Kumonsumo ng mas mababa sa 2, 300 mg ng sodium bawat araw, ayon sa 2005 Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Kung ikaw ay nasa gitnang edad o mas matanda, itim o may hypertension, nais mong ubusin kahit na mas kaunting sodium. Ang rekomendasyon para sa mga populasyon na ito ay 1, 500 mg sa isang araw. Ang almusal ay maaaring magsama ng labis na asin sa pamamagitan ng naproseso na karne, inasnan na pinggan ng itlog at mantikilya. Gayunpaman, sa ilang maliit na pagbabago, masisiyahan ka sa isang malusog na agahan na may mababang halaga ng sodium.
Karne
Ang mga naproseso na karne ng agahan, tulad ng bacon at sausage, ay naglalaman ng maraming sosa na madaling itapon sa iyo ang iyong diyeta na mababa ang sodium. Pumili ng mga mababang uri ng sodium ng karne o gumawa ng iyong sariling karne sa agahan. Ang tala ng MayoClinic.com na ang salitang "low-sodium" sa label ng pagkain ay nangangahulugang ang pagkain ay naglalaman ng limang porsyento o mas kaunting pang-araw-araw na halaga ng sodium bawat paghahatid. Gumawa ng mga patty ng sausage sa labas ng ground beef o pabo at gumamit ng mga pampalasa tulad ng sili, sili na oregano at mga buto ng haras sa halip na asin sa panahon ng karne.
Prutas at gulay
Ang mga sariwang prutas at gulay ay mga pagkaing walang sosa na madaling idagdag sa iyong agahan. Ang dalawang pangkat na pagkain ay pangunahing bahagi ng diyeta ng DASH para sa hypertension. Kumain ng mga hiwa ng prutas sa gilid, halo-halong sa yogurt, pinaghalo sa mga smoothies ng prutas o niluto sa mga pancake o muffins. Magdagdag ng mga gulay sa mga omelet, gumawa ng zucchini tinapay bilang isang pagpipilian sa malusog na agahan at magdagdag ng mga gulay tulad ng spinach sa iyong mga smoothies ng prutas. Suriin ang mga label ng pagkain upang matiyak na ang mga de-latang de-latang at frozen na mga gulay ay hindi naglalaman ng idinagdag na sodium.
Mga butil
Ang storebought bread at cereal ay madalas na mataas sa sodium, tala ng Pagkain at Kalusugan ng Komunikasyon. Suriin ang label ng nutrisyon at piliin ang mas mababang mga uri ng sodium. Alalahanin na limang porsyento o mas kaunti sa label ang gagawing isang pagpipilian na may mababang sosa. Kung hindi, subukang gumawa ng iyong sariling tinapay o butil ng granola sa bahay. Gumawa ng homemade oatmeal o cream ng trigo nang hindi nagdaragdag ng asin. Subukan ang mga lutong bahay na muffin, pancake at iba pang mga lutong pagkain na almusal at hawakan ang asin sa recipe, o babaan ang halaga ng asin na iminumungkahi ng resipe. Iwasan ang pagbili ng mga inihahandang gamit na inihurnong na storebought dahil maglalaman sila ng mas maraming asin.
Mga itlog at pagawaan ng gatas
Maaari mong isama ang mga itlog at mababang-taba ng gatas sa isang malusog, mababang-sodium na agahan. Gawin ang iyong mga itlog na walang idinagdag na asin at panahon ang mga ito na may masarap na halamang-gamot at pampalasa, sibuyas at bawang o kapalit ng asin. Tangkilikin ang mababang-taba ng gatas at yogurt sa iyong agahan. Ang keso ay madalas na mataas sa sodium, kaya pumili ng mas mababang mga uri ng sodium o laktawan ang keso. Pumili ng unsalted butter o gumamit ng polyunsaturated o monounsaturated na langis sa halip para sa isang mas malusog na pagpipilian.
