Pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo sa deadlift, maaari mong makita ang iyong sarili na may namamagang kalamnan. Ang mga mas mababang pag-back back, foam rolling, tamang nutrisyon, hydration, hot / cold therapy at pahinga ay lahat ng tulong sa iyong paggaling mula sa mga deadlift.
Deadlift: Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang deadlift ay isang ehersisyo na target ang maraming mga grupo ng kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat.
- I-squat down at hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Kung gusto mo, maaari kang gumamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak sa isang kamay gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak at ang iba pang gamit ang isang underhand grip.
- Itaas ang bar sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga hips at tuhod. Hilahin ang iyong balikat kapag naabot mo ang tuktok ng pag-angat.
- Baluktot ang mga hips at tuhod upang babaan ang bar pabalik sa sahig.
Sa buong paggalaw, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga braso at panatilihing malapit sa iyong katawan ang barbell.
Babala
Siguraduhing gumamit ng wastong porma sa buong pag-angat upang maiwasan ang pinsala. Ito ay normal na magkaroon ng sakit sa kalamnan, lalo na sa mas mababang likod, pagkatapos ng paggawa ng isang matigas na pag-eehersisyo na may mga deadlift. Gayunpaman, hindi ka dapat makaramdam ng sakit sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung ang mga deadlift ay nagdudulot ng malubhang kakulangan sa ginhawa, huminto at kumunsulta sa iyong doktor.
Ang gluteus maximus ay ang pangunahing kalamnan na naka-target kapag gumagawa ng isang deadlift, nagpapayo sa ExRx.net. Gayunpaman, maraming iba pang mga kalamnan ang nakikibahagi bilang synergistic at nagpapatatag na mga kalamnan. Ang mga hamstrings at quadriceps ay mga kalamnan ng synergist, kasama ang nag-iisa sa mga kalamnan ng guya at ang adductor magnus sa mga hips.
Ang pagpapatibay ng mga kalamnan ay kinabibilangan ng gastrocnemius sa guya at maraming mga kalamnan sa likod kabilang ang erector spinae, trapezius, rhomboids at levator scapulae. Ang rectus abdominis at obliques sa iyong core ay naisaaktibo din upang makatulong na mapanatili ang iyong pustura sa buong paggalaw.
: Ano ang Mga kalamnan Na Ginagawa Ang isang Deadlift?
Stretches Pagkatapos ng Deadlift
Palamig pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na may static na pag-uunat. Ayon sa American Council on Exercise, ang ilang mga kahabaan upang isaalang-alang ay kasama ang:
- Downward nakaharap sa aso: Ang kahabaan na ito ay nagta-target sa iyong mas mababang likod, hips at hamstrings, ang lahat ng ito ay maaaring maging masakit pagkatapos gawin ang mga deadlift.
- Cat baka: Ang aktibong kahabaan na ito ay makakatulong upang paluwagin ang namamagang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod.
- Ipasa ang fold: Ang kahabaan na ito ay naka-target sa iyong mas mababang likod at mga hamstrings. Makinig sa iyong katawan at huwag itulak ang iyong sarili sa malayo. Bend ang iyong mga tuhod sa panahon ng kahabaan kung kinakailangan.
- Mga binti sa dingding: Sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas laban sa dingding ay pinapaginhawa ang presyon sa iyong ibabang likod, itinataas ang mga hamstrings at tumutulong upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga binti.
Ang pagkuha ng isang massage o paggamit ng isang foam roller sa iyong namamagang kalamnan ay maaaring makatulong sa pagbawi. Makakatulong ito upang mapagbuti ang sirkulasyon sa mga nasirang kalamnan at pinapabuti din ang pagpapalawak ng tisyu. Ito ay pinapaginhawa ang pag-igting at nagpapalabas ng mga buhol sa iyong mga kalamnan.
Gamitin ang foam roller upang i-roll ang iyong mga hamstrings at mga guya, ipinapayo ang Harvard Health Publishing.
- Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller nang pahalang sa ilalim ng isang guya o hamstring.
- Iangat ang iyong hips sa lupa gamit ang iyong mga kamay
- I-roll ang foam roller pataas at pababa sa iyong guya o hamstring.
- Ulitin sa kabilang binti.
Maaari mo ring gamitin ang foam roller upang i-roll ang iyong band sa IT upang paluwagin ang iyong hips.
- Humiga ka sa iyong tabi kasama ang foam roller na nasa ilalim lamang ng iyong balakang sa balakang at ang iyong kanang paa nang diretso.
- Baluktot ang iyong tuktok na paa at ilagay ang iyong paa sa sahig sa harap ng iyong ilalim na paa.
- Magtanim ng parehong mga kamay sa lupa at igulong ang labas ng iyong paa mula sa tuhod hanggang sa balakang, pag-iwas sa mga kasukasuan mismo.
Tulad ng isang namamagang mas mababang likod ay medyo karaniwan pagkatapos ng mga deadlift, maaari mong gamitin ang isang foam roller sa iyong ibabang likod, sabi ng Harvard Health Publishing. Humiga sa iyong likod sa foam roller at dahan-dahang igulong ang iyong likod o tumayo kasama ang foam roller sa pagitan ng iyong likuran at dingding at gawin ang mga mabagal na squats upang igulong ang iyong likod.
Babala
Habang posible na gamitin ang foam roller sa iyong mas mababang likod, gumamit ng pag-iingat upang maiwasan ang sanhi ng pinsala. Bagaman maraming mga kalamnan sa iyong mas mababang likod, walang mga buto sa lugar upang maprotektahan ang iyong mga panloob na organo, partikular ang iyong mga bato, tala ng National Academy of Sports Medicine.
: Ang mga DO at DON'T ng Foam Rolling
Post-Workout Pahinga at Pagbawi
Ang pagbawi mula sa mga deadlift ay nagsisimula kaagad matapos ang iyong pag-eehersisyo. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kritikal na muling mag-refuel at muling mag-hydrate upang mabigyan ang iyong katawan kung ano ang kinakailangan upang mabuo at ayusin ang mga kalamnan. Sa loob ng 30 hanggang 45 minuto ng iyong pag-eehersisyo, magkaroon ng meryenda na kasama ang parehong mga karbohidrat at protina. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang isang meryenda na may 3: 1 o 4: 1 ratio ng mga karbohidrat sa protina.
Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng bawat gawain sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at ayusin ang kanilang sarili. Marami sa mga hormone na kailangan ng iyong katawan upang mabawi, kabilang ang testosterone at paglago ng mga hormone, ay ginawa sa panahon ng pagtulog ng REM - ang yugto ng pagtulog kapag ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks, ayon sa National Sleep Foundation. Kaya siguraduhin na makakuha ng maraming pahinga.
Nais mo ring magpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kumuha ng hindi bababa sa isang araw na pahinga pagkatapos gumawa ng mga deadlift bago bumalik sa gym upang gawin itong muli. Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring mag-ehersisyo, na nais mong pahinga ang mga kalamnan na dati mong na-target sa mga deadlift. Kung nais mong gumawa ng isang ehersisyo sa araw pagkatapos ng deadlift, isaalang-alang ang isang araw ng braso o paggawa ng ilang cardio.
Ibabad ang Mga kalamnan ng Sore
Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan, o DOMS, ay normal pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng kalungkutan ay nagsisimula sa isang araw o dalawa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ay dahan-dahang maghiwalay. Dahan-dahang pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo sa paglipas ng panahon ay maaaring makatulong na bawasan ang mga sintomas ng DOMS. Ang magaan na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay, ngunit maaaring hindi bawasan ang haba ng oras na ang iyong mga kalamnan ay namamagang.
Gumamit ng init at malamig na therapy upang mapawi ang iyong namamagang kalamnan. Ang init mula sa isang heat pad, sauna o hot tub, ay makakatulong sa mamahinga ang mga kalamnan at dagdagan ang iyong sirkulasyon, na nagpapahintulot sa iyong katawan na maghatid ng mga sustansya sa iyong mga kalamnan sa pagpapagaling at alisin ang metabolic basura.
Bilang kahalili, subukang mag-apply ng isang malamig o ice pack sa iyong mga namamagang kalamnan. Habang ito ay hindi nakakaramdam ng nakapapawi sa init, nakakatulong ito upang palamig ang iyong core pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at binabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan. Ang yelo ay nagdaragdag din ng daloy ng dugo sa lugar, na nagtataguyod ng kagalingan.
