Ang pader ng tiyan ay pangunahing binubuo ng mga panlabas na kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga rectus abdominis at ang panlabas na obliques. Bagaman ang tradisyunal na mga ehersisyo sa ab, tulad ng mga sit-up at twisting crunches, palakasin ang istraktura ng mga kalamnan na ito, nagbibigay sila ng kaunting benepisyo para sa pang-araw-araw na mga aktibidad at palakasan na nangangailangan ng iyong katawan upang ilipat at makagawa ng lakas sa iba't ibang direksyon, halimbawa, pagtulak. tumatakbo at naghagis. Ang isang pag-aaral sa Pennsylvania State University na inilathala sa "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik" noong Marso 2013 ay nagpakita na ang mga pagsasanay na isinasama ang mga balikat at puwit ay nagpapabuti ng lakas, pagbabata at katatagan kaysa sa paggawa lamang ng mga regular na pagsasanay sa tiyan lamang. Ang isang mas mahusay na paraan upang palakasin ang iyong pader ng tiyan ay upang magsagawa ng mga buong pagsasanay sa katawan.
Pag-ugoy ng Ball Ball
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na distansya bukod sa iyong mga paa na tumuturo o bahagyang lumabas sa mga gilid. Hawakan ang isang bola ng gamot na may parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib na may mga braso na bahagyang baluktot. Huminga habang binabaluktot mo ang bola sa iyong ulo habang pinalawak ang iyong katawan at bahagyang hips. Huminga habang binabaluktot mo ang bola at sa pagitan ng iyong mga binti nang walang pangangaso sa iyong likod at balikat. Yumuko ang iyong mga binti nang bahagya habang ikaw ay nag-swing forward. Ulitin ang mga pagsasanay nang mabilis hangga't maaari para sa walong hanggang 10 rep.
Hakbang 2
Magsimula sa parehong posisyon tulad ng sa isang hakbang. Pag-ugoy ng bola ng gamot nang pahalang sa iyong kanan, iikot ang iyong katawan ng katawan, kaliwang balakang at kaliwang paa nang sabay. Itago ang iyong kanang paa na nakatanim sa sahig. Pag-ugoy ng bola sa buong katawan nang pahalang sa iyong kaliwa, iikot ang iyong katawan, kanang balakang at kanang paa nang magkasama. Magsagawa ng 10 hanggang 20 pag-ikot habang pinapanatili ang isang matatag na ritmo sa paghinga.
Hakbang 3
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na distansya at hawakan ang gamot na bola sa iyong kanang balikat na may parehong mga kamay, na pinihit ang iyong katawan sa kaliwa. Huminga habang binabaluktot mo ang bola nang pahilis sa iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balakang. Lumiko ang iyong katawan ng tao habang nag-indayog. Huminga habang dinadala mo ang bola sa iyong kanang balikat, at ulitin ang ehersisyo nang mabilis hangga't maaari. Magsagawa ng walo hanggang 10 reps sa bawat panig ng iyong katawan. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ang pag-eehersisyo ng isa o dalawa pang beses. Gumamit ng isang mas mabigat o magaan na bola kung nais mong ayusin ang kahirapan.
Lakas at Power Circuit
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong kanang paa mga isang paa sa harap mo, at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at malapit sa iyong mga balikat. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga buto-buto, at ituro ang mga ito pasulong. Ang iyong mga knuckles ay dapat na nakaharap sa iyong mga panig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa buong ehersisyo. Huminga habang pinindot mo ang mga dumbbells sa iyong ulo hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid nang walang hyperextending ang iyong gulugod o pag-urong ng iyong mga balikat. Huminga habang binababa mo ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walo hanggang 10 rep.
Hakbang 2
Tumayo ng halos lima hanggang anim na talampakan ang layo mula sa isang matibay na pader gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Humawak ng isang bola ng gamot na may parehong mga kamay malapit sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga binti nang bahagya, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga habang inihahagis mo ang bola sa dingding sa pamamagitan ng mabilis na pagpapalawak ng iyong mga bisig tulad ng pagdaan mo ng isang basketball. Palawakin ang iyong mga binti nang mabilis habang itinapon mo upang makatulong na makabuo ng lakas. Makibalita ang bola matapos itong bumagsak sa pader nang isang beses. Ulitin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't maaari para sa 10 hanggang 20 rep. Gumamit ng isang mas mabibigat na bola ng gamot o dagdagan ang distansya sa pagitan mo at ng pader kung nais mong madagdagan ang kahirapan. Gumamit ng mas magaan na bola o bawasan ang distansya kung nais mong gawing mas madali ang ehersisyo.
Hakbang 3
Tumayo sa tuktok ng isang kahon ng plyometric na halos dalawa hanggang tatlong-taas na taas na ang iyong mga paa ay bahagyang magkahiwalay. Umakyat sa sahig, at marahan ang iyong paa sa paa at ang mga bola ng iyong mga paa sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga binti at hips. Tumalon kaagad kaagad at i-swing ang iyong mga braso sa parehong oras tulad ng isang volleyball player. Palawakin ang iyong hips, tuhod at ankles habang tumatalon ka. Tumalon sa tuktok ng kahon at ulitin ang ehersisyo lima hanggang 10 beses. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto, at ulitin ang circuit dalawa hanggang tatlo pang beses.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Bola ng gamot
Dumbbells
Tip
Ang mga mananaliksik mula sa University of Tokyo ay nagsiwalat sa isang isyu ng Agosto 2011 ng "Journal of Electromyography & Kinesiology" na pagkatapos ng paglukso mula sa isang mataas na platform, ang mga rectus abdominis at panlabas na obliques ay nag-activate ng mga 100 millisecond bago lumapag sa sahig gamit ang mga paa. Ang mga kalamnan na ito ay patuloy na manatiling aktibo sa buong pagkakasunud-sunod ng landing. Kaya, ang anumang mga pagsasanay na may mataas na epekto, tulad ng mga vertical jumps, lateral hangganan, mga ehersisyo ng jump-lubid at sprinting ay magpapalakas sa iyong pader ng tiyan.
Gayundin, ang anumang ehersisyo na nangangailangan ng pag-indayog, pagkahagis, pagtulak o paghila mula sa isang nakatayo na posisyon ay umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Kabilang sa mga halimbawa ng ehersisyo ang nakatayo na mga hilera ng cable, throws gamot na bola sa itaas, mga kettlebell swings at push-up.
Babala
Tingnan ang iyong doktor o tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan kaagad kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong likod, hips o rehiyon ng tiyan kapag nag-eehersisyo ka. Makipagtulungan sa isang kwalipikadong propesyonal na ehersisyo sa loob ng ilang linggo kung bago ka sa lakas at kundisyon ng kuryente bago pagsasanay sa iyong sarili.
