Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pananaliksik ay nagpapatuloy na maipako ang pagpapakita na ang pagsasanay sa lakas ay isang malakas na tool sa pamamahala ng sakit sa puso, osteoporosis at pagkakaroon ng timbang na nauugnay sa edad. Ang pagsasanay sa lakas ay nakikinabang din sa iyong mga hormone - kabilang ang cortisol (ang stress hormone), estrogen at testosterone (oo, mga kababaihan, mayroon kang testosterone).
Ito ang susi sa tunay na pagbabago ng iyong katawan, maiwasan ang mga pinsala, pagpapalakas ng tiwala sa sarili at pagtataguyod ng isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Upang magsimula, narito ang isang listahan ng limang gumagalaw na talagang mahalaga para sa bawat katawan, lalo na sa mga kababaihan. Ang lahat ng ito ay batay sa isang maliit na bilang ng mga pattern ng kilusang pang-pundasyon.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pagsasanay sa lakas ay kinakailangan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pananaliksik ay nagpapatuloy na maipako ang pagpapakita na ang pagsasanay sa lakas ay isang malakas na tool sa pamamahala ng sakit sa puso, osteoporosis at pagkakaroon ng timbang na nauugnay sa edad. Ang pagsasanay sa lakas ay nakikinabang din sa iyong mga hormone - kabilang ang cortisol (ang stress hormone), estrogen at testosterone (oo, mga kababaihan, mayroon kang testosterone).
Ito ang susi sa tunay na pagbabago ng iyong katawan, maiwasan ang mga pinsala, pagpapalakas ng tiwala sa sarili at pagtataguyod ng isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Upang magsimula, narito ang isang listahan ng limang gumagalaw na talagang mahalaga para sa bawat katawan, lalo na sa mga kababaihan. Ang lahat ng ito ay batay sa isang maliit na bilang ng mga pattern ng kilusang pang-pundasyon.
1. Goblet Squat
Ang squat ng goblet ay binibigyang diin ang mga glutes at hamstrings, habang binabawasan ang karaniwang isyu ng pangingibabaw ng quadriceps na madaling kapitan ng mga kababaihan. At dahil sa malalim na squat at posisyon ng torso, ang paglipat na ito ay kamangha-manghang para sa pagbuo din ng lakas ng core core.
1. Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at buksan ang iyong mga daliri sa paa sa 11 at 1 ng hapon. Itago ang iyong pangunahing upang mapanatili ang isang natural na curve sa iyong mas mababang likod. Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na itinuturo.
2. Bend ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips, pinapanatili ang bigat na nakikipag-ugnay sa iyong itaas na dibdib sa lahat ng oras. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hips ay nasa ilalim ng iyong tuhod.
3. I-pause ang dalawang segundo sa ibaba, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa nakatayo, gumagalaw nang bahagya nang mas mabilis kaysa sa iyong pagbaba ng bilis.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng squat ng goblet ay binibigyang diin ang mga glutes at hamstrings, habang binabawasan ang karaniwang isyu ng pangingibabaw ng quadriceps na madaling kapitan ng mga kababaihan. At dahil sa malalim na squat at posisyon ng torso, ang paglipat na ito ay kamangha-manghang para sa pagbuo din ng lakas ng core core.
1. Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at buksan ang iyong mga daliri sa paa sa 11 at 1 ng hapon. Itago ang iyong pangunahing upang mapanatili ang isang natural na curve sa iyong mas mababang likod. Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na itinuturo.
2. Bend ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips, pinapanatili ang bigat na nakikipag-ugnay sa iyong itaas na dibdib sa lahat ng oras. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hips ay nasa ilalim ng iyong tuhod.
3. I-pause ang dalawang segundo sa ibaba, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa nakatayo, gumagalaw nang bahagya nang mas mabilis kaysa sa iyong pagbaba ng bilis.
2. Resistance-Band Lat Pulldown
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat maghangad na gumawa ng tatlong beses na mas paghila ng mga ehersisyo (tulad ng mga lat pulldowns) kaysa sa pagtulak sa mga (tulad ng mga push-up), dahil ang mga kababaihan ay madaling mahihina sa itaas na katawan. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi ("lats") na nakabalot sa iyong mga gilid at gitnang likod.
1. I-link ang isang bandido ng paglaban sa paligid ng isang bagay na ligtas o gumamit ng isang pagkakabit ng pinto sa pagitan ng frame ng pinto at pinto.
2. Lumuhod sa sahig na nakaharap sa banda at iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay tuwid at mayroong kaunting pag-igting sa banda. Ang iyong mga bisig ay dapat na tungkol sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.
3. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong itaas na dibdib.
4. I-pause ang dalawang segundo sa mga hawakan sa tabi ng iyong itaas na dibdib. Paglabas sa panimulang posisyon, paglipat ng mas mabagal kaysa sa panahon ng pull phase.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat maghangad na gumawa ng tatlong beses na mas paghila ng mga ehersisyo (tulad ng mga lat pulldowns) kaysa sa pagtulak sa mga (tulad ng mga push-up), dahil ang mga kababaihan ay madaling mahihina sa itaas na katawan. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi ("lats") na nakabalot sa iyong mga gilid at gitnang likod.
1. I-link ang isang bandido ng paglaban sa paligid ng isang bagay na ligtas o gumamit ng isang pagkakabit ng pinto sa pagitan ng frame ng pinto at pinto.
2. Lumuhod sa sahig na nakaharap sa banda at iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay tuwid at mayroong kaunting pag-igting sa banda. Ang iyong mga bisig ay dapat na tungkol sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.
3. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong itaas na dibdib.
4. I-pause ang dalawang segundo sa mga hawakan sa tabi ng iyong itaas na dibdib. Paglabas sa panimulang posisyon, paglipat ng mas mabagal kaysa sa panahon ng pull phase.
3. Lumipad ang Dumbbell Chest
Upang mapanatili ang balanse ng katawan, kritikal na bumuo ng lakas sa iyong itaas na katawan. Dalawang ginto na pamantayang pang-itaas na katawan ay ang bench press at lumipad ang dibdib. Ang fly ng dibdib ng dumbbell ay nagpapabuti sa paghila at pagtulak ng mga pag-andar ng mga kalamnan ng dibdib, habang ang bench press ay mas nakatuon sa pagtulak.
1. Humiga sa sahig ng iyong mga paa na patag at baluktot ang mga tuhod. Dalhin ang mga dumbbells nang magkasama sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga balikat na naka-angkla sa ibaba at naka-lock ang mga siko.
2. Dahan-dahang buksan ang iyong mga bisig hanggang ang mga dumbbells ay direktang lumabas mula sa iyong mga balikat, nang hindi binabago ang anggulo sa iyong siko.
3. I-pause ang dalawang segundo. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong dibdib upang maibalik ang mga dumbbells, na mas mabilis na gumagalaw kaysa sa unang yugto.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUpang mapanatili ang balanse ng katawan, kritikal na bumuo ng lakas sa iyong itaas na katawan. Dalawang ginto na pamantayang pang-itaas na katawan ay ang bench press at lumipad ang dibdib. Ang fly ng dibdib ng dumbbell ay nagpapabuti sa paghila at pagtulak ng mga pag-andar ng mga kalamnan ng dibdib, habang ang bench press ay mas nakatuon sa pagtulak.
1. Humiga sa sahig ng iyong mga paa na patag at baluktot ang mga tuhod. Dalhin ang mga dumbbells nang magkasama sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga balikat na naka-angkla sa ibaba at naka-lock ang mga siko.
2. Dahan-dahang buksan ang iyong mga bisig hanggang ang mga dumbbells ay direktang lumabas mula sa iyong mga balikat, nang hindi binabago ang anggulo sa iyong siko.
3. I-pause ang dalawang segundo. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong dibdib upang maibalik ang mga dumbbells, na mas mabilis na gumagalaw kaysa sa unang yugto.
4. Deadlift
Katulad sa leg press, ang deadlift ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan. Ito ay partikular na mahusay para sa mga kababaihan, dahil naglalagay ito ng higit na diin sa paghila ng paggalaw ng mga hamstrings at glutes, pagpapabuti ng mga mekanika sa katawan at pagsuporta sa iyong pelvis.
1. Simulan ang pagtayo ng mga paa na naka-ugat sa sahig at mga paa na hip-lapad bukod. Yumuko sa baywang at kumuha ng barbell (o isang pares ng mga dumbbells).
2. Gamit ang pangunahin ang iyong mga binti (at nang walang pag-lock ang iyong mga tuhod), iangat ang barbell o dumbbells habang kinontrata ang iyong glutes at hamstrings upang tumayo.
3. Ibaba ang timbang pabalik sa sahig nang dahan-dahan at may kontrol.
4. I-pause ang dalawang segundo sa ibaba at pagkatapos ay ulitin.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKatulad sa leg press, ang deadlift ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan. Ito ay partikular na mahusay para sa mga kababaihan, dahil naglalagay ito ng higit na diin sa paghila ng paggalaw ng mga hamstrings at glutes, pagpapabuti ng mga mekanika sa katawan at pagsuporta sa iyong pelvis.
1. Simulan ang pagtayo ng mga paa na naka-ugat sa sahig at mga paa na hip-lapad bukod. Yumuko sa baywang at kumuha ng barbell (o isang pares ng mga dumbbells).
2. Gamit ang pangunahin ang iyong mga binti (at nang walang pag-lock ang iyong mga tuhod), iangat ang barbell o dumbbells habang kinontrata ang iyong glutes at hamstrings upang tumayo.
3. Ibaba ang timbang pabalik sa sahig nang dahan-dahan at may kontrol.
4. I-pause ang dalawang segundo sa ibaba at pagkatapos ay ulitin.
5. Barbell Overhead Press
Ang mga gumagalaw ni Barbell ay mahusay dahil nakakatulong silang magdala ng simetrya ng paggalaw sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng katawan. At dahil ang mga isyu sa balikat at leeg ay naging isang epidemya, ang paglipat na ito ay nagpapabuti sa pag-andar ng balikat habang hinihingi din ang pag-stabilize ng core.
1. Tumayo nang tuwid na may mga paa na hip-lapad bukod at hawakan ang isang barbell na may parehong mga kamay sa antas ng dibdib, mga palad na nakaharap sa labas.
2. Nang walang arching iyong likod, gamitin ang iyong balikat at itaas na likod na kalamnan upang itaas ang bar sa itaas.
3. I-pause para sa dalawang segundo nang hindi nai-lock ang iyong mga siko. Ibaba ang bar pabalik sa iyong dibdib nang may kontrol at ulitin.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga gumagalaw ni Barbell ay mahusay dahil nakakatulong silang magdala ng simetrya ng paggalaw sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng katawan. At dahil ang mga isyu sa balikat at leeg ay naging isang epidemya, ang paglipat na ito ay nagpapabuti sa pag-andar ng balikat habang hinihingi din ang pag-stabilize ng core.
1. Tumayo nang tuwid na may mga paa na hip-lapad bukod at hawakan ang isang barbell na may parehong mga kamay sa antas ng dibdib, mga palad na nakaharap sa labas.
2. Nang walang arching iyong likod, gamitin ang iyong balikat at itaas na likod na kalamnan upang itaas ang bar sa itaas.
3. I-pause para sa dalawang segundo nang hindi nai-lock ang iyong mga siko. Ibaba ang bar pabalik sa iyong dibdib nang may kontrol at ulitin.
