Ang isang pangkat ng 13 mga organikong compound ay bumubuo ng dalawang uri ng mga bitamina na kailangan ng iyong katawan para sa normal na pag-andar ng cell, pag-unlad at paglaki. Ang bawat isa sa mga bitamina ay may mahalagang papel, kabilang ang pagbibigay ng enerhiya, pagpapanatili ng mga buto, pagpapagaling ng mga sugat, pagmemensahe ng kemikal at pagpapalakas ng iyong immune system.
Halaga ng Mga Bitamina na Kailangan Mo
Ang mga mahahalagang bitamina ay hindi ma-synthesize ng iyong katawan, kaya kailangan mong kumain ng isang balanseng diyeta na kasama ang mga mapagkukunan ng mga bitamina sa mga prutas, gulay, beans, lentil, buong butil at pagkain ng pagawaan ng gatas. Ang mga suplemento ng bitamina at pinatibay na pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na dami ng mga bitamina upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, kanser at osteoporosis, ayon sa MedlinePlus.
Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano naglista ng mga inirekumendang halaga ng mga bitamina na kailangan mo para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga layuning pang-nutrisyon ay nakasalalay sa edad at kasarian. Ang average na halaga na kinakailangan para sa mga matatanda sa pagitan ng edad na 31 at 50 taon ay:
-
Bitamina A -
900 milligrams para sa mga kalalakihan; 700 milligrams para sa mga kababaihan
-
Bitamina E -
15 milligrams
-
Bitamina D -
600 internasyonal na yunit
-
Bitamina C -
90 milligrams para sa mga kalalakihan; 75 milligrams para sa mga kababaihan
-
Thiamin (B1) -
1.2 milligrams para sa mga kalalakihan; 1.1 milligram para sa mga kababaihan
-
Riboflavin (B2) -
1.3 milligrams para sa mga kalalakihan; 1.1 milligram para sa mga kababaihan
-
Niacin (B3) -
16 milligrams para sa mga kalalakihan; 14 milligrams para sa mga kababaihan
-
Pantothenic acid (B5) - 5 milligrams
-
Bitamina B6 -
1.3 milligrams
-
Biotin (B7) -
30 micrograms
-
Folate (B9) -
400 micrograms
-
Bitamina B12 -
2.4 micrograms
-
Bitamina K -
120 micrograms para sa mga kalalakihan; 90 micrograms para sa mga kababaihan
Ang listahan ng mga bitamina sa itaas ay pinagsama sa dalawang uri - natutunaw sa tubig at mga bitamina na natutunaw sa taba.
Natutunaw na Mga Bitamina ng tubig
Mayroong siyam na bitamina na natutunaw sa tubig na kinabibilangan ng mga bitamina B at bitamina C. Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay nakaimpake sa tubig na mga bahagi ng pagkain at hindi iniimbak ng iyong katawan pagkatapos ng panunaw. Ang mga labis ay tinanggal sa iyong ihi, maliban sa bitamina B12, na maaaring maiimbak sa atay, ayon sa MedlinePlus.
Pagdating sa paggamit ng mga bitamina, ang grupo ng B ng mga natutunaw na tubig na bitamina ay ang kinakailangan upang makatulong na mapalaya ang enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain upang isawsaw ang iyong katawan at panatilihin itong gumagana nang maayos. Ang isang mas malapit na pagtingin sa pangkat ng tubig na natutunaw B-kumplikadong bitamina at ang kanilang mga pagpapaandar ay nagpapakita kung gaano kahalaga ang iyong kalusugan.
- Thiamin - mahalaga para sa metabolismo ng enerhiya upang makatulong sa paglaki, pag-unlad at paggana ng mga cell sa iyong katawan. Bilang karagdagan sa mga pinatibay na pagkain, ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng thiamin ay mula sa buong butil at karne, lalo na ang baboy.
- Riboflavin - tumutulong sa pagbasag ng mga protina, taba at karbohidrat mula sa pagkain upang magbigay ng enerhiya sa iyong mga organo. Tinutulungan ng Riboflavin ang iyong katawan na sumipsip ng mga nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang tisyu. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B2 ay may kasamang mga itlog, mga karne ng organ, walang karne at gatas.
- Niacin - ay ginagamit din ng iyong katawan upang gawing enerhiya ang pagkain. Tumutulong ang Niacin na mapanatili ang kalusugan ng iyong balat, utak, utak ng galugod, mga pandama na organo at sistema ng gastrointestinal. Ang mga pagkaing mayaman sa niacin ay may kasamang lebadura, gatas, karne at butil ng butil.
- Pantothenic acid - mahalaga para sa pagtunaw ng taba sa iyong katawan. Bagaman halos lahat ng mga pagkain ng halaman at hayop ay naglalaman ng pantothenic acid, ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina ay mula sa karne, kabilang ang karne ng organ, buong butil, ilang mga gulay at pinatibay na mga cereal ng agahan.
- Ang bitamina B6 - naglalaman ng mga coenzyme na makakatulong na masira ang macronutrients para magamit sa iyong katawan upang suportahan ang iyong immune system at kalusugan ng utak. Ang isang sapat na antas ng dugo ng bitamina B6 ay maaaring maiugnay sa isang pinababang panganib ng kanser, sabi ng Harvard TH Chan School of Public Health. Bilang karagdagan, ang bitamina B6 ay ginamit upang makatulong na mapawi ang pagduduwal sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga nangungunang mapagkukunan ng bitamina B6 ay mga atay ng baka, isda at pinatibay na mga pagkaing cereal.
- Bitamina B12 - kinakailangan para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA. Gumaganap din ito ng isang pangunahing papel sa pag-andar at pag-unlad ng iyong nervous system at utak. Ang isang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa mga antas ng homocysteine, na nauugnay sa isang panganib ng sakit sa puso. Ang mga produktong hayop, kabilang ang mga isda, atay, pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay ang tanging likas na mapagkukunan ng bitamina B12.
- Biotin - tumutulong sa metabolize ang mga karbohidrat, taba at protina sa enerhiya na kinakailangan para sa maraming mga function ng cellular. Bilang karagdagan, ang biotin ay mahalaga para sa malusog na buhok, balat at mga kuko. Ang mga pagkaing mataas na protina, tulad ng karne, isda at itlog, ay naglalaman ng biotin, sabi ng National Institutes of Health. Ang mga buto, mani at ilang mga gulay ay isang mahusay din na mapagkukunan ng bitamina.
- Folate - tumutulong sa pagbuo ng DNA at RNA at kinakailangan para sa metabolismo ng protina, ipinapayo ang Harvard TH Chan. Ang folate ay mas kilala sa papel nito sa paglaki at pag-unlad ng pangsanggol, kabilang ang pag-iwas sa mga depekto ng kapanganakan ng neural tube. Ang pandagdag na form ng folate ay folic acid, na talagang mas mahusay na nasisipsip kaysa sa folate mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Bilang karagdagan sa mga pinatibay na produkto ng butil, ang atay ng baka, mga gulay at madilim na berdeng malabay na gulay ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B9.
Ang Vitamin C ay isa pang bitamina na natutunaw sa tubig na kinakailangan ng iyong katawan, lalo na upang suportahan ang iyong immune system. Ang isa sa mga tungkulin nito ay upang makatulong na gumawa ng collagen, isang fibrous protein sa nag-uugnay na tisyu na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang buto, kartilago at dugo. Tumutulong ang Collagen na pagalingin ang mga sugat, bumubuo sa base para sa mga ngipin at mga buto at nagpapanatili ng mga pader ng daluyan ng dugo, sabi ni Harvard TH Chan.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C ay nagmula sa mga prutas at gulay. Ang mga prutas ng sitrus ay pinakamataas sa bitamina C ngunit ang mga bell peppers, mga strawberry at mga kamatis ay naglalaman din ng bitamina C.
Babala
Kahit na ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay dapat na muling idagdag sa iyong katawan tuwing ilang araw, alalahanin ang maliit na peligro mula sa pag-ubos ng labis mula sa mga pandagdag. Halimbawa, ang napakataas na dosis ng bitamina B6 sa inirekumendang halaga ay maaaring makapinsala sa mga nerbiyos, na nagiging sanhi ng pamamanhid at kahinaan ng kalamnan, ayon sa "Making Sense of Vitamins and Minerals, " na inilathala ng Harvard Health noong 2019.
Masyadong labis na niacin mula sa mga pandagdag ay maaaring magresulta sa labis na dosis na may mga sintomas kasama ang balat na pagsasama na sinamahan ng pagkahilo, pagduduwal at pagsusuka, pagtatae at gout.
Fat-Soluble Vitamins
Mayroong apat na bitamina na natutunaw sa taba, na mga bitamina A, D, E at K. Ang mga bitamina na ito ay kailangang mai-escort ng mga protina na kumikilos bilang mga tagadala upang maipamahagi sa buong iyong katawan, ayon sa "paggawa ng Sense ng Vitamins at Minerals "artikulo. Ang labis na halaga ng mga bitamina na natutunaw ng taba ay nakaimbak sa iyong atay at taba na tissue na ilalabas kung kinakailangan.
Ang ilan sa mga bitamina na natutunaw sa taba ay ang mga uri ng mga bitamina na makakatulong sa iyong immune system, na kinakailangan upang labanan ang pagsalakay sa mga bakterya at mga virus. Ang taba na natutunaw ng mga bitamina ay nagpapanatili ng iyong mata, baga, digestive tract, nervous system at buto.
Ang pagkuha ng isang mas detalyadong pokus sa mga bitamina na natutunaw sa taba at ang kanilang mga pag-andar ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung gaano kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Bitamina A - tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mga buto at tumutulong sa iyong mga organo, tulad ng mata, puso, baga at bato, gumana nang maayos. Ang ilang mga pagkain ay pinatibay na may bitamina A, ngunit ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng pagkain ay nagmula sa karne ng organ, isda at berdeng dahon ng gulay, sabi ng National Institutes of Health.
- Ang bitamina D - ay kilala sa kanyang papel sa pagpapanatili ng malakas na buto. Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum mula sa pagkain at mga pandagdag. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng bitamina D upang ilipat at ang iyong mga nerbiyos ay nangangailangan nito upang magdala ng mga mensahe mula sa iyong utak sa bawat cell sa iyong katawan. Bukod sa pagkuha ng bitamina D mula sa araw at mula sa mga napatibay na pagkain, ang mga matabang isda ay ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D.
- Bitamina E - nakakatulong upang palawakin ang mga daluyan ng dugo at panatilihin ang dugo mula sa clotting. Bilang isang antioxidant, ang bitamina E ay maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa mga sakit na may kaugnayan sa pag-iipon. Ang iyong mga cell ay nangangailangan ng bitamina E upang makisalamuha sa bawat isa upang maisagawa ang maraming mahahalagang pag-andar. Ang pinakamahusay na mapagkukunan upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa bitamina E ay mula sa mga langis ng gulay, mani at buto, berdeng malabay na gulay at pinatibay na pagkain.
- Bitamina K - kinakailangan para sa paggawa ng mga protina na kinakailangan ng iyong mga buto at tisyu. Ito rin ang may pananagutan sa kakayahan ng dugo na mamamatay kaya hindi ka masyadong dumugo. Ang mga berdeng berdeng gulay at madilim na berry ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa pagkain para sa bitamina K.
Babala
Dahil sa kakayahang matunaw ang mga bitamina na natutunaw sa iyong katawan, ang mga nakakalason na antas ay maaaring magresulta mula sa isang build up. Kahit na napakabihirang makakuha ng labis na bitamina mula sa pagkain, ang pag-inom ng napakaraming mga pandagdag ay maaaring magresulta sa mga negatibong epekto sa iyong kalusugan.
