Porsyento ng mga karbohidrat, taba at protina sa isang 2000

Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na diyeta. Credit: Elena Elisseeva / iStock / Mga imahe ng Getty

Karbohidrat

Ang buong butil ay isang malusog na mapagkukunan ng mga karbohidrat. Credit: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Mga imahe

Ang mga karbohidrat ay susi sa pagbibigay ng iyong katawan ng enerhiya upang matulungan kang makarating sa iyong araw. Inirerekomenda ng FDA na ubusin ang 300g ng mga karbohidrat bawat araw sa isang 2000-calorie na plano sa pagkain. Sa paligid ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya - o 900 hanggang 1, 300 calories - dapat magmula sa mga mapagkukunan ng karbohidrat. Ang mga halimbawa ng malusog, nakapagpapalusog na mapagkukunan ng karbohidrat ay kinabibilangan ng mga hilaw na gulay, butil ng butil, butil ng kayumanggi, goma germ at granola.

Protina

Ang lean red meat ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Credit: Jag_cz / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang literal na bloke ng gusali ng kalamnan, ang protina ay isang mahalagang sangkap sa isang 2000-calorie na plano sa pagkain. Inirerekomenda ng FDA na ubusin ang 65g ng protina bawat araw. Maraming malulusog na mapagkukunan ng protina - tulad ng mga lentil, beans, lean red meat at inihurnong isda - ay mababa sa calories. Halos 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya - o 200 hanggang 700 calories - ay dapat na nagmula sa malusog na mapagkukunan ng protina upang mapanatiling malakas ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang malusog na mga tisyu sa iyong katawan.

Taba

Ang mga Avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Credit: MSPhotographic / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang salitang "fat" ay may kaugaliang negatibong konotasyon, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga calorie mula sa ilang mga uri ng taba bawat araw. Ang mga uri ng taba upang maiwasan ang mga saturated fats at trans fatty acid. Ang mga taba ay may posibilidad na maging mataas sa mga calorie, at humigit-kumulang 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calor - 400 hanggang 700 kaloriya - dapat magmula sa malusog, hindi puspos na taba. Iwasan ang mga madulas na pagkain tulad ng pranses fries at patatas chips, at pumili ng mas malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng mga abukado, salmon, almond, at mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Pagpaplano ng Pagkain at Pamumuhay

Ang mga aktibong tao ay dapat kumonsumo ng isang mas mataas na porsyento ng mga karbohidrat. Credit: Janie Airey / Photodisc / Getty na imahe

Kapag inaayos ang iyong karbohidrat, protina at paggamit ng taba sa mga inirekumendang porsyento para sa isang 2000-calorie na plano sa pagkain, isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Halimbawa, kung ikaw ay sedentary o nakakakuha ng kaunting pisikal na aktibidad, ang protina ng iyong katawan ay hindi kasing taas, kaya't isaalang-alang ang pagbaba sa iyong mga porsyento ng protina at taba, at kumain ng mas maraming gulay para sa malusog na mga hibla at karbohidrat. Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang atleta o regular na gumana, tiyaking nananatili ka sa mas mataas na saklaw ng porsyento ng mga karbohidrat at protina upang mabigyan ang iyong katawan ng maraming enerhiya at payagan itong muling maitayo ang mga nagtrabaho na kalamnan nang mahusay.