Ang isang thruster ay maaaring tunog tulad ng isang nakakatakot na kilusan, ngunit talagang kombinasyon lamang ito ng dalawang karaniwang pagsasanay - ang squat at ang overhead press.
Ang mga pagsasanay ay maaaring ikategorya bilang paghihiwalay o tambalan. Ang isang ehersisyo ng paghihiwalay ay nagsasangkot ng paggalaw sa paligid ng isang solong pinagsamang at target ang medyo maliit na bilang ng mga kalamnan. Ang isang tambalan ehersisyo ay nagsasangkot ng paggalaw sa paligid ng dalawa o higit pang mga kasukasuan at target ang isang malaking bilang ng mga kalamnan.
Pinapayagan ka ng mga compound ehersisyo na magsagawa ng isang mataas na dami ng gawaing pagsasanay sa kaunting oras at sa pangkalahatan ay may pinakamalaking pagdadala sa sports at pisikal na pagganap. Ang isang napaka-epektibong compound ng ehersisyo ay ang thruster.
Tip
Pinagsasama ng isang thruster ang isang front squat na may overhead press.
Ano ang Isang Pagganyak?
Ang isang thruster ay isang kumbinasyon ng dalawang tradisyonal na pagsasanay sa pagsasanay ng timbang na timbang: ang front squat at overhead press. Ang mga ehersisyo na kumbinasyon, tulad ng thruster, ay minsan ay tinutukoy bilang mga kumplikado.
Maaari kang gumawa ng mga thrusters na may mga dumbbells, kettlebells, barbells, isang gamot na gamot o isang sandbag. Sa katunayan, halos anumang mabibigat na bagay ay maaaring magamit para sa mga thrusters. Ang mga ito ay isang tanyag na ehersisyo kasama ang halo-halong mga martial arts fighters, mga taong sumusunod sa sistema ng pagsasanay sa CrossFit at kasama rin ang mga atleta.
Gawin ang Pag-eehersisyo ng Thruster
Upang maisagawa ang isang thruster, tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad at ang iyong napiling bigat na gaganapin sa harap ng iyong mga balikat. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga kamay.
- Itaas ang iyong dibdib, itulak ang iyong hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod.
- Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
- Malinaw na magmaneho at lumabas sa squat.
- Panatilihin ang momentum ng bar sa pamamagitan ng malakas na pagpapalawak ng iyong mga bisig at itulak ito sa itaas sa haba ng mga armas.
- Bend ang iyong mga braso at ibabalik ang bar sa iyong mga balikat bago mag-squatting at ulitin.
Nagtatrabaho ang mga thrusters at Muscle
Ang ehersisyo ng thruster ay gumana sa marami sa iyong mga pangunahing kalamnan. Ang iyong mga quadriceps, hamstrings at glutes - mahalagang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan ng binti - ay napakahirap sa squatting bahagi ng mga thrusters. Ang puwersa na binuo ng iyong mga binti ay pagkatapos ay nailipat sa iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng iyong mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.
Sa wakas, ang iyong mga balikat, itaas na likod at triceps ay nagbibigay ng isang malakas na push upang himukin ang bigat ng timbang. Ang thrust ay napaka isang ehersisyo sa buong katawan.
Mga Pakinabang ng Pag-eehersisyo ng thruster
Maaaring isagawa ang mga pagsasanay sa thruster gamit ang iba't ibang mga iskema ng set at pag-uulit upang ma-target ang iba't ibang mga elemento ng iyong pisikal na fitness. Ang mga high-rep, light-weight set ng thrusters ay hinihingi ng metaboliko at maaaring kapansin-pansing itaas ang rate ng iyong puso at pagbutihin ang iyong cardiovascular fitness.
Ang mga low-rep, heavy-weight set ay bubuo ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga thruster na may isang hindi matatag na bagay - tulad ng isang bariles o basang puno ng tubig - nagpapabuti sa iyong lakas ng core, samantalang ang paggamit ng mga dumbbells ay nagpapabuti sa iyong balanse.
Magpatuloy Sa Pag-iingat
Ang mga thruster ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ang kumplikado, coordinated na likas na katangian ng ehersisyo na ito, na sinamahan ng pag-aangat ng isang potensyal na mabibigat na bigat sa ibabaw, ay nangangahulugang ang mga thruster ay isang high-risk na ehersisyo na mas angkop sa mga nakaranas ng mga ehersisyo.
Ang mga thruster ay naglalagay din ng isang makabuluhan at potensyal na nakakasira ng pag-load sa iyong lumbar spine, kaya't kinakailangan na magsagawa ka ng mga thrusters na gumagamit ng perpektong pamamaraan at hindi pinapayagan ang iyong mas mababang likod na maging bilugan.
