Ang mga low-glycemic na pagkain ay anumang mga pagkain na minarkahan ng mababa sa glycemic index (GI), isang sistema ng rating ng numero na nagsasabi sa iyo kung paano nakakaapekto ang mga indibidwal na pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Sa isang scale ng 0 hanggang 100+, ang isang mababang glycemic na pagkain ay may rating ng GI na 50 o mas kaunti. Dahil ang mga pagkaing mababa sa GI ay hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo na kasing taas ng mga pagkaing daluyan at mataas na GI, mas mababa sa hormon ng hormon ay kinakailangan na alisin ang asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang mga pagkaing mababa sa GI ay nakakatulong sa pagkontrol sa uri ng 2 diabetes at timbang. Ang mga pagkain lamang na mayroong mga rating ng GI ay mga karbohidrat, kabilang ang mga prutas, gulay, butil at mga produktong butil, mga pagkain ng pagawaan ng gatas, mga halamang-singaw, mga mani at asukal.
Mga prutas
Dahil maraming iba't ibang mga uri ng mga prutas, at ang prutas ay dumating sa iba't ibang mga form, tulad ng sariwa, de-latang, juice at tuyo, ang bawat uri ay may sariling halaga ng GI. Ang buong prutas, tulad ng isang orange na may rating ng GI na 43, ay maaaring isang mababang-glycemic na pagkain; ngunit ang katas nito, tulad ng orange juice na may isang glycemic rating na 52, ay may mas katamtamang rating ng GI. Ang mga mababang glycemic fruit at fruit juice na may mga rating ng GI ay mas mababa sa 50 ay kasama ang saging, dalandan, mansanas, apple juice, peras, sariwang aprikot, pinatuyong mga aprikot at suha.
Mga gulay
Karamihan sa mga gulay ay mababa- sa napakababang glycemic na pagkain. Karamihan sa mga gulay na starchy, tulad ng puti at matamis na patatas, beets, rutabaga at mais, ay medium hanggang medium-high sa glycemic index. Ang mga berdeng gisantes, na may halagang GI na umaabot mula 48 hanggang 70, depende sa iba't, may pinakamababang halaga ng mga karaniwang gulay na starchy. Sa mga hindi gulay na gulay, ang mga karot ay may pinakamataas na halaga ng GI, 49, na itinuturing na mababa pa rin. Karamihan sa iba pang mga di-starchy na gulay tulad ng broccoli, spinach, peppers, repolyo at sibuyas ay may mga halaga ng GI na nasa ilalim ng 50.
Mga butil
Ang mga butil at mga pagkaing butil tulad ng mga tinapay, rolyo, at handa na kainin at lutong cereal ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na mga halaga ng GI. Kasama sa grupong ito ang mga meryenda, dessert at iba pang mga naproseso na pagkain, na ang karamihan ay mga glycemic na pagkain. Ang Bulgurong trigo, na-convert na bigas at barley ay mababa-glycemic na buong-butil na pagkain. Ang mga produktong butil na mababa rin sa scale ng GI ay kasama ang regular at buong-trag na spaghetti, 100% butil ng bran ng butil at tinapay na bug-os na pumpernickel.
Mga Pagkaing Dairy
Ang lahat ng mga produkto ng gatas at gatas, kabilang ang mga fruit-flavored na yogurts at kahit na gatas ng tsokolate, ay mga pagkain na may glycemic. Ang buong gatas ay may halaga ng GI na 27, ang skim milk ay may halaga ng GI na 32 at gatas na tsokolate, 34. Ang mababang-taba na yogurt ay may halagang GI na 33 Higit sa iba pang mga pagkain, ito ay tinatayang mga halaga, na binigyan ng malawak na iba't-ibang ng mga produkto at lasa.
Mga Pulang Payat at Nuts
Kasama sa mga legume ang lutong pinatuyong beans, lentil at split peas. Ang mga beans ng toyo ay isang napaka-glycemic na pagkain, na may halagang GI na 18. Ang mga mani, na kung saan ay panteknikal na mga halaman na lumalaki sa ilalim ng lupa, ay may isang halaga ng GI na 14. Ang mga puting beans, itim na beans, mga beans sa bato, garbanzo beans at lahat ng iba pang mga legumes ay. mababang mga glycemic na pagkain, na may mga halaga ng GI mula sa mataas na 20s hanggang sa mababang 30s. Kahit na ang inihandang inihurnong beans ay mga glycemic na pagkain, na may halagang GI na 48.
Asukal
Ang Fructose, o asukal ng prutas, ay isang mababang glycemic sweetener na may halaga ng GI na 43. Karamihan sa iba pang mga asukal at natural na mga sweeteners ay katamtaman - hanggang sa mga pagkaing may mataas na glycemic. Ang honey ay may halaga ng GI na 58, at sukrose, o asukal sa talahanayan, ay may halaga ng GI na 65. Purong asukal, ang asukal na nananatili kapag ang karbohidrat ay nasira ng katawan para sa panunaw at pagsipsip, ay isang anyo ng asukal na madaling mabasa nasisipsip sa daloy ng dugo. Sa kadahilanang iyon, ito rin ang pagkain laban sa kung saan ang lahat ng iba ay inihambing at sinusukat sa indeks ng glycemic.
