Ang iyong lumbar at sacral vertebrae ay bahagi ng iyong rehiyon sa mas mababang likod. Mayroon kang limang lumbar vertebrae at limang sagradong vertebrae, na ang huli ay pinagsama upang mabuo ang sakramento. Ang dalawang lugar ay nakakatugon sa L5 at S1 vertebrae. Ang bahaging ito ng iyong gulugod ay maaaring maging matigas sa edad at kakulangan ng paggamit. Maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang banayad na mga kahabaan upang mabawi ang kadaliang mapakilos sa lugar na ito.
Poses at Cat Poses
Kinuha mula sa yoga, ang kahabaan ng Cat-Cow ay kapaki-pakinabang para sa pag-flex at pagpapalawak ng ligtas na gulugod ng lumbar, na nagpo-promote ng malusog na hanay ng paggalaw. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Ang iyong likod ay dapat maging neutral at ang iyong tingin ay nasa lupa. Huminga, iguhit ang iyong mga blades ng balikat at pahintulutan ang iyong tiyan na lumubog patungo sa sahig, arching iyong likod. Tumingin sa kisame at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Huminga at ibagsak ang iyong ulo, pag-ikot sa iyong likod hanggang sa kisame gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo at bumalik sa neutral na gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses
Lumuhod kay Chest
Ang isang simpleng ehersisyo, ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa mas mababang lumbar spine at sacrum. Humiga sa iyong likod sa banig o sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pindutin ito malapit sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang pakawalan ang binti at ibalik ito sa banig. Bend ang iyong kaliwang tuhod, hinila ito sa iyong dibdib. Pakawalan at hilahin ang parehong tuhod sa iyong dibdib.
Pelvic Ikiling
Humiga sa iyong likod sa sahig o isang banig ng iyong mga binti na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Pikitasin ang iyong mga tiyan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod papunta sa iyong gulugod. Pagpapanatili ng iyong mas mababang likod sa banig, iangat ang iyong hips pataas. Hawakan ang posisyon na ito nang limang hanggang 10 segundo at ulitin ang 10 hanggang 20 beses.
Nabuo ang Staff Staff
Ang mga pose ng kawani ay karaniwang nakalaan upang iwasto ang pustura at palakasin ang mga kalamnan sa quad. Ngunit kapag nag-iniksyon ka ng isang pag-twist na paggalaw, maaari mong ligtas at malumanay na iunat ang iyong sagradong spine. Umupo sa sahig o banig ng iyong mga paa na nakaunat sa harap mo. Ilipat ang laman ng iyong puwit sa mga gilid, upang mas mahusay na kumonekta sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga paa paitaas. Umupo ng matangkad at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang panlabas na tuhod. Ilagay ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa sahig sa likuran mo. Habang humihinga ka, i-twist ang iyong itaas na katawan ng tao sa kanan. Tingnan ang iyong kanang balikat at huminga nang normal hanggang sa 30 segundo. ulitin sa kabilang linya.
