Ang dami ng taba sa diyeta ay isang seryosong isyu sa kalusugan para sa karamihan sa mga Amerikano. Habang inirerekumenda ng Institute of Medicine na limitahan mo ang taba sa 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang average na Amerikano ay kumonsumo ng higit sa ito. Sa baligtad, ang tamang uri ng taba sa tamang dami ay nakikinabang sa iyong kalusugan. Maaaring narinig mo ang mga benepisyo sa kalusugan ng omega-3 at omega-6 na taba. Ang isa pang klase ng taba, omega-9s, ay kapaki-pakinabang din. Ang Oleic acid ay kabilang sa kategoryang ito ng mga taba, at medyo madali itong makuha sa iyong diyeta.
Monounsaturated na taba
Ang Oleic acid ay isang monounsaturated fat na karaniwang matatagpuan sa mga langis ng gulay at taba ng hayop. Habang ang isang diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring dagdagan ang kolesterol sa iyong dugo, ang pagkain ng monounsaturated fats sa pag-moderate ay makakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke, ayon sa American Heart Association.
Kung saan Natagpuan
Ang Oleic acid ay ang pangunahing taba sa mga langis ng gulay tulad ng oliba, canola at mirasol. Ang Oleic acid ay matatagpuan din sa mga langis ng nut, karne, manok, keso at pagkain na ginawa gamit ang oleic acid-rich na langis ng gulay. Ang ilang mga langis ng gulay ay espesyal na ginawa upang maglaman ng napakataas na nilalaman ng oleic acid. Maaari mong mapansin ang mga langis na may tatak na "high-oleic acid" sa iyong lokal na grocer. Halimbawa, ang langis na high-oleic sunflower ay karaniwang binubuo ng hindi bababa sa 80 porsyento na oleic acid, ayon sa National Sunflower Association.
Pumili ng Malusog na Pinagmumulan
Mahalagang pumili ng malusog na mapagkukunan ng pagkain ng oleic acid, dahil natagpuan ito sa isang iba't ibang uri ng mga pagkain, na ang ilan sa mga ito ay hindi kinakailangang magsulong ng kalusugan. Ang mga mapagkukunan ng Oleic acid na nag-aambag sa pinakamataas na paggamit sa diyeta ng Amerika ay kinabibilangan ng mga dessert na batay sa butil, manok, sausage, nuts, pizza, burger, baka, itlog, regular na keso, patatas chips, salad dressing, pagawaan ng gatas at lebadura, ayon sa ang Center para sa Nutrisyon Patakaran at Promosyon. Hindi lahat ng mga pagkaing ito ay may mga profile ng kalusugan ng stellar. Kaya ang pagkuha ng oleic acid mula sa ilan sa mga mapagkukunang ito ay maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti, dahil makakakuha ka rin ng labis na calories, puspos na taba at pinong asukal sa proseso.
Pagkuha nito sa Iyong Diyeta
Kung naghahanap ka upang mapalitan ang mga puspos na taba sa iyong diyeta na may malusog na taba, tulad ng oleic acid, stick na may natural, buong pagkain o minimally na pinoproseso tulad ng iba't ibang mga mani, buto, abukado at pinalamig na langis ng gulay tulad ng safflower, almendras at mirasol. Madali kang magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga mani sa yogurt, mga smoothies at protina ay nanginginig o magkaroon ng mga ito bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Maaari kang magbigay ng langutngot sa mga salad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga buto o isama ang mga ito sa iyong mix ng trail bilang isang meryenda. Gumamit ng langis na mayaman na oleic-acid sa iyong salad sa lugar ng tradisyonal na pagsusuot, o langis ng drizzle sa iyong salmon o iba pang protina bilang pagtatapos ng langis. Maaari mo ring gamitin ang langis na mayaman na oleic-acid sa iyong mga marinade.
