Maraming tao ang nagsasabing "toyo." Ngunit ang madalas nakalimutan ay ang toyo ay talagang isang bean. At iyon ay likas na isang magandang bagay pagdating sa kalusugan. Kaya ano ang pakikitungo sa langis na nakuha mula sa mga soybeans?
Para sa mga nagsisimula, ang langis ng toyo ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi puspos na taba, lalo na ang polyunsaturated fat. Habang ang mga hindi nabubuong taba ay ipinagmamalaki ang ilang mga solidong benepisyo, ang langis ng toyo ay 100 porsiyento lamang na taba - at ang pagpunta sa dagat ay maaaring mapinsala para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Sa isip, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang paggamit ng mga hindi nabubuong taba (tulad ng mga nasa likidong langis ng toyo) sa lugar ng puspos na taba (tulad ng mga nasa pagdadalisay, na kadalasang ginagamit para sa paggawa ng flaky pie crust!). Ngunit bago ang pag-iingat ng langis ng toyo sa iyong mga paboritong veggies, alamin kung ito ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
Nutrisyon ng Langis ng Langis
Ang isang isang kutsara na naghahain ng likidong langis ng toyo ay nagbibigay ng 120 calories at 13.6 gramo ng kabuuang taba. Mayaman ito sa hindi puspos na taba (7.9 gramo ng polyunsaturated fat at 3 gramo ng monounsaturated fat) habang naglalaman lamang ng 2.1 gramo ng saturated fat.
Sa kabilang banda, ang isang isang kutsara na paghahatid ng pag-ikot ng gulay ay nagbibigay ng 113 na kaloriya at 12.8 gramo ng kabuuang taba, gayon pa man ito ay makabuluhang mas mataas sa hindi malusog na taba, kabilang ang 3.2 gramo ng puspos na taba at 1.6 gramo ng trans fat. Dahil sa kanilang negatibong epekto sa kalusugan, kabilang ang potensyal na itaas ang masamang antas ng kolesterol, inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na limitahan ang saturated fat at pag- iwas sa trans fat sa iyong diyeta.
Mga Pakinabang ng Polyunsaturated Fats
Sa kanilang 7.9 gramo ng polyunsaturated fat sa isang kutsara na paghahatid, ang langis ng toyo ay itinuturing na mataas sa polyunsaturated fat, na binubuo ng 58 porsyento ng kabuuang nilalaman ng taba. Ayon sa isang ulat ng Hulyo 2017 na inilathala sa Circulation , ang mga polyunsaturated fats ay itinuturing na mabuti para sa kalusugan ng cardiovascular, lalo na kung natupok sa lugar ng puspos at trans fats.
Sa katunayan, ang panganib sa sakit sa puso ay nasira ng halos 30 porsyento sa mga diyeta na limitado ang mga puspos na taba at ginamit na langis ng gulay na polyunsaturated na lugar ng puspos na taba. Iyon ay isang katulad na pagbaba sa panganib ng sakit sa puso tulad ng ibinibigay ng mga statins!
Ano pa, ang mga polyunsaturated fat ay may kasamang omega-3 fatty fatty, na hindi mismo nagagawa ang katawan. Ang mga Omega-3 ay isang mahalagang katangian ng lamad sa paligid ng bawat cell sa katawan ng tao, ayon sa National Institutes of Health. At oo, ang langis ng toyo ay naglalaman ng omega-3s - partikular, alpha-linolenic acid (ALA). Gayunpaman, ang langis ng toyo ay nagbibigay ng 0.9 gramo ng ALA bawat kutsara, na kung saan ay mas mababa kaysa sa 7.3 gramo ng ALA na natagpuan sa isang kutsara ng flaxseed oil. Kaya't habang ang langis ng toyo ay naglalaman ng omega-3s, hindi ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga malusog na taba na ito.
Habang ang mga omega-3 ay napag-aralan para sa kanilang potensyal na kakayahang mabawasan ang pamamaga, sakit sa buto at sakit sa puso pati na rin itaguyod ang kalusugan ng utak at pag-andar ng kognitibo, ang karamihan sa pananaliksik ay batay sa iba pang mga anyo ng omega-3s - lalo na eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) - na makikita mo sa malamig na tubig na isda at langis ng isda. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang mga polyunsaturated fats ay maaaring magkaroon ng papel sa pagbaba ng masamang antas ng kolesterol, na kung saan ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng stroke at sakit sa puso.
Gaano Karaming Taba na Ginagamit
Habang ang mga langis, kabilang ang langis ng toyo, ay nag-aalok ng mga malusog na taba, dapat silang maubos sa katamtaman dahil sila ay isang puro na mapagkukunan ng mga calorie. Pinapayuhan ng US Dietary Guide ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa kabuuang taba at mas mababa sa 10 porsyento ng kabuuang calorie mula sa saturated fat para sa kalalakihan at kababaihan na may edad 19 pataas. Inirerekumenda ng AHA na mapanatili ang puspos na paggamit ng taba sa hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie kung kailangan mong babaan ang iyong kolesterol sa dugo.
"Ang karaniwang diyeta ay dapat magkaroon ng tungkol sa 25 hanggang 30 porsyento ng mga calorie mula sa (kabuuang) taba, na ang pangunahing mapagkukunan ay polyunsaturated at monounsaturated fats, " sabi ng rehistradong dietitian na nakabase sa New York, na si Natalie Rizzo, MS, RD. "Ang anumang higit sa na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, dahil ang taba ay may higit na kaloriya bawat gramo kaysa sa iba pang mga nutrisyon (siyam kumpara sa apat para sa mga carbs at protina), " dagdag niya.
Gayunpaman, para sa mga sumusunod sa diyeta ng Mediterranean, ang isang kabuuang saklaw ng taba ay hindi malinaw na tinukoy dahil binibigyang diin nito ang malusog na paggamit ng taba. At sa isang pag-aaral noong Enero 2014 sa Pag- aalaga sa Diabetes , na ang mga natuklasan ay nagmumungkahi ng isang nabawasan na panganib ng diabetes at stroke, ang porsyento ng paggamit ng taba ay mula 39 hanggang 42 porsyento ng kabuuang calorie.
Ano ang ibig sabihin ng lahat sa iyong kusina? Isaalang-alang ang paggamit ng rekomendasyon ng Dietary Guide na mga 5 kutsarang langis (27 gramo) bawat araw sa isang 2, 000-calorie na pagkain bilang isang ballpark. O mag-isip na lang - pahingahan ito ng katamtaman kaysa sa pag-aalsa ng iyong pinggan.
Dapat ba Akong Gumamit ng Soybean Oil?
Sa lahat ng mga nakapagpapalusog na langis na magagamit sa merkado, dapat mo bang maabot ang langis ng toyo?
"Dahil ang langis ng toyo ay mataas sa polyunsaturated omega-3 fats, naka-link ito sa mga benepisyo sa kalusugan ng puso, " sabi ni Rizzo. Sa katunayan, isang ulat noong Setyembre 2003 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang babaeng kumakain ng salad na may sarsa ng langis na batay sa soybean-oil na maraming beses bawat linggo ay may mas mababang panganib sa pagbuo ng sakit sa coronary artery.
Hiwalay, isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang pagkain ng salad kasama ang pagdaragdag ng langis ng toyo ay nagtataguyod ng pagsipsip ng mga carotenoids na nagpo-promote ng kalusugan at mga bitamina na natutunaw sa taba. Ano pa, ang langis ng toyo ay nag-aalok ng 1.1 gramo ng antioxidant bitamina E - na kung saan ang karamihan sa mga Amerikano ay nangangailangan ng higit pa. Ang langis ay may mga posibleng pakinabang sa labas ng katawan, masyadong! "Maaaring mabuti para sa mga sumasamba sa araw, na may mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang pag-aaplay ng langis ng toyo sa balat ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng sinag ng araw, " sabi ni Rizzo, na binabanggit ang isang pag-aaral noong Disyembre 2005 sa journal na Archiv der Pharmazie .
Ngunit hindi masyadong mabilis! Ang pagkuha ng labis na polyunsaturated fat, tulad ng natagpuan sa langis ng toyo, ay may downside.
"Dapat pansinin na ang langis ng toyo ay mas mataas sa omega-6 kaysa sa maraming iba pang mga langis ng halaman, at ang labis na omega-6 ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, " sabi ni Rizzo. Kahit na ang ilang mga pananaliksik na puntos sa isang negatibong epekto sa pamamaga, sinabi ni Rizzo na OK na gumamit ng langis ng toyo sa katamtaman.
At mayroong isa pang mahalagang pagsasaalang-alang sa langis ng toyo: Genetic modification (GM). Dahil ang karamihan sa mga soybeans sa Amerika ay mga soybeans ng GM, ayon sa USDA, nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga langis ng toyo ay nahulog sa kontrobersyal na kategorya ng GMO. Ang isang pares ng mga potensyal na peligro sa kalusugan na nauugnay sa mga GMO ay paglaban sa antibiotiko at mga reaksiyong alerdyi, ayon sa isang Disyembre 2013 sa Journal of Food Science and Technology . Ang isang paraan upang maiwasan ang mga peligro na ito ay ang pumili ng sertipikadong organikong langis ng toyo ng USDA, na titiyak na ang iyong mga toyo ay walang GMO.
: Masama ba ang Pagkakain ng Soy sa Iyong Kalusugan?
Paano Gumamit ng Soybean Oil
Ang kakayahang magamit ng langis ng Soybean ay ginagawang isang mahusay na karagdagan sa iyong kusina. "Ito ay isang neutral na pagtikim ng langis na maaaring magamit sa pangunahing pagluluto, " sabi ni Rizzo. Mahusay na gumagana ito para sa sautéing veggies o isda, o bilang isang marinade para sa mga pagkaing ito bago ang pagluluto ng mataas na init. Dahil mayroon itong neutral na lasa, ang langis ng toyo ay hindi perpekto para sa mga dressing sa salad, maliban kung pupunta ka para sa isang banayad na lasa.
Maaari mong gamitin ang langis sa mga napapanahong pagkain - tulad ng makamundong mga lutuin - dahil hindi ito makikipagkumpitensya sa mga lasa. "Karaniwan kong inirerekumenda ang isang kumbinasyon ng langis ng oliba at langis ng gulay, na karaniwang may langis ng toyo sa loob nito, " sabi ni Rizzo. Gusto niya ang langis ng gulay dahil abot-kayang, neutral na pagtikim at may medyo mataas na usok. "Ngunit kung mas gusto mo ang langis ng toyo sa halip na isang timpla, walang dahilan upang maiwasan ito."
