Kung ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo na gawain ay naramdaman tulad ng iyong pag-ikot ng iyong mga gulong o pagtakbo sa lugar, magtungo sa iyong pinakamalapit na panloob na rock climbing gym at strap sa isang gamit para sa isang pag-eehersisyo na nagpapa-aktibo sa iyong katawan at iyong isip. Hindi mo kakailanganin ang marami maliban sa komportableng damit at isang mahusay na pares ng sapatos (kahit na maraming mga lugar ang pinapaupahan mo).
Mga Uri ng Indoor Rock Climbing
Kapag nakarating ka sa gym, maaari mong makita na mayroong dalawang uri ng mga inaakyat na inaalok: bouldering at pag-akyat. Ang mga pader na may malaking bato ay halos 12 talampakan ang taas at naakyat na walang suportang lubid at may mga pag-crash pad sa ibaba. Ang bawat pag-akyat ay maaaring tumagal ng 30 hanggang 40 segundo.
Ang mga roped climbing wall ay mas mataas at ang climber ay nagsusuot ng isang guwantes na nakakabit sa isang lubid sa isang kalo. Ang isang belayer ay kumikilos bilang isang spotter, nag-aayos ng pag-igting ng lubid habang umakyat ka at bumaba, at maaaring mahuli ang isang climber kung sakaling mahulog.
Ang mga kurso sa pagbubuhos ay graded sa isang V-scale mula 0 hanggang 17, kung saan sinimulan ng mga nagsisimula ang mga antas ng 0 hanggang 2, at tanging ang mga pinakahusay na mga akyat na nagtatangkang mga antas ng 14 hanggang 17. Ang mga roped na mga ruta ng akyat ay na-rate gamit ang Yosemite Decimal System na tumatakbo mula 5.2 hanggang 5.15, kung saan mas mataas ang mapaghamong mga marka. Sa antas ng intermediate, na nagsisimula sa 5.10, ang mga gitnang marka ng A hanggang D ay nagbibigay ng isang mas tiyak na ideya kung paano hamon ang isang kurso.
Ang antas ng kahirapan ng bawat pag-akyat ay nakasalalay sa anggulo ng dingding pati na rin ang bilang, laki at hugis ng mga hawak. Depende din ito sa iyong sariling antas ng pagsisikap at bilis. Habang ang pagtaas ng pader ay nagdaragdag sa isang patayo na pag-akyat at lampas dito upang umakyat sa isang overhang, ang antas ng kahirapan ay nagdaragdag, nangangailangan ng mas kaunting bilis upang makakuha ng parehong pag-eehersisyo aerobic.
Panlabas kumpara sa Indoor Rock Climbing
Habang ang panloob na pag-akyat sa bato ay ginagaya ang paggalaw ng panlabas na pag-akyat, nag-iiba ang pag-eehersisyo. Ang panloob na pag-akyat ng kamay at paa ay idinisenyo para sa mga tao na sukat, habang ang mga panlabas na pag-akyat ay umaasa sa mga likas na basag at pagkadili-sakdal sa bato na hindi na naangkop sa mga umaakyat.
Ito ay tulad ng pagkakaiba sa pagitan ng isang pag-eehersisiyo ng tiyeta at isang tumatakbo sa cross-country. Sa isang gilingang pinepedalan, kinokontrol mo ang bilis, anggulo at oras ng pagtakbo. Sa isang pag-akyat na pader, maaari kang umakyat sa isang slab, kung saan ang anggulo ay mas mababa sa 90 degree, o isang overhang, kung saan ang anggulo ay mas malaki kaysa sa 90 degree. Maaari mo ring ipasadya ang iyong pag-akyat batay sa laki at hugis ng mga hawak at ang distansya sa pagitan ng mga ito upang matulungan kang mapataas ang iyong mga kakayahan at tumuon sa iyong mga layunin.
Mga Pakinabang ng Indoor Rock Climbing
Ang pag-akyat ay isang pag-eehersisyo sa buong katawan na maaari ring magkaroon ng mga benepisyo sa kaisipan at emosyonal. Ang kasiyahan ng paghagupit ng mga bagong taas o pagsakop sa takot ay pinagsasama sa koneksyon sa isip-katawan, pinapanatili kang aktibo at malulutas ang mga problema habang nagpapatuloy ka.
1. Gumagawa Ang bawat solong kalamnan
"Sa sandaling ang iyong mga paa ay umalis sa lupa, ang iyong buong katawan ay tinawag na serbisyo, " sabi ni Wil Rivera, co-owner ng Grass Roots Fitness Project. Karamihan sa atin ay gumugol ng walong hanggang 10 oras ng aming araw na pag-upo, na maaaring magpahina ng mga kalamnan na nauugnay sa pag-align ng spinal at katatagan. Ang Climbing ay pumipigil sa mga negatibong epekto, sabi ni Rivera.
"Mula sa isang pananaw sa physiological na pag-akyat ay may posibilidad na makisali sa mga mahina na bahagi ng modernong katawan ng tao: ang kadena ng posterior." Karaniwan, ang iyong buong likuran. Kabilang sa mga karagdagang pakinabang ang pinahusay na pagkakahawak, katatagan ng balikat, lakas ng core at lakas ng hip at pagkakahanay.
Sa pag-akyat, ang iyong pangunahing nasa sentro ng lahat ng iyong ginagawa. Ang isang matibay na core ay nagpapatatag ng iyong itaas na mga paa, na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot at palawakin, pagkatapos ay hawakan, iguhit at pakontrata ang iyong mga kalamnan habang hinihila ang iyong buong timbang ng katawan.
Sinusuportahan din nito ang iyong mga kalamnan ng glute at glute habang pinapanatili mo ang iyong sarili sa isang paa, na umaabot upang ma-secure ang pagbili sa isang bagong hawak na paa, pagkatapos ay pagpindot pababa upang mapalawak ang iyong mga binti, hinihimok ang iyong katawan hanggang sa maabot ang susunod na hand-hold.
Sa pag-abot mo, pag-unat at pagpapahaba, ginagamit mo ang iyong iba pang mga paa upang suportahan ang iyong katawan at posisyon laban sa dingding. Ang bawat paa ay mahalaga at aktibo, madalas na gumaganap ng mga pantulong na pagkilos.
2. Mga Kalusugan ng Burns
Ang pag-akyat ay maaaring sumunog sa pagitan ng walong hanggang 10 calories bawat minuto, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa The Scientific World Journal . Ang bilang na iyon ay maaaring tumaas o bumaba depende sa antas ng kahirapan ng iyong pag-akyat, ang iyong bilis ng pag-akyat at, nakakagulat na ang iyong antas ng karanasan.
Nakakamit ang mga walang karanasan na mga akyat na nakakaranas ng isang mas mataas na antas ng pag-eehersisyo ng aerobic kaysa sa mga ekspertong umaakyat, ayon sa pag-aaral. Marahil dahil sa ang katunayan na ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa mga paggalaw, at sa gayon ay dapat na magtrabaho nang mas mahirap upang makabisado ang mga ito. Iyon ay mahusay na balita para sa pag-akyat ng mga baguhan na naghahanap upang mapalakas ang kanilang pagsunog ng calorie sa pamamagitan ng paglipat ng kanilang ehersisyo na gawain.
3. Pinapanatili ang Pakikialam ng Kaisipan
Para sa karamihan sa mga panloob na pag-eehersisyo, ang isang nakagawian ay maaaring pakiramdam tulad ng isang gawain na ang iyong utak ay maaaring pumunta sa autopilot, na nagpapahintulot sa iyo na manood ng TV, tumugon sa mga pahiwatig at mga utos sa isang klase o zone out.
Ang pag-akyat ay nangangailangan ng patuloy na pagbabantay at atensyon habang patuloy mong suriin ang iyong kamag-anak na posisyon at planuhin ang iyong susunod na paglipat. At ang pagpapanatiling matatag ng iyong balanse ay mas maraming ehersisyo sa kaisipan dahil ito ay isang pangunahing lakas ng ehersisyo.
4. Hinahamon ang Iyong Aerobic Kapasidad
Ang pag-akyat ng Rock ay natatangi sa, sa halip na ibaluktot ang iyong mga kalamnan upang maisaaktibo ang mga ito, pinapanatili mo ang iyong mga kasukasuan na tumatag at nagpapatuloy ng higit na lakas at presyon sa iyong mga kalamnan sa isang isometric na pag-urong habang pinipilit mo ang iyong sarili pataas, ayon sa pagsusuri ng Mayo 2004 sa British Journal of Sports Medicine .
Ang ganitong uri ng isometric ehersisyo ay katulad sa pagsisikap sa paghawak ng isang yoga pose o isang tabla sa iyong buong katawan para sa isang pinalawig na panahon. "Sa panahon ng pag-akyat, may mga pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen at rate ng puso, na nagmumungkahi na nangangailangan ito ng paggamit ng isang makabuluhang bahagi ng buong katawan ng aerobic na katawan, " sinabi ng mga mananaliksik sa pagsusuri.
Pag-maximize ang Iyong Indoor Rock Climbing Workout
Para sa mga nagsisimula, ang isang pinakamainam na plano sa pag-eehersisyo ay magiging isa hanggang dalawang oras, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, sabi ni Cody Bradford, isang sertipikadong gabay sa pag-akyat sa bato. Ngunit maaari ka ring makinabang mula sa mga sesyon at sporadic session. "Tumutok sa mga ruta ng mababang-anggulo na may malaking hawak na malapit na magkasama kung saan maaari kang gumawa ng maliliit na hakbang at matutong gamitin nang naaangkop ang iyong mga paa."
Kung naghahanap ka upang mai-optimize ang iyong pag-unlad, panatilihin ang mga tala sa dalas at tagal ng pag-eehersisyo o subaybayan ang mga ito gamit ang isang app tulad ng isang nilikha ni Rivera at ang kanyang koponan sa Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Bilang karagdagan sa dalas at tagal, sinusubaybayan ng app ang intensity at may kasamang isinapersonal na mga rekomendasyon sa pagsasanay ay tumutulong sa mga akyat na magplano at suriin ang kanilang mga sesyon.
"Mahalagang tandaan na sa simula ang limitasyon ng kadahilanan ay ang forearm endurance, " sabi ni Rivera. Ang payo niya ay ang pag-unlad ng dahan-dahan, simula sa pinakamababang grado at pag-unlad lamang sa tingin mo na handa ka na. Maaari mong palaging bumalik sa isang antas o mabagal ang iyong bilis kung nakakahanap ka ng susunod na antas masyadong mahirap.
Inirerekomenda rin ni Rivera ang mga makabuluhang tagal ng pahinga sa pagitan ng pag-akyat ng mga agwat sa pamamagitan ng isang ratio ng 2: 1 upang maiwasan ang pinsala at payagan ang oras ng iyong mga bisig upang makabawi, lalo na sa simula.
"Ang pag-akyat ay likas na mapanganib, kaya ang isang gym ay maaaring maging isang ligtas na paraan ng pagsisimula, " sabi ni Rivera. Bilang isang nagsisimula, magtrabaho muna sa iyong saklaw ng paggalaw muna sa pamamagitan ng pagsisimula sa mga mababang ranggo (slab) na mga ruta na may mga malalaking hawakan, kung saan ang pag-akyat ay parang tulad ng pag-akyat sa hagdan o isang hagdan.
Isagawa ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa mas simpleng pag-akyat muna, pagkakaroon ng karanasan sa iba't ibang uri ng mga hawakan sa isang praktikal na hangboard. Magsanay gamit ang hangboard gamit ang iyong mga paa sa lupa at nakasandal sa una, pagkatapos ay lumipat sa mas mababa sa bigat ng katawan gamit ang iyong harness at counterweights gamit ang iyong mga paa sa lupa. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan upang buong hang at sa huli pull-up, nagmumungkahi sa Rivera.
Maaari mo ring ihanda ang iyong sarili para sa iyong unang pag-akyat ng ilang linggo nang maaga sa pagpapalakas ng pag-eehersisyo, na nakatuon sa iyong mga guya, iyong lakas ng bisig (na nauugnay sa lakas ng kamay), at iyong mga balikat. Higit sa lahat, siguraduhin na ang iyong pangunahing aktibo at handang tumulong sa balanse, katatagan, at pangkalahatang kilusan.
Paano Mag-init para sa Iyong Pag-akyat
Simulan ang bawat panloob na session ng akyat na rock na may 15 minutong pag-init. Inirerekomenda ni Riviera ang isang kumbinasyon ng mga sumusunod na ehersisyo.
Hakbang 1: Foam Roll
Painitin ang iyong mas mababang katawan na may isang foam roller sa loob ng 30 segundo sa bawat posisyon. Magsimula sa iyong tiyan. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong hips at, gamit ang iyong timbang sa katawan, i-roll down at pagkatapos ay i-back up mula sa hip hanggang kalagitnaan ng hita.
Lumiko sa isang tabi at igulong ang panlabas na bahagi ng balakang upang maabot ang iyong mga banda sa IT. Magpatuloy sa iyong likod at gamitin ang iyong timbang ng katawan upang maabot ang iyong mga hamstrings mula sa glutes hanggang tuhod. Sa wakas, gumulong papunta sa iyong iba pang panig upang maabot ang kabaligtaran ng mga bandang IT.
Hakbang 2: Mga Step-up ng Box
Hakbang hanggang sa isang kahon na may isang paa, hilahin ang iyong katawan hanggang sa nakatayo sa kahon, at ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig na may isang kinokontrol na kilusan. Ito ay buhayin ang iyong glutes at binti.
Hakbang 3: Cardio
Tumalon ng lubid o nakatigil na bike para sa tatlo hanggang limang minuto upang makuha ang rate ng iyong puso.
Hakbang 4: Isaaktibo ang Iyong Mga Bahuin
Gumamit ng mga banda ng paglaban upang mapagbuti ang kadaliang mapakilos ng balikat sa mga sumusunod na ehersisyo:
Ilipat ang 1: Daan sa Daan ng Daan
- Ang pagpindot sa banda sa harap mo sa magkabilang kamay, panatilihin ang banda.
- Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, magpatuloy hanggang ang iyong mga braso ay huminto sa likod mo.
- Ang pagbabalik ng banda sa harap ng iyong dibdib.
Ilipat 2: Hilahin-Aparts
- Ang pagpindot sa banda sa harap mo sa magkabilang kamay, panatilihin ang banda.
- Hilahin ang banda sa gilid upang ang band ay papunta sa iyong dibdib.
- Paglabas pabalik sa gitna.
Ilipat 3: Mga Pag-ikot ng gulugod
- Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at direkta sa itaas ng iyong mga hips at ang iyong mga bisig sa mga gilid sa isang hugis ng T.
- I-twist ang iyong mga tuhod sa kaliwa at i-on ang iyong ulo sa kanan.
- Dalhin sila pabalik sa gitna at tepeat sa kabilang linya.
Masiyahan sa isang Magandang Post-Climb Stretch
Gawin ang bawat static na kahabaan sa ibaba para sa 60 segundo upang madagdagan ang hanay ng paggalaw sa mga hips at balikat.
Ilipat 1: Pigeon Pose
- Magsimula sa Downward-Facing Dog (isang baligtad na hugis V).
- Ilipat ang iyong kaliwang tuhod pasulong at dalhin ang iyong shin sa lupa gamit ang iyong kaliwang tuhod sa pamamagitan ng iyong kaliwang pulso at ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanang pulso.
- Ibaba ang iyong hips sa sahig. Kung kumportable ito, maabot ang iyong dibdib at ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong katawan sa sahig. Dapat mong maramdaman ito sa iyong glutes at hips.
- Hold dito para sa 30 segundo at lumipat sa mga gilid.
Ilipat 2: Pectoral Wall Stretch
- Tumayo sa isang pintuan na may magkabilang braso na diretso sa mga gilid, nakapatong sa dingding sa magkabilang panig ng pintuan.
- Dahan-dahang sumandal hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng dibdib, sa harap lamang ng iyong mga balikat.
- Hold dito para sa 30 segundo at lumipat sa mga gilid.
Ilipat 3: Lunge Sa Spinal twist
- Hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa isang lungga, pinapanatili ang iyong kaliwang tuhod nang tuwid at ang iyong kanang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig at i-twist ang iyong itaas na katawan sa kanan, palawakin ang iyong kanang braso sa kisame at hawakan ng 30 segundo.
- Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
