Hindi lihim na ang kinakain mo ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa iyong kalusugan, at ang kalidad ng iyong diyeta ay maaaring makagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam na pinatuyo, nakakapagod at nahaharap sa isang mataas na peligro ng sakit kumpara sa pakiramdam na masigla, masaya at sa landas nang matagal, malusog na buhay. Ang diyeta sa Mediterranean, na naglalagay ng diin sa mga malusog na taba at hindi nakakaranas ng pagkain, ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon at kalusugan at nagbibigay ng isang nababaluktot at madaling sundin na paraan upang manatiling malusog. Isinasama nito ang mga malusog na pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain, kaya madali kang dumikit sa diyeta habang kumakain ng masustansiyang pamasahe na gusto mo.
Diyeta sa Kalusugan at Kalusugan
Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay tumutulong sa iyong baywang at sa iyong pangkalahatang kalusugan. Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa cardiovascular at pinoprotektahan ka mula sa type-2 diabetes, at mga pagkaing kakainin mo sa diyeta - tulad ng mga prutas, gulay at buong butil - makakatulong din sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang diyeta sa Mediterranean ay pinapanatili din ang iyong isip na matalim habang ikaw ay edad. Maraming mga tao ang nakakaranas ng isang pagtanggi sa pag-andar ng nagbibigay-malay - na kasama ang pag-aaral, memorya at paglutas ng problema - habang tumatanda sila. Ngunit ang mga tao na sumusunod sa diyeta ng Mediterranean ay may posibilidad na makaranas ng isang mas mabagal na rate ng kognitive pagtanggi, paliwanag ng Harvard Medical School. Ang ilalim na linya: Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong katawan at isipan habang ikaw ay may edad upang mapanatili ang malusog, aktibong pamumuhay na iyong natatamasa.
Mga Mapanganib na Prutas at Gulay
Ang mga prutas at veggies ay bumubuo ng batayan ng diyeta ng Mediterranean, at kakain ka ng pito hanggang 10 servings bawat araw. Ang mga pagkaing ito ay medyo mababa sa kaloriya, kaya maaari silang gumana nang maayos sa diyeta na kinokontrol ng calorie at nag-aalok ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng bitamina C, bitamina A at magnesiyo na kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan. Ang pagkain ng mas maraming prutas at veggies ay hindi lamang binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular, ngunit makakatulong ito na mapanatiling malakas ang iyong mga buto habang tumatanda ka, ayon sa Linus Pauling Institute.
Pumunta para sa isang bahaghari ng ani upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Pumili ng madilim na berdeng veggies tulad ng kale, broccoli, romaine lettuce, spinach at brussels sprout, kasama ang orange at pulang ani tulad ng mangga, dalandan, pulang sili, karot, strawberry at pakwan. Magdagdag ng higit pang iba't ibang mga puting ani, tulad ng mga kabute, kasama ang lila at asul na pamasahe tulad ng mga ubas, blueberry, blackberry, plums at talong.
Buong mga Grains para sa Kalusugan
Ang buong butil ay bumubuo din ng isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Hindi tulad ng pino na mga butil, tulad ng puting harina, na natanggal ang nutritional siksik na mikrobyo at bran, buong butil na lang - ang buong butil. Ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay nagpapababa sa iyong panganib ng type-2 diabetes at pinoprotektahan laban sa sakit sa puso. Ang buong butil ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mas maraming hibla, isang nakapagpapalusog na nakikipaglaban sa tibi at tumutulong sa pakiramdam na nasiyahan ka pagkatapos ng iyong pagkain.
Maghanap para sa 100-porsyento na buong-trigo o 100-porsyento na buong-butil na tinapay, pasta at pinsan bilang mga mapagkukunan ng buong butil, o kumuha ng brown rice, mga gulay na berry, pinagsama oats, bakal-cut oats o quinoa. Kumuha ng mas malikhaing sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba pang buong butil tulad ng amaranth o freekeh. Iwasan ang puting tinapay, pasta at iba pang mga pagkain na ginawa gamit ang pino na mga harina - kasama na ang tinapay na "trigo" na ginawa ng isang halo ng buong trigo at pinong harina.
Mga Panganib at Payat na Mga Nutrient-Dense
Ang mga bean at legume ay bumubuo din ng isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, at dapat silang maging isang pang-araw-araw na bahagi ng iyong plano sa pagkain. Tulad ng prutas, veggies at buong butil, beans at legumes ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Mataas din ang mga ito sa protina, na magagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang malakas na kalamnan, suportahan ang iyong immune system at itaguyod ang bagong paglaki ng cell. Ang mga legumes at beans ay may posibilidad na maging mababa sa glycemic index, na nangangahulugang mayroon silang isang banayad at matagal na epekto sa iyong asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga mababang-glycemic-index na pagkain ay nakakatulong upang maiwasan ang mabilis na mga pagbabago sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na kung hindi man mag-trigger ng mga sakit sa gutom.
Kapag sinusunod mo ang diyeta sa Mediterranean, mamili ng iba't ibang mga beans, kabilang ang mga itim na beans, mga beans ng bato at soybeans, pati na rin pula, berde o itim na lentil. Ang mga mani at gisantes ay makakatulong din na mapalakas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng legume.
Pumunta Nuts para sa mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay maaaring mataas sa mga calorie, ngunit sulit ang halaga ng pamumuhunan ng caloric. Mataas ang mga ito sa pandiyeta hibla at protina, kasama ang malusog na taba. Ang mga flaxseeds, chia seeds at walnuts ay lalo na masustansya, salamat sa kanilang nilalaman na fatty acid na omega-3. Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng omega-3s, kaya kailangan nilang gumawa ng bahagi ng iyong diyeta, at mahalaga sila para sa malusog na pag-andar ng utak pati na rin ang kalusugan ng cardiovascular.
Kumain ng isang bilang ng mga mani - tungkol sa isang quarter-tasa, o isang onsa - bilang isang malusog na meryenda, o magdagdag ng mga flaxseeds o chia sa oatmeal o smoothies. Mamili para sa mga hilaw o tuyo na inihaw na mga almendras, mga walnut, pistachios, pecans, Brazil nuts, mga kalabasa na buto o mga mirasol na buto, pati na rin ang chia, flaxseeds o mga pakwan. Iwasan ang mga lahi na inihaw sa langis, dahil naglalaman sila ng idinagdag na taba, at iwasan ang mga mani na may idinagdag na asukal o asin - tulad ng mga inihaw na asul o inasnan na mga mani.
Healthy Fats, Isda at Karne
Ang malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Ang langis ng oliba ay susi para sa mabuting kalusugan - nakakatulong ito na babaan ang iyong mga antas ng "masamang" kolesterol upang maitaguyod ang magandang kalusugan ng cardiovascular. Bilang karagdagan sa langis ng oliba - kasama ang malusog na taba na matatagpuan sa mga mani at buto - dapat kang gumawa ng mga mataba na isda at manok na bahagi ng iyong plano sa pagkain ng dalawang beses bawat linggo.
Mamili ng salmon, tuna, sardines at bahaghari trout - ang mga isda na ito ay mataas sa omega-3 fatty acid, pati na rin ang de-kalidad na protina. Kapag kumakain ka ng karne, pumili ng mga pagpipilian na sandalan tulad ng manok, na may posibilidad na maglaman ng mas kaunting hindi malusog na saturated fat kaysa sa pulang karne. Mamili ng walang balat, walang balahibo na manok o dibdib ng pabo, at lutuin ang mga ito gamit ang malusog na pamamaraan, tulad ng broiling, litson, pagluluto, pag-ihaw, poaching o steaming.
Tangkilikin ang Red Wine sa Katamtaman
Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay hindi nangangahulugang hindi mo mai-imbibe ang bawat ngayon at pagkatapos - inirerekomenda ng diyeta na uminom ng pulang alak sa pag-moderate bilang bahagi ng iyong balanseng diyeta. Ang pulang alak ay mataas sa mga kapaki-pakinabang na antioxidant, at nagbibigay ito ng resveratrol, isang phytonutrient na pinalalaki ang kalusugan ng cardiovascular, ay nagtataguyod ng kalusugan ng iyong utak at maaaring maiwasan ang cancer. At ang katamtamang pag-inom ng alkohol ay nag-aalok din ng ilang mga benepisyo sa kalusugan - binabawasan nito ang iyong pagkakataon sa dami ng namamatay mula sa sakit sa puso o stroke hanggang sa 40 porsyento, paliwanag ng Harvard School of Public Health.
Habang ang nilalaman ng resveratrol ng alak ay nag-iiba depende sa ginamit na mga ubas, ang pinot noir at merlot red wines ay karaniwang ang pinakamahusay na mga mapagkukunan, ang tala ng Linus Pauling Institute, na may shiraz, cabernet sauvignon at zweigelt na bahagyang mas mababa sa resveratrol.
Siguraduhin na nagsasanay ka ng pag-moderate kapag umiinom ng pulang alak. Ang mga kalalakihan ay dapat i-cap ang kanilang kabuuang pag-inom ng alkohol sa isa hanggang dalawang inumin bawat araw, nang mas madalas, habang ang mga kababaihan ay dapat masiyahan sa isang maximum ng isang inumin araw-araw. Ang isang 5-onsa na baso ng pulang alak ay binibilang bilang isang inumin.
I-Strike ang Mula sa Iyong Listahan
Ang diyeta sa Mediterranean ay nanawagan sa iyo na limitahan ang mga naproseso na pagkain at pagkain na mataas sa puspos ng taba. Nangangahulugan ito ng pagputol ng pulang karne sa labas ng iyong regular na plano sa pagkain at tinatangkilik ito ng ilang beses sa isang buwan, mas. Kailangan mo ring limitahan ang mga mabilis na pagkain at naproseso na karne, dahil ang mga ito ay mataas sa hindi malusog na taba ng puspos, na puno ng mga calorie at puno ng asin. Bilang karagdagan, iwasan ang mga sweets, na nakaimpake ng asukal at kung minsan ay naglalaman ng mga pino na butil. Iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats, kabilang ang margarine.
Iwasan ang mga produktong mataba na pagawaan ng gatas, tulad ng buong-taba na gatas o yogurt at mantikilya. Sa halip, mamili para sa nonfat milk at low-fat cheese. Kunin ang plain nonfat yogurt, dahil ang may lasa na yogurts ay madalas na naglalaman ng idinagdag na asukal o artipisyal na mga sweetener.
Isang Araw sa Mediterranean Diet
Ang pagpuno ng iyong diyeta nang buo, mga hindi nakakaranas na pagkain ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan sa diyeta ng Mediterranean.
Para sa agahan, subukang gumawa ng isang smoothie mula sa nonfat milk, isang tasa ng baby kale, isang frozen banana at isang kutsara o dalawa ng lutong oatmeal; o lutuin ang quinoa sa gatas na nonfat at itaas ito ng mga berry at tinadtad na mga walnut para sa isang malusog at makahulugang sinigang.
Ang meryenda sa isang dakot ng mga mani, isang piraso ng prutas o isang maliit na salad na ginawa mula sa tinadtad na kamatis, pipino at isang dalagita ng de-kalidad na langis ng oliba.
Sa tanghalian, itaas ang isang spinach at baby chard salad na may ilang hiwa na mga strawberry, tinadtad na pulang sili, isang tasa ng mga chickpeas at isang lutong bahay na vinaigrette na gawa sa langis ng oliba, lemon juice at sariwang tinadtad na perehil. O maghatid ng isang baso ng burrito na gawa sa brown rice, black beans, tinadtad na kamatis, sili at sibuyas at iwiwisik lamang ang low-fat cheddar cheese.
Tapusin ang iyong araw na may isang piraso ng inihaw na salmon na naghahatid sa tabi ng mga inihaw na gulay at inihaw na kamote, o gumawa ng chiliang-diyeta na gumagamit ng pula at berdeng paminta, sandalan ng turkey dibdib at pulang kidney beans. Tangkilikin ang isang slice ng 100-porsyento na buong-butil na toast sa gilid, o ihatid ang iyong sili sa isang kama ng brown brown.
