Kapag sinabi ng mga tao na "pecs, " sinasabi nila ito dahil mas madali itong sabihin kaysa sa "sternal head ng pectoralis major." Ngunit iyon ang kanilang pinag-uusapan, alam man nila o hindi.
Habang ang ulo ng sternal ay bumubuo sa karne ng dibdib, na sumasaklaw mula sa tungkol sa kalagitnaan ng balikat hanggang sa itaas na abs, ang clavicular head ng pecs - na sumasakop sa puwang sa pagitan ng tuktok ng mga sternal na ulo at ang collarbone - bumubuo sa "itaas" o "panloob" pecs.
Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga ehersisyo ng dumbbell na nag-target sa dibdib ay nakatuon ang kanilang pokus sa mas kilalang mga kakaibang kakaibang kakaiba, ngunit hindi lahat ng pag-asa ay nawala - iwanan ito sa ilang mga pro trainer upang irekomenda ang kanilang mga paboritong ehersisyo para sa paghamon sa iyong mga clav.
Ang Dumbbell Lumipad
Ang mabilis na sinubukan na dumbbell fly ay inirerekomenda ng trainer na sertipikado ng AFPA na si Davey Wavey bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magtrabaho ang panloob na pecs (inirerekumenda din niya ang malapit na paghawak sa bench press at mga crossover ng cable sa kanyang website). Kahit na maaari mong gawin ang mga dibdib na lumilipad gamit ang mga cable o isang makina, ang mga Wavey champions ang pagkakaiba-iba ng dumbbell.
Paano
Gamit ang iyong likod at ulo na flat sa isang bench bench, ang mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig o isang pad, humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang mapalawak ang iyong mga braso at ang mga timbang ay nakaposisyon sa gitna ng iyong dibdib. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa isa't isa, kasama ang mga kampanilya na halos hawakan. Kung mayroon kang isang spotter, hilingin sa kanila na ibigay sa iyo ang mga timbang sa posisyon na ito.
Mula sa panimulang posisyon, huminga habang ibinababa mo ang mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, paggawa ng isang arko gamit ang iyong mga bisig upang sila ay pinahaba sa magkabilang panig ng dibdib gamit ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot lamang. Sa pamamagitan ng isang paggalaw ng paggalaw na nagbibigay sa iyong panloob na pecs ng isang mahusay na kahabaan, huminga ng hininga at ibalik ang mga kampanilya nang magkasama sa iyong dibdib upang makumpleto ang isang rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Kung mayroon kang isang dumbbell lamang - walang kinakailangang magarbong bench - Naniniwala ang MSPT at CSCS na si Jeff Cavaliere na maaari mong bigyan ang panloob na pecs ng isang solidong pag-eehersisyo na may isang ehersisyo na tinawag niya ang dumbbell crossover shrug. Ang simpleng paggalaw na ito, na detalyado sa kanyang website na Athlean, ay nagpapa-aktibo sa mga clavicular fibers na may isang maikling, kinontratang pag-ikot ng mga balikat.
Paano
Hawakan ang iyong dumbbell sa iyong tagiliran ng isang labis na mahigpit na pagkakahawak, na nagpapahintulot lamang ng isang bahagyang liko sa iyong siko. Tumayo gamit ang iyong likod tuwid at paa balikat-lapad bukod habang sabay mong iikot ang iyong balikat at pulso papunta sa panloob na pecs, upang ang bar ni dumbbell ay pahalang sa iyong hita. Ngayon dalhin ang iyong balikat sa pamamagitan ng isang pag-urong ng paggalaw at dalhin ang iyong bicep sa kabuuan ng iyong pec hanggang ang barbell ay tama sa gitna ng iyong katawan.
Ibalik ang panimulang posisyon at ulitin. Tulad ng anumang pag-eehersisyo ng solong dumbbell, tiyaking binibigyan mo ng pantay-pantay na pansin ang bawat panig ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong halaga ng mga rep sa magkabilang panig - hindi mo nais ang pakiramdam ng pakiramdam na naiwan.
Pagpapalakas ng iyong Inner Chest Workout
Kapag nakuha mo na ang flat-bench dumbbell ay lumipad sa patak, iminumungkahi ng personal na tagapagsanay na si Russ Howe na ilipat ang bench sa isang hilig na posisyon upang mapalakas ang iyong kalamnan ng kalamnan, na tumatawag na mga hilig na lumilipad sa "go-to move" para sa panloob na dibdib. Maaari ka ring magdagdag ng isang bahagyang pag-twist ng pulso sa tuktok ng kilusan sa iyong mga flyes, upang ang mga dumbbells ay bumubuo ng isang uri ng "V" kapag hawak mo sila sa itaas.
Tulad ng pokus sa mga maliliit na fibers ng kalamnan na ito, magtuon ng pansin sa pag-activate ng iyong pecs sa iyong mga pag-eehersisyo - habang pinipilit mo ang bigat, pisilin ang mga clavs na iyon upang talagang makisali sa kanila.
Pakiramdam mo? Ito ang iyong mga ulo ng clavicular na nagsasabing "salamat sa pagpansin sa amin."
