"Ang deadlift ay isang napaka-produktibong ehersisyo. Ang isa sa dalawa o tatlong pangunahing pagsasanay na dapat na itayo ang isang nakagawiang, " ayon sa personal na tagapagsanay na si Scott Carrell, na nakikipagbuno para sa Unibersidad ng Washington. Gayunpaman, Kung gumawa ka ng isang deadlift mali, hindi ka makakakuha ng buong pakinabang ng ehersisyo at pinatataas mo ang panganib ng pinsala. Ang mga deadlift ay hinihingi, na nangangailangan ng koordinasyon ng maraming mga grupo ng kalamnan, kabuuang pokus at wastong pamamaraan.
Mga Target na Mga kalamnan
Ang deadlift pangunahing gumagana sa mga spinal erector ng iyong mas mababang likod. Ito ang mga banda ng mga kalamnan na tumatakbo sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ang mga deadlift ay mayroon ding pangalawang epekto sa iyong puwit, hips, quadriceps, hamstrings at mga guya. Ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, tulad ng sa itaas at gitnang trapezius at rhomboids, ay sipa bilang mga stabilizer, habang ang kontrata ng iyong abs at obliques upang maprotektahan ang iyong gulugod.
Maling Ito
Ang deadlift ay naglalagay ng makabuluhang stress sa iyong likod. Kung naisagawa mong mali ang ehersisyo o gumamit ng isang bigat na sobrang mabigat at ikompromiso ang iyong diskarte, pinatataas mo ang panganib na masaktan ang iyong mas mababang likod. Huwag iurong ang iyong mga balikat sa tuktok ng kilusan kapag nagsasagawa ka ng mga pag-deadlift. Ayon sa pisikal na therapist at lakas ni coach Cook Cook, pinipigilan nito ang kakayahan ng iyong mga rotator cuffs na nagpapatatag sa iyong mga balikat at maaaring maging sanhi ng pinsala.
Pagkuha ng Tama
Upang maisagawa ang mga deadlift, tumayo sa harap ng barbell, hinge pasulong sa iyong mga hips, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang barbell ng isang halo-halong pagkakahawak. Panatilihin ang iyong ulo pataas at balikat. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, dapat mong makita ang harap ng iyong dibdib sa salamin. Panatilihing tuwid ang iyong likod at higpitan ang iyong abs upang maprotektahan ang iyong gulugod habang iniangat mo ang barbell mula sa sahig sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga tuhod at hips. Hawakan ang barbell sa harap ng iyong mga hita. Binibigyang diin ng Cook ang kahalagahan ng paggamit ng isang mabigat, ngunit hindi labis, timbang. Pinipigilan ka nito mula sa pag-urong ng iyong mga balikat o pag-urong ng iyong scapula. Gamit ang iyong mga braso na nakalawit, panatilihing mahigpit ang iyong mga balikat habang awtomatikong kumontrata ang iyong rotator cuffs upang patatagin ang iyong mga balikat. Magpainit ng magaan na timbang para sa anim na rep, pagkatapos ay gawin ang tatlong mabibigat na hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Palakas nang palakas
Sapagkat ang deadlift ay sabay-sabay na nag-aaktibo ng isang hanay ng mga kalamnan ng pang-itaas at pang-ibaba, at isinasagawa ang iyong pangunahing, mas pinalakas ka ng ehersisyo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta at jock na nais dagdagan ang lakas ng paputok upang mapabuti ang pagganap ng palakasan. Ang mga deadlift ay hindi mapangalagaan ng mga jocks. Pagsusulat para sa The Athletic Build, tala ng fitness trainer na si Allison Moyer na ang tala ay nagpapabuti sa iyong pustura, at ang iyong kakayahang magsagawa ng mga likas na gawain tulad ng pag-aangat ng mga bagay mula sa sahig.
