Pagod ka na. Siguro napapagod ka na sa punto kung saan imposible ang ideya ng paggawa ng kahit ano kaysa sa limang minuto. Walang problema - ang malumanay-pa-epektibo na gawain sa umaga ay limang minuto lamang ang haba at inilalagay ka sa isang landas para sa isang mas mahusay, mas nakapagpalakas na araw.
Ang isang pag-aaral mula sa 2011 mula sa American Cancer Society ay natagpuan na ang regular na paggawa ng mga ehersisyo na uri ng yoga, tulad ng sa sumusunod na gawain, ay nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod sa mga pasyente ng cancer. Isang bagay lamang na dapat tandaan: Siguraduhing huwag mag-abot sa punto ng sakit o maging masyadong agresibo kapag isinasagawa ang mga ehersisyo sa ibaba. Ang mga kahabaan ay dapat na banayad at nilalayong maging higit pa sa isang pag-init ng umaga kaysa sa isang pangunahing burner ng calorie.
: 9 Araw-araw na Ritual na I-set up mo para sa Tagumpay
Minuto 1: Diaphragmatic Breathing
Ang paghinga ng diaphragmatic, na kilala rin bilang paghinga ng tiyan, ay isang simpleng paraan upang pigilan ang stress at pasiglahin ang iyong katawan at espiritu para sa araw sa hinaharap. Ayon sa Harvard Health, ang paghinga ng malalim gamit ang iyong dayapragm ay naghihikayat sa iyong katawan na makipagpalitan ng mas maraming carbon dioxide para sa oxygen at nag-trigger ng isang tugon sa pagrerelaks. Sa huli, ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa labanan ang stress sa pamamagitan ng pagbagal ng rate ng iyong puso at pagbaba ng iyong presyon ng dugo.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, inilalagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa iyong ilong. Habang humihinga ka, pahintulutan ang kamay sa iyong tiyan na itaas hangga't maaari nang hindi maikilos ang iyong kamay sa iyong dibdib. Pagkatapos ay higpitan ang iyong mga tiyan upang pilitin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig at payagan ang iyong tiyan na muling mahulog. Ulitin.
Minuto 2: Hip Foam Rolling
Para sa maraming mga tao, ang kanilang pang-araw-araw na gawain ay may pagkahilig na masira ang kanilang lakas at magnakaw ng kanilang pagganyak. Upang mapalala ang mga bagay, ang labis na pag-upo sa panahon ng 9-to-5 na trabaho ay maaaring humantong sa higpit sa mga hips at maaaring magdulot ng sakit sa balakang o likod. Ngunit ang pag-ikot ng foam ay isang magaling, banayad na paraan upang pigilan na sa pamamagitan ng pagtulong upang mabuo ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan.
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang foam roller at tumawid sa isang paa sa kabilang linya. Gamit ang iyong mga kamay sa sahig para sa balanse, dahan-dahang ilipat ang iyong katawan pabalik-balik sa roller. Lumipat ang mga binti upang ulitin sa kabaligtaran.
Susunod, i-flip upang ang iyong pelvic area (ang sapa kung saan natutugunan ng iyong mga paa ang iyong katawan) ay hinawakan ang roller. Gamitin ang iyong mga kamay upang ilipat ang iyong katawan sa kahabaan ng roller, nakasandal sa isang gilid nang sabay-sabay upang i-massage ang lugar na iyon. Sa parehong mga pamamaraan, subukang mapanatili ang katamtamang antas ng presyon at maiwasan ang pagdudulot ng sakit.
Minuto 3: Supine twist
Ang pagpapanatili at / o muling pagbangon ng kadaliang kumilos sa iyong gulugod ay maiiwasan ang mga pananakit at pananakit at mapanatili kang malayang gumagalaw sa buong araw. At sino ang hindi nais na maiwasan at labanan ang damdamin ng higpit at higpit?
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod, yakapin ang parehong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Iunat ang isang paa sa sahig sa harap mo. Panatilihin ang iyong iba pang mga binti baluktot at iguhit ang tuhod sa iyong katawan, na pinapayagan itong mahulog patungo sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig sa isang posisyon ng T at tumingin sa kabaligtaran na bahagi ng iyong tuhod. Huminga ng limang hanggang 10 malalim, mabagal na paghinga. Bumalik sa gitna, yakapin ang parehong mga tuhod sa iyong dibdib at ulitin sa kabilang linya.
Minuto 4: Madali ang Press Up
Maraming mga pakikibaka upang mapanatili ang perpektong pustura sa buong araw, lalo na ang mga nakaupo sa isang lamesa nang maraming oras at oras sa araw. Makakatulong ang paglutas ng mga pindutin nang pataas sa pamamagitan ng pag-revers ng iyong hunched-over na posisyon. Ang kahabaan na ito ay sumasangkot sa mga kalamnan sa likod upang ihanda ang mga ito upang mapanatili ang wastong pustura sa buong araw. Inilawak din nito ang mga kalamnan ng tiyan at mga flexors sa hip.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong noo sa sahig, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at siko malapit sa iyong katawan. Pindutin ang iyong dibdib upang tumingin ka nang diretso. Putulin ang iyong mga triceps, likod, hamstrings at glutes habang pinindot mo. Habang OK kung ang iyong pelvis ay tumaas mula sa lupa nang kaunti, tiyaking hindi mo mapipilit ang iyong sarili sa isang masakit na saklaw ng paggalaw.
Minuto 5: Nakaupo na Pasa sa Lupa
Ang mga pasulong na folds ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang parehong higpit at kahinaan. Ang ehersisyo ay gumagalaw sa iyong gulugod sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito habang malumanay na lumalawak ang iyong mga hamstrings. Makakatulong din ito upang makisali ang mga kalamnan ng postural ng iyong core.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba o bahagyang baluktot. Abutin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos, habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, bilugan ang iyong gulong pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan. Hawakan ito ng 20 hanggang 30 segundo bago ka umupo nang mabagal at bumalik sa panimulang posisyon. Habang ginagawa mo ito, tumuon sa pagpapanatili ng iyong pangunahing kalamnan. Tandaan, hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit sa panahon ng ehersisyo na ito.
