Ang mga dressing sa salad ay isa pa sa mga pinakamalaking salarin ng idinagdag na mga asukal at nakatagong mga carbs, " sabi ni Metzgar. Ang parehong napupunta para sa mga mababang bersyon ng mababang taba o taba, na kadalasang naglalaman ng maraming (kung hindi higit pa) nagdagdag ng mga asukal upang mapabuti ang lasa. Ang iyong pinakaligtas na pusta? Langis at suka. Hindi lamang malalaman mo mismo kung ano ang nasa iyong damit (dalawa lamang masarap na sangkap!), Iminumungkahi ng pananaliksik na ang balsamic suka ay maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at mapanatili ang pagsuri sa kolesterol.
6. Huwag mag-binge sa tinapay.
Hindi mo kailangang laktawan ang tinapay sa kabuuan. Hilingin na ito ay ihain kasama ang pagkain at dumikit sa isang piraso. "Mayroong ilang mga pananaliksik na nagpapakita ng pagkakasunud-sunod kung saan namin kinakain ang aming mga bagay sa pagkain, kaya sinusubukan mong kumain ng alinman sa mga veggies o protina o pareho bago ka makarating sa tinapay ay makikinabang ang iyong asukal sa dugo, " sabi ni Lori Zanini, RD.
7. Gumawa ng silid para sa mga chips (uri ng).
Kung ikaw ay nasa isang restawran sa Mexico, tanungin kung maaari mong i-switch out ang mga chips para sa mga simpleng tortang mais. Tulad ng tinapay, tamasahin ang mga ito sa panahon ng iyong pagkain kumpara sa dati. Isa pang tip? Sinabi ni Zanini na ilagay ang chips (o tortilla) sa iyong plato - makakatulong ito sa iyo "upang mas mahusay na masukat kung gaano karaming kinakain mo."
8. Dumikit sa pula.
Kung ikaw ay naglalabas ng isang espesyal na okasyon o nakakakuha lamang ng mga kaibigan, walang dahilan na hindi mo masisiyahan ang kaunting alak sa iyong pagkain. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian? Isang baso ng pulang alak. Ang mga resulta ng isang kamakailang pag-aaral mula sa Annals of Internal Medicine ay nagmumungkahi na ang isang baso ng pulang alak na may hapunan ay maaaring mapagbuti ang kalusugan ng cardiovascular ng mga taong may Type 2 diabetes. Kaya mag-order ng vino - maghintay lamang hanggang dumating ang iyong pagkain upang gawin ito. "Inirerekomenda na huwag uminom sa isang walang laman na tiyan, kaya kung magkakaroon ka ng isang inumin, siguraduhing kumain muna, " sabi ni Zanini. Cheers!
9. I-save ang ilang mga carbs para sa dessert.
Mayroon kang isang matamis na ngipin? I-scale sa likod ang mga carbs na mayroon ka sa hapunan upang ma-enjoy mo ang isang maliit na dessert. Laktawan ang mga cake at pastry at isaalang-alang ang tsokolate ice cream. (Oo, talaga!) Tinutukoy ng University of Michigan Comprehensive Diabetes Center na ang isang kalahating tasa ng scoop ng tsokolate sorbetes ay naglalaman ng halos 140 calories at 19 gramo ng mga carbs. Ihambing iyon sa higit sa 500 calories at 80 gramo ng mga carbs sa isang piraso ng pie.
Ano sa tingin mo?
Nahihirapan ka bang dumikit sa iyong diyeta kapag kumain ka na? Mayroon ka bang anumang mga tip sa kung ano ang mag-order o magtanong sa server? At nakasakay ka ba na may pagkakaroon ng isang solong baso ng pulang alak, o sa palagay mo mas ligtas na umiwas?
