Ang mga pinsala sa tuhod ay pangkaraniwan sa mga indibidwal ng iba't ibang edad at antas ng aktibidad. Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring maging resulta ng isang direktang pinsala o labis na paggamit, ayon sa Sports Injury Clinic. Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring magresulta sa dislokasyon, bali, sprains o pinsala sa ligament at cartilage. Dahil ang iyong kalamnan sa quad ay kumokontrol sa paggalaw sa iyong tuhod, ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa patyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng iyong tuhod. Dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga ehersisyo sa quad na may pinsala sa tuhod.
Mga Kontrata sa Quad
Ang pagpapalakas ng quad ay maaaring makatulong upang palakasin ang iyong hita. Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong tuwid na tuwid. Palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga takong ay hawakan lamang sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong tuhod o tuwid hangga't maaari mong mapanatili ang mga ito sa isang pinsala sa tuhod. Paanitin ang kalamnan ng iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mamahinga ng ilang segundo at ulitin. Dapat mong kumpletuhin ang ehersisyo na ito para sa isang hanay ng 10 mga pag-uulit. Ang National Academy of Sports Medicine, o NASM, inirerekumenda ang pagkumpleto ng ehersisyo na ito nang maraming beses bawat araw.
Bahagyang mga iskuwad
Upang makumpleto ang isang bahagyang squat, tumayo gamit ang iyong tuwid na tuwid. Ang iyong mga tuhod ay dapat na linya sa iyong mga hips, at ang iyong mga paa ay dapat na patag sa sahig na kinakaharap. Dahan-dahang ibaba ang iyong puwit, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Pinapayuhan ka ng NASM na huwag mong ilipat ang iyong mga tuhod na mas malayo kaysa sa isang anggulo ng 90-degree. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang 5 segundo na bilang. Kumpletuhin ang isang pag-uulit ng 10 bahagyang squats. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, ihinto kaagad ang ehersisyo na ito.
Pag-angat ng Kaki
Humiga flat sa iyong likod sa sahig o sa isang e-ehersisyo na banig. Bend ang isa sa iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Ang iyong paa ay dapat manatiling flat sa sahig kasama ang iyong mga daliri sa paa na pasulong. Ang iyong iba pang mga paa ay dapat manatiling patag sa lupa at ganap na mapalawak. Ang pinalawak na binti ay dapat na itataas upang ito ay ang parehong taas ng iyong baluktot na tuhod. Itago ang iyong paa para sa isang bilang ng 3 segundo. Ulitin ang isang hanay ng 10 repetitions para sa bawat binti.
Side Lunges
Ang mga Side lunges ay idinisenyo upang ma-target ang iyong mga quads, hips at puwit, ayon sa NASM. Ang mga Side lunges ay maaaring maibsan ang sakit na maramdaman na may pinsala sa tuhod sa isang normal na lunge. Tumayo nang malapad ang iyong mga binti at ang iyong mga paa na nakaharap pasulong. Pagpapanatiling tuwid, lunge sa isang tabi. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot sa panig na ito. Ang iba pang tuhod ay dapat panatilihing tuwid. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Ipagpatuloy ang panimulang posisyon at kumpletuhin ang isang hanay ng 10 mga repetisyon para sa bawat panig.
