Ang matitigas na kalamnan ng quadriceps ay tumatama sa pareho ng pinaka-aktibo at pinaka-sedentary ng mga tao. Kung ikaw ay isang regular na runner o tagapagsanay ng lakas, makikita mo na maaaring masikip ang iyong mga quads matapos ang isang magaspang na pag-eehersisyo o pinsala. Para sa mga hindi gumagalaw ng mas maraming, mahina ang mga hip flexors at glutes ay maaaring mapahamak sa iyong mga quads at hamstrings.
Matapos mapainit ang iyong mga kalamnan, gumawa ng ilang mga kahabaan para sa mga masikip na quads na iyon - maramdaman mo na lumuwag sila nang walang oras.
Static Quadriceps Stretch
Ang nakatayong kahabaan na ito ay marahil ang iyong agarang go-to kung nais mong i-kahabaan ang iyong quads, ngunit alam mo ba na maaari itong gawin nakahiga o sa iyong panig din?
Paano: Pumasok sa iyong piniling posisyon - alinman sa nakatayo, nakahiga sa iyong tagiliran o nakahiga sa iyong tiyan - at gamitin ang iyong kanang kamay upang maabot ang likod at hilahin ang iyong kanang paa patungo sa iyong glutes. Dapat mong pakiramdam ang isang mahusay na kahabaan sa harap ng hita, ngunit huwag lumayo nang labis na masakit ito. Para sa isang mas malalim na kahabaan, bahagyang hilahin ang iyong balakang paatras. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Upang gawin itong isang pabago-bago na kahabaan, gumawa ng isang hakbang pasulong pagkatapos ilabas ang iyong binti mula sa kahabaan. Ulitin sa kabilang panig, kaya't ikaw ay lumalawak at sumulong.
Hip Flexor Stretch
Kahit na ang kahabaan na ito ay nakatuon sa iyong mga hip flexors, target din nito ang mga tuktok ng iyong mga kalamnan ng quadriceps at makakatulong na paluwagin ang buong lugar.
Paano: Lumuhod na may isang tuhod sa sahig at isang paa sa harap mo, nakayuko ang tuhod. Itulak ang iyong hips pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Humawak ng halos 30 segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin sa kabilang linya.
Lumuhod na TA Stretch
Mukhang isang madaling kahabaan, ngunit madarama mo ito sa iyong buong quadriceps.
Paano: Lumuhod sa banig sa iyong mga tuhod na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga bisig ay nagpapahinga sa iyong tabi. Umatras pabalik, paglilipat ng iyong timbang upang ilipat ang iyong hips mas malapit sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong mga paa, malumanay na suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga daliri. Hold nang 30 segundo at bitawan.
Nakatayo ng Lunge Stretch
Maaari mong gawin ang kahabaan na ito nang pabago-bago, sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking hakbang pasulong pagkatapos ng bawat kahabaan ng lunge.
Paano-sa: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong tabi. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, pinapanatili ang kaliwang paa sa lugar. Ibahin ang iyong timbang sa paa sa harap, nakakaramdam ng isang kahabaan sa quads ng back leg. Panatilihin ang iyong harap ng tuhod sa likod ng toebox ng paa sa harap, at panatilihing patayo ang iyong katawan. Humawak ng 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang linya.
