Ang iyong kasukasuan ng balikat ay nagpapahintulot sa iyong braso na gumalaw o mananatili pa rin. Ang mga kalamnan ng periscapular ay nagpapahiram ng lakas sa iyong balikat sa panahon ng paggalaw at makakatulong na patatagin ang iyong balikat kapag nananatili. Ang scapula, iyong talim ng balikat, ay gumagalaw din sa paggalaw ng magkasanib na balikat. Ang periscapular na kalamnan ay nagpapatatag at gumagalaw sa scapula para sa mga aktibidad ng pagbabata at lakas.
Hilera
Hakbang 1
Umupo sa iyong mga binti na pinahaba sa harap mo.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng iyong ehersisyo band. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 3
Umabante pasulong sa iyong mga binti at iposisyon ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 4
Huminga at umupo ng matangkad. Hilahin ang iyong mga kamay at banda sa mga gilid ng iyong baywang. Putulin ang iyong mga blades ng balikat habang hinuhuli mo ang banda.
Hakbang 5
Huminga habang dahan-dahang pinakawalan ang iyong mga kamay upang magsimula ng posisyon at ulitin.
Mga guhitan
Hakbang 1
Manindigan. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso tuwid sa iyong mga panig. Harapin ang iyong mga palad patungo sa iyong katawan.
Hakbang 2
Huminga at iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
Hakbang 3
Huminga at bitawan ang iyong mga balikat upang simulan ang posisyon.
Hakbang 4
Ulitin ang pag-angat at pagbaba ng mga blades ng iyong balikat.
Wall Pushups
Hakbang 1
Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga paa humigit-kumulang 2 talampakan mula sa dingding.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa pagitan ng distansya ng isang manggagawa. Ituro ang iyong mga daliri patungo sa kisame.
Hakbang 3
Huminga at yumuko ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong katawan patungo sa dingding.
Hakbang 4
Huminga at ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa posisyon ng pagsisimula.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Goma sa paglaban ng resistensya ng goma
Pares ng 3- hanggang 20-pounds dumbbells
Wall
Tip
Gumamit ng isang dumbbell na timbang na maaari mong kumportable sa pag-urong ng walong hanggang 12 beses. Dagdagan ang timbang kung maaari kang magsagawa ng higit sa 12. Bawasan ang timbang kung hindi ka makagawa ng walong mga shrugs.
I-wrap ang band ng paglaban sa paligid ng iyong mga kamay kung wala kang sapat na pag-igting sa banda sa simula ng hilera.
Magpainit ng hindi bababa sa limang minuto bago magtrabaho sa mga dynamic na paggalaw tulad ng jogging sa lugar at paglukso ng mga jacks. Palamig matapos ang iyong pag-eehersisyo na may static na mga kahabaan.
Babala
Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
