Sigurado ka sa isang rut ng agahan? Kung ikaw ay pagod na kumain ng parehong malamig na cereal, oatmeal o toast tuwing umaga, pagkatapos ay oras na upang makakuha ng isang maliit na pakikipagsapalaran. Pagwawalang-bahala sa agahan sa agahan sa pamamagitan ng pag-upgrade ng iyong pagkain sa umaga kasama ang siyam na masarap at simpleng swap.
Sigurado ka sa isang rut ng agahan? Kung ikaw ay pagod na kumain ng parehong malamig na cereal, oatmeal o toast tuwing umaga, pagkatapos ay oras na upang makakuha ng isang maliit na pakikipagsapalaran. Pagwawalang-bahala sa agahan sa agahan sa pamamagitan ng pag-upgrade ng iyong pagkain sa umaga kasama ang siyam na masarap at simpleng swap.
1. Kung Nais mo ang Nag-scrambles na Mga itlog… Subukan ang mga Egg Waffles
Isang araw, si Lindsay Livingston, RD, blogger sa The Lean Green Bean, ay nagbuhos ng mga piniritong itlog sa isang wafflemaker sa halip na isang kawali, na lumilikha ng isang mabilis na pagluluto, malusog na agahan. Maging malikhain sa pamamagitan ng "pagdaragdag ng iyong paboritong mix-ins tulad ng isang omelet" (sa tingin ng tinadtad na sili, kabute, sibuyas, kamatis at keso), nag-aalok siya. Ang mga itlog ay isang malusog na agahan para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang - isang pag-aaral sa 2008 sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang pagkain ng dalawang itlog para sa agahan bilang bahagi ng isang walong linggong binawasan-calorie diyeta ay nakatulong sa sobrang timbang na matatanda na mawalan ng 65 porsiyento ng higit na timbang at pakiramdam mas masigla kaysa sa mga nakakain ng isang bagel na agahan ng pantay na kaloriya. Ang halo ng mataas na kalidad na protina at taba sa mga itlog ay tumutulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan, kaya siguraduhing kumain ng mga yolks, hindi lamang sa mga puti (halos kalahati ng protina ng isang itlog ay nasa pula ng itlog).
Isang araw, si Lindsay Livingston, RD, blogger sa The Lean Green Bean, ay nagbuhos ng mga piniritong itlog sa isang wafflemaker sa halip na isang kawali, na lumilikha ng isang mabilis na pagluluto, malusog na agahan. Maging malikhain sa pamamagitan ng "pagdaragdag ng iyong paboritong mix-ins tulad ng isang omelet" (sa tingin ng tinadtad na sili, kabute, sibuyas, kamatis at keso), nag-aalok siya. Ang mga itlog ay isang malusog na agahan para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang - isang pag-aaral sa 2008 sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang pagkain ng dalawang itlog para sa agahan bilang bahagi ng isang walong linggong binawasan-calorie diyeta ay nakatulong sa sobrang timbang na matatanda na mawalan ng 65 porsiyento ng higit na timbang at pakiramdam mas masigla kaysa sa mga nakakain ng isang bagel na agahan ng pantay na kaloriya. Ang halo ng mataas na kalidad na protina at taba sa mga itlog ay tumutulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan, kaya siguraduhing kumain ng mga yolks, hindi lamang sa mga puti (halos kalahati ng protina ng isang itlog ay nasa pula ng itlog).
2. Kung Nais mo ang Smoothies… Subukan ang isang Smoothie Bowl
Bye-bye dayami, hello kutsara. Gumawa ng isang mas makapal na smoothie, ibuhos ito sa isang mangkok at idagdag ang iyong mga paboritong malusog na toppers, sabi ni Brittany Mullins, coach ng kalusugan at blogger sa Eating Bird Food. Kumuha ng malikhain at itaas ang iyong mangkok na may isang kumbinasyon ng mga pilas na hindi na-unsweet na niyog, sariwang prutas, buto, cacao, nuts, nut butter, pinatuyong mga berry o gradyong mababa ang asukal. Sa panig ng kalusugan, dahil ang mga smoothie bowls ay semi-likido lamang, kailangan mong ngumunguya ang mga ito. Ang pag-iyak ay makakatulong sa iyo na mapabagal at kumain nang mas may isip, na nagbibigay ng oras ng iyong tiyan upang makaramdam ng buo. Ang napakarilag na mangkok ng Mullins "ay puno ng mga sustansya mula sa prutas, may protina na protina para sa isang dagdag na pagpapalakas ng protina at nut butter at chia seeds para sa ilang malusog na taba, " sabi niya.
Bye-bye dayami, hello kutsara. Gumawa ng isang mas makapal na smoothie, ibuhos ito sa isang mangkok at idagdag ang iyong mga paboritong malusog na toppers, sabi ni Brittany Mullins, coach ng kalusugan at blogger sa Eating Bird Food. Kumuha ng malikhain at itaas ang iyong mangkok na may isang kumbinasyon ng mga pilas na hindi na-unsweet na niyog, sariwang prutas, buto, cacao, nuts, nut butter, pinatuyong mga berry o gradyong mababa ang asukal. Sa panig ng kalusugan, dahil ang mga smoothie bowls ay semi-likido lamang, kailangan mong ngumunguya ang mga ito. Ang pag-iyak ay makakatulong sa iyo na mapabagal at kumain nang mas may isip, na nagbibigay ng oras ng iyong tiyan upang makaramdam ng buo. Ang napakarilag na mangkok ng Mullins "ay puno ng mga sustansya mula sa prutas, may protina na protina para sa isang dagdag na pagpapalakas ng protina at nut butter at chia seeds para sa ilang malusog na taba, " sabi niya.
3. Kung Gusto mo ng pancakes… Subukan ang Cottage Cheese Protein Pancakes
Ayon sa kaugalian, ang mga pancake ay ginawa gamit ang isang masarap na kumbinasyon ng mga pino na butil, asukal, itlog at gatas na may mataas na taba. Ngunit kung sa palagay mo tulad ng iyong diyeta ay medyo mabigat sa mga flapjack, isaalang-alang ang mga pancake na protina sa labas na ito, na pinapanatili ang nakakatuwang kadahilanan ngunit isa ring ganap na katanggap-tanggap na paraan upang kumain ng mga pancake sa isang Martes ng umaga. Kung nais mong mag-jazz up ang mga ito, kumalat ang nut butter o prutas na pinapanatili sa itaas, tumpok sa sariwang prutas o gaanong drizzle maple syrup para sa tamis. Sa pamamagitan lamang ng apat na sangkap, isang mangkok at isang kutsara, nakakakuha ka ng isang pinagsama-samang kombinasyon ng hibla at protina pati na rin ang kaltsyum upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto (at upang matulungan ang pagsipsip ng bitamina-stim na bitamina D na natagpuan sa egg yolk) at lutein, a nutrient sa mga itlog na nagtataguyod ng kalusugan ng mata.
Ayon sa kaugalian, ang mga pancake ay ginawa gamit ang isang masarap na kumbinasyon ng mga pino na butil, asukal, itlog at gatas na may mataas na taba. Ngunit kung sa palagay mo tulad ng iyong diyeta ay medyo mabigat sa mga flapjack, isaalang-alang ang mga pancake na protina sa labas na ito, na pinapanatili ang nakakatuwang kadahilanan ngunit isa ring ganap na katanggap-tanggap na paraan upang kumain ng mga pancake sa isang Martes ng umaga. Kung nais mong mag-jazz up ang mga ito, kumalat ang nut butter o prutas na pinapanatili sa itaas, tumpok sa sariwang prutas o gaanong drizzle maple syrup para sa tamis. Sa pamamagitan lamang ng apat na sangkap, isang mangkok at isang kutsara, nakakakuha ka ng isang pinagsama-samang kombinasyon ng hibla at protina pati na rin ang kaltsyum upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto (at upang matulungan ang pagsipsip ng bitamina-stim na bitamina D na natagpuan sa egg yolk) at lutein, a nutrient sa mga itlog na nagtataguyod ng kalusugan ng mata.
4. Kung Nais mo ang Frozen Breakfast Sandwiches… Subukan ang mga Egg Burritos
Ang mga frozen na sandwich na gawa sa pabrika ay gumawa ng mahabang kalsada mula sa bukid hanggang mesa; at maaari mong tikman ito. Noong 2014, sinubukan ng Mga Ulat ng Consumer ang 16 na mga supermarket na varieties at natagpuan na marami ang may kakaibang texture, old-meat lasa (ewww!) At mababang kalidad na sangkap; dalawa lamang sa kanila ang nakatanggap ng isang rating ng "napakabuti" para sa panlasa, ngunit mataas din sila sa puspos na taba at sodium. Kung gusto mo ang kaginhawaan ng mga sandwich ng agahan, gawin at i-freeze ang iyong sariling mga egg burritos. Si Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, ay gumagawa ng anim na burritos nang sabay-sabay at inihagis sa freezer. Dalawang minuto lamang ang kanilang inaabutin upang mag-reheat sa umaga. "Ang aking mga burritos ng agahan ay naglalaman ng isang mahusay na halo ng buong butil, protina, mga veggies na naka-nutrient at hibla upang masipa-simulan ang iyong metabolismo at dagdagan ang iyong konsentrasyon at pagiging produktibo sa buong umaga, " sabi ni Ruder.
Ang mga frozen na sandwich na gawa sa pabrika ay gumawa ng mahabang kalsada mula sa bukid hanggang mesa; at maaari mong tikman ito. Noong 2014, sinubukan ng Mga Ulat ng Consumer ang 16 na mga supermarket na varieties at natagpuan na marami ang may kakaibang texture, old-meat lasa (ewww!) At mababang kalidad na sangkap; dalawa lamang sa kanila ang nakatanggap ng isang rating ng "napakabuti" para sa panlasa, ngunit mataas din sila sa puspos na taba at sodium. Kung gusto mo ang kaginhawaan ng mga sandwich ng agahan, gawin at i-freeze ang iyong sariling mga egg burritos. Si Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, ay gumagawa ng anim na burritos nang sabay-sabay at inihagis sa freezer. Dalawang minuto lamang ang kanilang inaabutin upang mag-reheat sa umaga. "Ang aking mga burritos sa agahan ay naglalaman ng isang mahusay na halo ng buong butil, protina, mga veggies na naka-nutrient at hibla upang masipa-simulan ang iyong metabolismo at dagdagan ang iyong konsentrasyon at pagiging produktibo sa buong umaga, " sabi ni Ruder.
5. Kung Gusto mo ng Cold Cereal… Subukan ang Overnight Oats
Maaari kang gumawa ng agahan sa iyong pagtulog (at hindi lamang sinasadya habang natutulog). Sa pamamagitan ng mababad na mga oats na may gatas, yogurt o kombinasyon ng dalawa, magigising ka sa isang creamy, cold breakfast na makakain ka ng diretso sa garapon. Madali upang ipasadya ang iyong recipe na may mga mix-in o toppings tulad ng mga chia seeds, prutas, nuts, nut butter, pampalasa at natural na mga sweetener. Si Serena Wolf, may-akda ng blog na Domesticate ME !, ay gumagamit ng almond milk, pampainit ng pampalasa, creamy mashed banana at mayaman na peanut butter upang lumikha ng kanyang vegan Peanut Butter at Banana Overnight Oats. Sinabi ni Wolf, "Ang protina at hibla sa mga madaling magdamag na mga oats ay ginagarantiyahan na mananatili kang buo at mapalakas nang maraming oras!"
Maaari kang gumawa ng agahan sa iyong pagtulog (at hindi lamang sinasadya habang natutulog). Sa pamamagitan ng mababad na mga oats na may gatas, yogurt o kombinasyon ng dalawa, magigising ka sa isang creamy, cold breakfast na makakain ka ng diretso sa garapon. Madali upang ipasadya ang iyong recipe na may mga mix-in o toppings tulad ng mga chia seeds, prutas, nuts, nut butter, pampalasa at natural na mga sweetener. Si Serena Wolf, may-akda ng blog na Domesticate ME !, ay gumagamit ng almond milk, pampainit ng pampalasa, creamy mashed banana at mayaman na peanut butter upang lumikha ng kanyang vegan Peanut Butter at Banana Overnight Oats. Sinabi ni Wolf, "Ang protina at hibla sa mga madaling magdamag na mga oats ay ginagarantiyahan na mananatili kang buo at mapalakas nang maraming oras!"
6. Kung Gusto mo ng isang Bagel… Subukan ang isang Avocado at Tomato English Muffin
Habang ang mga bagel at cream cheese ay gumawa ng isang kamangha-manghang mag-asawa, hindi nila iniimpake ang anumang pananatiling kapangyarihan upang masunog ang iyong araw. Sa madaling salita, ito ay isang walang laman na calorie na agahan (mataas sa mga kaloriya, ngunit mababa sa mga sustansya). Kapag pinalitan mo ang cream cheese na may mashed avocado at pinalitan ang isang buong-butil na muffin na Ingles para sa bagel, nakakuha ka ng isang masarap, nakapagpapalusog-siksik na agahan (mababa sa calories para sa dami ng mga nutrisyon na nakukuha mo). Kahit na mayroon silang parehong dami ng mga kaloriya bawat kutsara, ang mga abukado ay mas mahusay para sa iyong puso at presyon ng dugo dahil ang mga ito ay mas mababa sa puspos na taba at naglalaman ng mga hibla at potasa.
Habang ang mga bagel at cream cheese ay gumawa ng isang kamangha-manghang mag-asawa, hindi nila iniimpake ang anumang pananatiling kapangyarihan upang masunog ang iyong araw. Sa madaling salita, ito ay isang walang laman na calorie na agahan (mataas sa mga kaloriya, ngunit mababa sa mga sustansya). Kapag pinalitan mo ang cream cheese na may mashed avocado at pinalitan ang isang buong-butil na muffin na Ingles para sa bagel, nakakuha ka ng isang masarap, nakapagpapalusog-siksik na agahan (mababa sa calories para sa dami ng mga nutrisyon na nakukuha mo). Kahit na mayroon silang parehong dami ng mga kaloriya bawat kutsara, ang mga abukado ay mas mahusay para sa iyong puso at presyon ng dugo dahil ang mga ito ay mas mababa sa puspos na taba at naglalaman ng mga hibla at potasa.
7. Kung Gusto mo Oatmeal… Subukan ang Millet Porridge
Ang millet, isang sinaunang butil na walang gluten, ay hindi lamang para sa pagkain ng ibon. Mahigit sa 10, 000 taon na ang nakalilipas na nagsilbi itong staple grain ng Asia bago ang bigas, at mukhang bumalik sa takbo. Mataas ang millet sa antioxidant at magnesium na lumalaban sa sakit, na maaaring makatulong na maiwasan at pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at diyabetes. Malamang hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa iyong diyeta, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 sa Mga Review ng Nutrisyon na natagpuan ang 60 porsiyento ng mga Amerikano ay kulang. Kung naiinis ka sa otmil, ihalo ito sa mainit na lugaw ng millet. "Ang millet ay nagluluto ng makapal at mag-cream, ginagawa itong panghuli sa pagkain para sa agahan, " sabi ni Rachel Begun, MS, RDN, nutrisyunista at natural na chef. Kasama sa kanyang recipe ang mga igos, walnut at mga buto ng kalabasa, na "magdagdag ng lasa at texture pati na rin ang ampon ng nutrisyon ante sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming hibla, antioxidants, protina at malusog na taba ng puso."
Ang millet, isang sinaunang butil na walang gluten, ay hindi lamang para sa pagkain ng ibon. Mahigit sa 10, 000 taon na ang nakalilipas na nagsilbi itong staple grain ng Asia bago ang bigas, at mukhang bumalik sa takbo. Mataas ang millet sa antioxidant at magnesium na lumalaban sa sakit, na maaaring makatulong na maiwasan at pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at diyabetes. Malamang hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa iyong diyeta, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 sa Mga Review ng Nutrisyon na natagpuan ang 60 porsiyento ng mga Amerikano ay kulang. Kung naiinis ka sa otmil, ihalo ito sa mainit na lugaw ng millet. "Ang millet ay nagluluto ng makapal at mag-cream, ginagawa itong panghuli sa pagkain para sa agahan, " sabi ni Rachel Begun, MS, RDN, nutrisyunista at natural na chef. Kasama sa kanyang recipe ang mga igos, walnut at mga buto ng kalabasa, na "magdagdag ng lasa at texture pati na rin ang ampon ng nutrisyon ante sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming hibla, antioxidants, protina at malusog na taba ng puso."
8. Kung Gusto mo ng Mga Bars ng Gran-Bought… Subukan ang Mga Bars ng Buong-Pagkain
Kulay ng karamelo. Mga mais na solido ng syrup. Baliktarin ang asukal: Ito ang lahat ng mga sangkap sa mga bar na binili ng mga granola. Kahit na ang malusog na mga tatak ay madalas na naglista ng idinagdag na asukal bilang pangalawang sangkap. Kung sinusubukan mong i-cut down sa mga artipisyal na additives at nagdagdag ng mga asukal sa iyong diyeta, pagkatapos ay gumawa ng iyong sariling mga bar at pumili ng iyong sariling mga sangkap. Allergic sa mga nuts? Gumamit ng mirasol ng mantikilya. Hate cashews? Gumamit ng mga almendras. Madali mong maiangkop ang mga ito sa iyong mga pangangailangan sa pagkain at panlasa. Si Jen DeCurtins, sertipikadong personal na tagapagsanay at tagalikha ng malusog na buhay na blog na Peanut Butter Runner, ay lumikha ng isang resipe na tumatagal ng mas mababa sa limang minuto: "Ang mga homemade granola bar na ito ay isang malusog at simpleng alternatibo sa binili ng tindahan. Ang maikling listahan ng sahog ay puno ng mga magagandang bagay tulad ng oats, nuts, buto, pampalasa at pinatuyong prutas."
Kulay ng karamelo. Mga mais na solido ng syrup. Baliktarin ang asukal: Ito ang lahat ng mga sangkap sa mga bar na binili ng mga granola. Kahit na ang mga malulusog na tatak ay madalas na naglista ng idinagdag na asukal bilang pangalawang sangkap. Kung sinusubukan mong i-cut down sa mga artipisyal na additives at nagdagdag ng mga asukal sa iyong diyeta, pagkatapos ay gumawa ng iyong sariling mga bar at pumili ng iyong sariling mga sangkap. Allergic sa mga nuts? Gumamit ng mirasol ng mantikilya. Hate cashews? Gumamit ng mga almendras. Madali mong maiangkop ang mga ito sa iyong mga pangangailangan sa pagkain at panlasa. Si Jen DeCurtins, sertipikadong personal na tagapagsanay at tagalikha ng malusog na buhay na blog na Peanut Butter Runner, ay lumikha ng isang resipe na tumatagal ng mas mababa sa limang minuto: "Ang mga homemade granola bar na ito ay isang malusog at simpleng alternatibo sa binili ng tindahan. Ang maikling listahan ng sahog ay puno ng magagandang bagay tulad ng oats, nuts, buto, pampalasa at pinatuyong prutas."
9. Kung Nais mo ang Toast… Subukan ang Buong-Grain Waffles
Hindi ba naguguluhan ang ilang uri ng hindi mabulok na katapusan ng linggo ng brunch na pagkain? Hindi kapag ang mga ito ay nagyelo ng buong-butil na mga waffles na may hindi bababa sa tatlong gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang mga ito ay ang perpektong pampainit at-toasty na sasakyan para sa mga toppings tulad ng mga blueberry, nut butter, cheese cheese o Greek yogurt na maaaring sneak sa lahat ng mga nooks at crannies. Subukang itaas ang iyong mga waffles na may nut o seed butter at hiniwa ang sariwang prutas. O mapalakas ang protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Greek yogurt na may pinapanatili ng prutas.
Hindi ba naguguluhan ang ilang uri ng hindi mabulok na katapusan ng linggo ng brunch na pagkain? Hindi kapag ang mga ito ay nagyelo ng buong-butil na mga waffles na may hindi bababa sa tatlong gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang mga ito ay ang perpektong pampainit at-toasty na sasakyan para sa mga toppings tulad ng mga blueberry, nut butter, cheese cheese o Greek yogurt na maaaring sneak sa lahat ng mga nooks at crannies. Subukang itaas ang iyong mga waffles na may nut o seed butter at hiniwa ang sariwang prutas. O mapalakas ang protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Greek yogurt na may pinapanatili ng prutas.
Ano sa tingin mo?
Sigurado ka sa isang rut ng agahan? Alin sa mga resipe na ito ang pinaka-nasasabik tungkol sa? Mas maganda ba ang pakiramdam mo kapag nagkaroon ka ng malusog na agahan?
Sigurado ka sa isang rut ng agahan? Alin sa mga resipe na ito ang pinaka-nasasabik tungkol sa? Mas maganda ba ang pakiramdam mo kapag nagkaroon ka ng malusog na agahan?
