Ang iyong kakayahang maging isang personal na tagapagsanay ay nakasalalay sa iyong kakayahang magdisenyo ng mabisang gawain sa pag-eehersisyo para sa iyong mga kliyente. Ang pagiging epektibo ng mga nakagawiang pag-eehersisyo na iyong disenyo ay nakasalalay sa iyong paunang pagsusuri at pisikal na pagtatasa ng iyong kliyente.
Sa iyong paunang pagtatasa, malalaman mo ang mahalagang impormasyon tungkol sa mga layunin at antas ng iyong kliyente. Ang isang wastong screening ay naghahayag din ng impormasyon tungkol sa mga kondisyon ng kalusugan o pinsala na maaaring makaapekto sa disenyo ng iyong programa. Kapag nakolekta mo ang lahat ng impormasyon na kailangan mo, maaari kang magplano ng epektibo at ligtas na gawain ng pag-eehersisyo na nakakatugon sa mga pangangailangan ng iyong kliyente at makakuha ng mga resulta.
Mga Indibidwal na Nakagawiang
Idisenyo ang iyong mga personal na pagsasanay sa pag-eehersisyo sa pagsasanay para sa mga kliyente batay sa mga layunin ng isang indibidwal, antas ng fitness at kondisyon sa kalusugan. Ang isang partikular na layunin ng kliyente ay maaaring magsama ng pagbabawas ng taba, kalamnan at lakas na nakuha o pangkalahatang pagpapahusay ng fitness. Ang antas ng fitness ng iyong kliyente ay maaaring saklaw mula sa baguhan at advanced sa nakaranas na atleta.
Ang mga nakagawiang pag-eehersisyo para sa pangkalahatang malusog na mga kliyente ay maaaring magkakaiba sa reseta ng ehersisyo para sa mga kliyente na may mga kondisyon sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, hypertension at diabetes. Kung ang iyong kliyente ay may mga kondisyon sa kalusugan, palaging kumuha ng clearance mula sa isang medikal na propesyonal bago mag-disenyo at magpatupad ng isang ehersisyo sa pag-eehersisyo.
Warm-up at Stretching
Hindi mahalaga kung ang antas ng fitness o layunin ng kliyente, ang lahat ng mga gawain sa pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang maayos na pag-init at pag-inat. Ang pag-init sa ilang light cardio ehersisyo ay nagdudulot ng sariwang dugo at oxygen sa mga kalamnan na nais mong hamunin. Ang ehersisyo kapag ang katawan ay mainit-init ay nagpapabuti sa pagganap at pinipigilan ang pinsala.
Ang pag-unat ay tumutulong sa pag-maximize ang hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan at kalamnan. Matapos ang pag-init, gawin ang iyong kliyente na magsagawa ng ilang mga dynamic na kahabaan para sa mga grupo ng kalamnan na iyong mai-target sa pag-eehersisyo. Halimbawa, kung ito ay araw ng binti, gawin ang mga leg swings at binti na tumataas sa paghawak sa tapat ng kamay patungo sa tapat ng paa. I-save ang mas malalim na gaganapin na mga kahabaan para sa pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Aerobic Exercise
Ang mga personal na gawain sa pagsasanay ay hindi palaging kasama ang kardio. Karaniwan ay magdidisenyo ka ng isang programa batay sa mga pangangailangan ng iyong kliyente na inireseta ang ilang lingguhang pag-eehersisyo sa cardio na dapat gawin ng mga kliyente. Tiyaking sinasabi mo sa iyong kliyente kung gaano katagal, gaano kadalas at kung anong lakas ang dapat niyang mag-ehersisyo batay sa kanyang mga layunin.
Ang ilang mga sesyon ay maaaring magsama ng cardio sa anyo ng agwat ng pagsasanay, o mga ehersisyo sa pagsasanay sa circuit na kasama ang mga agwat ng cardio na may mataas na lakas. Karaniwan, ang mga ehersisyo na ito ay ginagamit para sa mga kliyente na nais na mawalan ng taba o bilis ng pagbuo.
Pagsasanay sa Paglaban
Ang pagsasanay sa paglaban ay may posibilidad na sakupin ang malaking bahagi ng isang sesyon ng personal na pagsasanay at higit sa lahat ay nakasalalay sa mga layunin at antas ng fitness ng isang partikular na kliyente.
Fat Loss
Kung ang pagkawala ng taba ay ang layunin, ang mga pagsasanay sa tambalan na nagsasangkot ng higit sa isang pangkat ng kalamnan na gumanap ng back-to-back na may kaunting walang pahinga ay nadaragdagan ang rate ng puso habang nagtatayo ng kalamnan. Gumagawa ba ng mga set ng hindi bababa sa 12 repetitions at hanggang sa 25 reps. Gaano karaming mga hanay ng bawat ehersisyo na mayroon ka ng iyong kliyente ay hindi mahalaga tulad ng pagpapanatili lamang sa paglipat nila. Ang dalawa o tatlong mga pag-eehersisyo sa kabuuang katawan bawat linggo ay isang mahusay na layunin para sa pangkat na ito.
Mass
Kung nais ng iyong kliyente na bumuo ng sukat, isang halo ng mga pagsasanay sa compound at paghihiwalay na may mga saklaw ng rep mula 8 hanggang 12 ay ipagbabawal na hypertrophy, o paglago ng kalamnan. Gawin ang iyong kliyente na gawin ang tatlo hanggang limang set na may 1 hanggang 2 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set. Paghiwa-hiwalayin ang mga bahagi ng katawan sa paghahati, paggawa ng itaas na katawan sa isang araw at mas mababang katawan sa isa pang araw, o pagsasanay sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa magkakahiwalay na mga araw ng linggo ay mas mahusay para sa laki ng gusali.
Lakas
Ang isang programa para sa isang kliyente na nagnanais na bumuo ng lakas ay dapat magsangkot ng mga mabibigat na pag-angat na may tatlong hanay ng isa hanggang limang rep. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat mahaba - tatlo hanggang limang minuto - upang payagan ang para sa pagbawi at pinakamataas na puwersa sa susunod na pag-angat.
Bilis
Ang isang pag-eehersisyo na gawain para sa isang kliyente na nagnanais na makakuha ng mas mabilis ay tututok sa mga pagsasanay na tambalan na ginawa nang masidhi. Ang mga Olympic lift, plyometrics at gamot ball throws ay epektibo upang matugunan ang layuning ito. Siguraduhin na ang kliyente ay nagtatrabaho sa isang mataas na intensity upang makabuo ng anaerobic na kapasidad na kinakailangan para sa sprinting.
Ang mga gawain sa pagsasanay sa paglaban ay hindi dapat maging static. Upang magpatuloy na maging epektibo, ang gawain ay dapat mabago tuwing ilang buwan, palitan ang mga pagsasanay, bilis, pag-uulit, pamamahinga sa pagitan ng mga hanay o dami ng ginamit na timbang.
Pag-post ng pag-eehersisyo
Maraming mga tagapagsanay ang nagtatapos sa session pagkatapos ng hindi bababa sa ehersisyo ay tapos na, sinasabi sa kanilang mga kliyente na tiyaking mag-kahabaan. Maraming mga kliyente ang hindi susundin ang mga direksyon na iyon. Ang pag-post ng pag-eehersisiyo ay mahalaga lamang tulad ng iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo sa session dahil ang pag-recover ng mga pantulong na pantulong. Gawin ang iyong kliyente na gumawa ng ilang gaganapin na mga kahabaan para sa mga pangkat ng kalamnan na iyong nagtrabaho sa session. Maaari mo ring piliin na gawin ang foam na lumiligid o aktibong tinulungan na mga kahabaan.
