Ang lakas ay isang kombinasyon ng lakas at bilis. Ang mga pagsasanay na ginagamit mo upang makabuo ng kapangyarihan ay maaaring saklaw mula sa mga ehersisyo ng plyometric na kapangyarihan para sa iyong mga paa sa gamot na bola throws at binagong mga lakas ng pagsasanay sa pagsasanay.
Lumiko ang Lakas sa Kapangyarihan
Tulad ng paliwanag ng eksperto sa fitness ng Harvard na si Michele Stanten, ang pagpapalit ng iyong tempo ay maaaring mag-convert ng pamilyar na lakas-pagsasanay na pagsasanay sa mga ehersisyo ng kuryente. Sa halip na gumamit ng isang maayos, mabagal na paggalaw sa buong pag-angat, gawin ang concentric na pag-urong - ang bahagi kung saan pinalaki ang bigat laban sa grabidad - mabilis at malakas, ngunit mapanatili ang mabagal, tuluy-tuloy na bilis sa eccentric contraction. Iyon ang bahagi ng ehersisyo kung saan ibababa mo ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Mga halimbawa ng mga ehersisyo ng lakas na maaari mong ibagay sa mga ehersisyo ng lakas sa ganitong paraan isama ang mga squats, lunges, overhead press, biceps curl, dips, overhead triceps extension, push-up, bench presses - at marami pa.
Ang Susunod na Hakbang: Plyometrics
Kung ang mga pag-eehersisyo ng lakas na nakabukas na lakas, maaaring magawa mo ang ante sa pamamagitan ng paggawa ng plyometrics. Ang squat jump ay isang mahusay na paglalarawan ng kung paano gumagana ang mga sumasabog na paggalaw na ito. Ano ang dapat bumaba, at pagkatapos mong makumpleto ang isang jump na hindi maiiwasang susunod na hakbang ay ang iyong mga kalamnan ay nagpapahaba sa ilalim ng pag-load habang lumubog ka pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Ano ang naging epektibo sa plyometrics ay hindi ka huminto sa ilalim ng kilusan. Sa halip ay kaagad kang tumalikod sa susunod na pagtalon, inilalagay ang enerhiya na nakaimbak sa iyong mga kalamnan ng pagpapahaba sa agarang at pagsabog na paggamit.
Gayunpaman, mayroong isang pares ng mga catches. Una, ang tamang porma ay kinakailangan para maiwasan ang pinsala sa ganitong uri ng ehersisyo. Pangalawa, ang ganitong uri ng high-intensity, high-effects ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa hindi lamang sa iyong mga kalamnan ngunit ang iyong nag-uugnay na tissue din. Kaya subukan lamang ang plyometrics kung ang iyong katawan ay maayos na nakondisyon sa pamamagitan ng isang naitatag na lakas / programa sa pag-eehersisyo, at kung na-clear ka ng anumang pinsala o talamak na mga kondisyon na maaaring sumalungat sa isang pag-eehersisiyo ng plyometrics.
Tulad ng tala ng American Council on Exercise, ang ilang mga tao ay hindi kailanman gumagana hanggang sa tunay na pagsabog na mga ehersisyo ng plyometrics. Ngunit kung malaya ka sa mga kontraindiksiyon, kahit na ang mas kaunting matinding pagsasanay sa plyometrics ay makakatulong sa pagbuo ng lakas, lakas at liksi. Subaybayan ang iyong plyometric ehersisyo alinman sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga pag-uulit o sa pamamagitan ng pag-alternate ng na-time na trabaho at agwat ng pagbawi.
Dahil sa tindi ng mga paggalaw na ito, kung minsan ang iyong layunin ay magiging mas mababa sa tatlong mga pag-uulit o 10 segundo ng trabaho - lalo na kung ikaw ay gumagawa ng mga advanced na paggalaw o, sa kabaligtaran ng matinding, nagsisimula pa lamang at kailangang madaliin ang plyometrics nang paunti-unti.
Ngunit ang mga pakinabang ng pagsasanay ng plyometrics ay totoo. Sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isang isyu sa Disyembre 2016 ng Journal of Human Kinetics , nabanggit ng mga may-akda na kahit na medyo maikling panahon ng pagsasanay ng apat hanggang 16 na linggo ay nagbunga ng mga pagpapabuti sa taas ng jump, bilis ng sprint at liksi para sa mga manlalaro ng isport sa koponan.
Babala
Laging kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago simulan ang isang bago, programang ehersisyo ng high-intensity.
Mga halimbawa ng Ehersisyo ng Plyometric Power
Ang mga sumusunod na halimbawa ay kumakatawan sa isang hanay ng mga ehersisyo ng plyometrics, at sila pa rin ang simula ng iyong maraming mga pagpipilian para sa lakas ng pagsasanay. Tandaan na kahit na ang mga plyometrics ay madalas na tinatawag na mga pagsasanay sa paglukso, hindi lamang sila mga ehersisyo ng lakas para sa mga binti - maaari mo ring gawin plyo sa iyong itaas na katawan.
Laging magpainit nang lubusan bago gawin ang anumang ehersisyo ng plyometrics.
1. Mga Huli ng Pag-ilid
Ang mas malayo sa iyong pag-ilid ng pag-ilog, mas maraming lakas na kinakailangan ng ehersisyo na ito - at bubuo.
- Tumayo nang magkasama ang magkabilang paa.
- Tumalon sa kanan at lupain sa iyong kanang paa, na nakabukas nang bahagya mula sa balakang habang ang iyong kanang paa ay baluktot na makuha ang epekto. Hayaan ang iyong kaliwang braso ay natural na pasulong habang tumalon ka at lumapag, at payagan ang iyong kaliwang paa na mag-swing malapit sa iyong kanang paa.
- Agad na bumagsak ang iyong kanang paa at tumalon sa kaliwa, na nakalapag sa iyong kaliwang paa. Natapos nito ang isang pag-uulit.
2. Mga Jumping ng Squat
Ang mga squat jumps ay ang quintessential plyometrics ehersisyo. Kung handa ka na para sa labis na lakas, maaari rin silang isalin sa pasulong na mga hangganan, kapag tumalon ka at dumarating sa magkabilang paa nang sabay-sabay.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad nang hiwalay; lumubog sa isang squat. Dapat mo lamang gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon ka nang mahusay na form ng squat: Ang dibdib ay umakyat at lumabas, hips hinge back at tuhod manatili sa iyong mga daliri sa paa.
- Habang lumubog ka sa squat, hayaan ang iyong mga bisig na natural na bumalik ang iyong mga hips.
- Sumabog sa labas ng squat sa isang patayong tumalon, hayaan ang iyong mga armas ay natural na pasulong at pataas para sa sobrang lakas.
- Sumubsob pabalik sa isang squat habang nakarating ka, pagkatapos ay sumabog kaagad pabalik sa isa pang jump.
3. Ang Ball ng Medicine ay Nagtatapon
Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang gamot na gamot at isang maliit na trampolin na nakatakda sa isang anggulo - kasama ang isang maliit na pagsubok at error upang piliin ang tamang anggulo ng trampolin at distansiya.
- Tumayo ng hindi bababa sa 5 o 6 na paa mula sa trampolin, na may hawak na gamot na bola sa parehong mga kamay.
- Pindutin ang bola ng gamot na diretso sa itaas, pagkatapos ay i-swing ito at pakawalan upang maabot ang trampolin.
- Depende sa anggulo ng trampolin, itapon ang alinman sa patay na sentro ng trampolin o sa ibaba lamang ng sentro. Ang iyong layunin ay upang magkaroon ng bola ang bounce mula mismo sa itaas kung saan mo ito itinapon.
- Makibalita ang bola sa itaas at agad na iikot ang paggalaw na iyon sa isa pang pagtapon.
Maaari mong kontrolin ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aayos ng bigat ng bola ng gamot.
4. Clapping Push-Ups
Ang pagpalakpak ng mga push-up ay isang paboritong trick ng pagsasanay para sa mga halo-halong martial artist, boxers at iba pang mga mandirigma na kailangan upang makabuo ng paputok na kapangyarihan sa harap ng katawan. Malinaw na, dinala nila ang idinagdag na peligro ng isang planta ng mukha kung hindi ka sapat na mabilis.
- Ipalagay ang isang normal na posisyon ng push-up, balanse sa iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa. Walang pagkakaiba-iba ng tuhod ng pag-eehersisyo na ito.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang yumuko ang iyong mga braso, lumubog sa push-up.
- Sa sandaling na-hit mo ang ilalim ng paggalaw, pindutin ang paputok at palayo sa lupa. Dapat iwanan ang iyong mga kamay sa lupa.
- I-clap ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong dibdib, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig upang itulak ang posisyon upang mahuli ang iyong sarili. Ang paglamig pabalik sa panimulang posisyon ay nagsisimula sa susunod na pag-uulit.
Ang wastong pag-conditioning at pansin sa saklaw ng paggalaw ay lalong mahalaga para sa pagsasanay na ito. Kung hindi mo mapigilan nang maayos ang pababang yugto ng paggalaw, mapanganib mo ang pinsala sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpilit sa kanila na masyadong malayo sa panlabas na pag-ikot.
Isang World of Power Naghihintay
Bagaman ang mga ito ay mabuting halimbawa ng pagsasanay sa kuryente, mayroong isang buong mundo ng pagsasanay sa kuryente maaari mong galugarin kapag mayroon kang kinakailangang fitness, form ng ehersisyo at pag-conditioning sa iyong mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu.
Sa partikular, kung nagsasanay ka para sa isang tiyak na isport o atletikong kaganapan, ang isang kwalipikadong coach ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga drills ng kuryente na gayahin ang mga pattern ng paggalaw ng iyong isport. Halimbawa, maaari kang umunlad sa paggawa ng solong o dobleng paa sa mga cones, o magsasagawa ng paputok na kapangyarihan ng sprinting sa pamamagitan ng pagpapasulong laban sa mabibigat na paglaban sa mabigat na tungkulin.
Plyometrics ay maaari ring magpakilala ng isang elemento ng kasiyahan at pag-play sa iyong ehersisyo. Gayunpaman, ang payo upang kumunsulta sa isang propesyonal sa medikal o fitness bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo ay doble na dito; kung mayroon kang anumang mga aktibong pinsala o talamak na kondisyon, o simpleng na-decondition, ang mga propesyonal sa iyong pangkat ng kalusugan ay makakatulong sa iyo na suriin kung anong uri ng mga drills ng kuryente ang ligtas para sa iyo, sa ngayon o sa hinaharap na mga layunin sa fitness.
