Sa kabila ng kung ano ang maaaring akitin ka ng mga pelikula, ang pagbubuntis ay hindi nangangahulugang ikaw ay nasa isang all-you-can-diet diet. Habang kumakain ka ng kaunting mga labis na calories sa ikalawa at pangatlong trimesters, ang mga sobrang caloryang ito ay dapat magmula sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng kamote. Ang pag-iimpake sa mas maraming nutrisyon na may tamang pagkain ay nagsisiguro na kapwa mo at ng iyong sanggol ay may malusog at maligayang pagbubuntis.
Tip
Ang mga matamis na patatas sa panahon ng pagbubuntis pack sa isang tonelada ng mahusay na nutrisyon para sa iyo at sa iyong sanggol.
Kumakain para sa Dalawa
Sa kabila ng kung anong "pagkain para sa dalawa" ay maaaring tunog, ang iyong diyeta sa panahon ng pagbubuntis ay hindi nangangahulugang dapat kang kumain ng dalawang beses nang normal. Ano ang talagang ibig sabihin ay kailangan mong kumain hindi lamang upang suportahan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit ang nutritional pangangailangan ng iyong sanggol.
Kumakain ka ng mas maraming caloriya sa panahon ng pagbubuntis - isang labis na 300 calories sa isang araw - ngunit hindi hanggang sa iyong pangalawa at pangatlong mga trimester. Nais mong maging maingat kung paano mo ginugol ang mga labis na calorie upang makuha mo at ng iyong sanggol ang pinaka nutrisyon. Habang ang iyong mga pagnanasa ay maaaring nakasandal ka patungo sa isang labis na mangkok ng ice cream na binuburan ng mga patatas na patatas, dapat mong magdagdag ng isang mangkok ng buong butil na butil na may nonfat milk.
Maaaring hindi ka nasisiyahan sa regular na timbang na timbang kapag pupunta ka upang makita ang iyong OB / GYN, ngunit ang regular na tseke ng iyong timbang ay makakatulong sa iyo at masuri ng iyong doktor kung kumakain ka nang labis, hindi sapat o tamang halaga. Ang pagkakaroon ng sobra o sobrang kaunting timbang ay maaaring makaapekto sa paglaki ng iyong sanggol at ang iyong paghahatid.
Pagkain ng Pagbubuntis
Ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ng pagbubuntis ay hindi lahat na kakaiba sa dapat mong kainin kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta kapag hindi ka buntis at dapat isama ang buong pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain. Gayunpaman, sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog ay tataas upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng iyong sanggol, ginagawa itong mas mahalaga na isinasama mo ang pinakamadaming pagpipilian na mayaman sa nutrisyon.
Ang mga kilalang nutrisyon na kailangan mong bigyang-pansin sa panahon ng pagbubuntis ay kasama ang:
- Protina: Kailangan mo ng tungkol sa 71 gramo ng protina sa isang araw upang suportahan ang paglaki ng iyong sanggol sa buong pagbubuntis. Ang mabubuting mapagkukunan ng protina sa pagbubuntis ay may kasamang mga pantay na karne, itlog, Greek yogurt, legume, nuts at buto.
- Bakal: Mahalaga ang iron para sa pagbuo ng mga malusog na selula ng dugo at ang transportasyon ng oxygen sa lahat ng iyong mga organo ng katawan at tisyu. Ang pagtaas ng dami ng iyong dugo sa panahon ng pagbubuntis upang maibigay ang oxygen sa iyong sanggol. Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mo ng 27 milligrams ng iron sa isang araw, kumpara sa 18 milligrams kapag hindi ka buntis. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ng pagbubuntis ay may kasamang sandalan na karne, buong butil, legumes at gulay.
- Folate: Ang pagkuha ng isang sapat na dami ng folate sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga depekto sa neural tube, tulad ng spina bifida, sa iyong sanggol. Kailangan mo ng 400 micrograms sa isang araw. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ng pagbubuntis ay may kasamang mga berdeng gulay, legume, dalandan, buong butil at pinatibay na mga tinapay at cereal.
- Kaltsyum: Ang isang sapat na paggamit ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang sumusuporta sa paglaki ng buto para sa iyong sanggol, ngunit maaaring maprotektahan din ang iyong mga buto, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Nalaman ng pag-aaral na ito na ang mga kababaihan na kumonsumo ng inirekumendang halaga ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay may mas mahusay na pagbawi sa postpartum bone. Sa panahon ng pagbubuntis kailangan mo ng 1, 000 milligrams ng calcium sa isang araw. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain sa pagbubuntis para sa kaltsyum ay may kasamang gatas, Greek yogurt, mga berdeng gulay. at pinatibay na mga juice at cereal.
- Bitamina A: Ang taba na matunaw na bitamina A ay mahalaga para sa paglaki at pagkakaiba-iba ng cell ng iyong sanggol. Kailangan mo ng 750 micrograms ng bitamina A sa isang araw sa panahon ng pagbubuntis. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ng pagbubuntis ng bitamina A ay may kasamang mga kamote, spinach, black-eyed peas, karot at atay ng baka.
Matamis na Nutrisyon ng Potato
Pagdating sa pag-pack ng mahusay na nutrisyon, talagang hindi ka maaaring magkamali pagdating sa matamis na patatas, at tiyak na gumawa sila ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga ito ay mababa sa calories, walang taba, mayaman sa hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A.
Ang isang daluyan na inihurnong kamote na may balat ay:
- 103 calories
- 2 gramo ng protina
- 24 gramo ng carbohydrates
- 4 gramo ng hibla
Ang matamis na patatas ay nakakatugon din ng higit sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa potasa, tanso, mangganeso, bitamina C, niacin, thiamine at bitamina B6. Ang makulay na tuber ay naglalaman din ng ilan sa mga nutrisyon na kailangan mo para sa isang malusog na pagbubuntis, kabilang ang folate, iron at calcium, kahit na mas mababa sa 10 porsyento ng DV.
Ngunit kung ano ang pinakilala sa kamote ay ang nilalaman na bitamina A nito, na nasa anyo ng beta carotene, na nakakatugon sa 730 porsyento ng DV. Habang ang bitamina A ay mahalaga sa panahon ng iyong pagbubuntis, kailangan mong mag-ingat tungkol sa kung gaano ka nakukuha mula sa ilang mga mapagkukunan ng pagkain.
Ang preformed bitamina A mula sa mga pagkaing tulad ng gatas, itlog at atay, pati na rin mga pandagdag, ay maaaring makaipon sa iyong katawan at humantong sa pagkakalason kapag natupok sa labis na halaga. Gayunpaman, ang provitamin A, na siyang anyo ng bitamina A na matatagpuan sa mga kamote at iba pang mga prutas at gulay, ay hindi ipinakita na magkaparehong epekto, ang paggawa ng mga kamote sa panahon ng pagbubuntis ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng ilan sa iyong mga mahahalagang nutrisyon.
Sweet Potato Sa Pagbubuntis
Ang kamote ay isang maraming nalalaman gulay na madaling maisama sa iyong plano sa pagkain ng pagbubuntis. Tatangkilikin mo itong payak bilang isang malusog na meryenda upang maibalik ka sa pagitan ng mga pagkain o bilang isang side dish na may pagkain. Maaari mo ring itaas ang iyong matamis na patatas na may Greek yogurt, tinadtad na mga walnut at pasas o itim na beans, cilantro at sibuyas para sa sobrang lasa.
Maaari kang gumawa ng matamis na hash ng patatas sa iyong tira na inihurnong patatas, paghuhugas ng mga ito ng mga sibuyas at sili at paghahatid sa kanila ng iyong paboritong estilo ng mga itlog.
Bilang isang tabi, ang parehong Greek yogurt at mga itlog ay gumawa ng mahusay na mga karagdagan sa iyong plano sa pagkain ng pagbubuntis. Sinusuportahan ng Greek yogurt ang mga pangangailangan ng calcium at pagbubuntis, habang ang mga itlog sa pagbubuntis ay nagbibigay ng protina, iron at folate.
Listahan ng Superfood ng Pagbubuntis
Tulad ng karamihan sa mga listahan ng superfood, ang mga matamis na patatas sa panahon ng pagbubuntis ay tiyak na gupitin. Ngunit maaari ka ring magdagdag ng ilang iba pang mga bagay na mayaman sa nutrisyon sa iyong listahan ng superfood ng pagbubuntis upang ma-maximize ang iyong paggamit ng nutrisyon upang suportahan ka at ang iyong kalusugan ng iyong sanggol, tulad ng:
- Spinach, broccoli at iba pang mga berdeng gulay
- Mga berry, saging at dalandan
- Salmon
- Lentil at beans
- Lowfat o nonfat milk at yogurt
- Soymilk o iba pang pinatibay na mga milks ng halaman
- Quinoa at brown rice
At, siyempre, maaari kang magdagdag ng parehong Greek yogurt at itlog sa iyong listahan ng superfood ng pagbubuntis.
Babala
Ang Salmon ay isang mapagkukunan ng mercury, kaya karaniwang ipinapayo na nililimitahan mo ang iyong paggamit sa hindi hihigit sa dalawang servings sa isang linggo. Nais mo ring gupitin ang swordfish, king mackerel, tile fish at pating mula sa iyong listahan ng pagkain sa pagbubuntis, pati na rin ang hilaw na cookie na minasahe, luncheon meats, at hindi banayad na juice at gatas.
