Ang mga taong tinedyer ay isang oras kung saan kinuha ng marami ang kanilang kalusugan sa kanilang sariling mga kamay at nagpasya na simulan ang pag-angat ng mga timbang sa pagtatangkang makakuha ng isang kalamnan. Mahalaga tulad ng pagsasanay, ang diyeta ay mahalaga lamang, at kahit na ang pinakamahusay na plano sa pagsasanay sa buong mundo ay hindi magagawa nang walang tamang diyeta. Ang mga tinedyer ay kailangang mag-focus sa isang malusog na diskarte sa nutrisyon, matugunan ang lahat ng kanilang mga kinakailangan sa nutrisyon, habang kumakain din ng sapat upang lumago ang bagong kalamnan tissue.
Tumaas na Mga Kailangan ng Calorie
Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mo ng labis na calorie. Ang mga tinedyer ay nakapagtaas ng mga pangangailangan ng calorie, na may average na aktibo na 14- hanggang 18-taong-gulang na babae na nangangailangan ng halos 2, 400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang at ang kanyang kalalakihang katapat na nangangailangan ng 2, 800 hanggang 3, 200 bawat araw. Upang lumikha ng isang labis na calorie at makakuha ng masa, kakailanganin mo nang higit pa - sa paligid ng 500 hanggang 600 higit pa sa mga araw ng pagsasanay, ayon sa personal na tagapagsanay na si JC Deen. Samakatuwid, ang mga binatilyo na lalaki ay dapat maghangad sa pagitan ng 3, 300 at 3, 800 calories sa mga araw ng pagsasanay. Ang mga babae ay nakakakuha ng kalamnan nang mas mabagal, idinagdag Deen, kaya ang isang 300- hanggang 400-calorie na labis sa mga araw ng pagsasanay ay sapat.
Naglo-load sa Carbs
Habang ang protina ay madalas na tumatagal ng limelight sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan, ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel na gampanan habang nagbibigay sila ng enerhiya para sa pagsasanay at pagbawi ng tulong. Ang mga carbs ay dapat na bumubuo ng halos 60 porsyento ng iyong diyeta, at ang karamihan ay dapat na nagmula sa mga prutas, gulay at buong butil tulad ng tinapay, pasta, cereal at bigas at kahit na ilang mga sweets, ayon sa sports dietitian na si Sharon Howard.
Kunin ang Iyong Protein at Fats
Ang natitirang bahagi ng iyong calories ay dapat na nagmula sa isang halo ng protina at taba. Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng kalamnan, habang kailangan mo ng taba para sa paggawa ng hormon upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta ng tinedyer ay nangangailangan ng 1.0 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ayon kay Howard. Ang iyong mga protina ay dapat na higit na maging sandalan, tulad ng inihaw na karne at isda, mababang taba na pagawaan ng gatas o beans, habang ang pinakamagandang taba ay kasama ang mga mani, langis ng oliba at abukado. Ang iba pang mahusay na mga meryenda na may mataas na protina ay kinabibilangan ng peanut butter, keso, yogurt, gatas, cottage cheese, hard-sae na mga itlog at mga mani. Higit sa lahat, mahalaga na makakuha ng iba't-ibang at hindi tumuon sa isa o dalawang uri ng pagkain.
Pagmamanipula para sa Muscle Gain
Layunin upang makakuha ng 2 hanggang 3 pounds bawat buwan. Kung hindi ka lumalagong at nagtatayo ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming calorie, kaya't ang iyong paggamit ng halos 100 bawat araw. Sa tabi ng iyong diet-building diet, kailangan mo rin ng isang epektibong plano sa pagsasanay. Kung bago ka sa mga timbang, ang mga coach ng lakas na sina Scott Riewald at Keith Cinea ay inirerekumenda na magsimula sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats, pushups, pull-up, dips, lunges at back extensions, bawat isa para sa isang hanay lamang ng 15. Habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas kumpiyansa sa ilalim ng gabay ng isang coach, simulan kasama ang mga libreng galaw na bigat tulad ng mga barbell squats at deadlift, bench presses at hilera at naglalayong tatlong hanay ng anim hanggang 15 reps, na hinagupit ang bawat pangkat ng kalamnan nang tatlong beses bawat linggo.
