Ang pinaka-karaniwang anyo ng pinsala sa singit ay isang singsing na singit. Ito ay isang maliit na luha sa mga kalamnan ng adductor sa panloob na lugar ng singit. Maraming mga strain ang magpapagaling sa pamamagitan ng kanilang sarili na may paunang pahinga - na sinusundan ng isang programa ng ehersisyo sa rehabilitasyon. Palakasin ang iyong nasugatan na singit sa sandaling maaari mo itong madala, ayon sa University of Sports Medicine. Kung mayroon kang matinding sakit, o sakit sa iyong mga bato o testicle, kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo.
Inner Thigh Stretch
Ang kahabaan ng hip adductor ay isa sa mas banayad na pagsasanay sa pinsala sa post-singit. Sa katunayan, ang University of Sports Medicine ay nagmumungkahi na gawin ang ehersisyo na ito bago subukan ang mas mahigpit na mga galaw. Humiga sa sahig at ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa kisame. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga tuhod sa bawat isa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan na pandamdam sa iyong panloob na mga hita. Huwag bounce o pilitin ang kilusan. Subukang hawakan ang iyong mga binti sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses, ayon sa USM. Ang isang pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito ay upang ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga tuhod sa labas, pagkatapos ay malumanay na lumipat mula sa magkatabi.
Nakahiga
Ang pagluluksa ay naglalagay ng ilang pagkapagod sa singit, kaya hindi maipapayo sa mga kamakailan na pinsala o sobrang sakit na mga galaw. Gayunpaman, ang isang lungga ng lunge ay maaaring makatulong sa mga kalamnan sa trabaho sa panloob na hita at sa loob ng singit. Lumuhod sa iyong kanang tuhod at makapunta sa isang komportable, matatag na posisyon. Ang iyong kaliwang paa ay dapat baluktot sa harap mo gamit ang iyong paa na patag sa sahig. Unti-unting buksan ang iyong kanang paa papasok hanggang ang iyong kanang paa ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, ayon sa Athletic Adviser. Ilagay ang parehong mga kamay na patag sa lupa. Ibaba ang iyong hips pababa patungo sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong lugar ng singit. Huwag mag-bounce sa posisyon. Hawak ng hanggang sa 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti at ulitin.
Hip Flexion
Ang mga advanced na pagsasanay para sa mga pinsala sa singit na mas malapit sa pagpapagaling ay kasama ang hip flexion. Gumagana ito sa mga kalamnan ng singit, ngunit naglalagay ng higit na presyon sa kanila kaysa sa mga pangunahing pagsasanay. Umupo sa isang bench at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Itaas ang iyong kanang paa patungo sa iyong dibdib at hawakan ng 10 segundo o higit pa. Ibaba nang marahan pabalik sa sahig. Lumipat sa iyong iba pang mga binti at ulitin. Gawin ang paggalaw ng 30 beses sa bawat binti, sabi ng Athletic Advisor.
Pagsasanay sa Paglaban
Tulad ng pagbubunot ng pinsala sa singit at sakit ay bumababa, ang mga pagsasanay sa banda ng resistensya ay makakatulong na palakasin ang lugar nang karagdagang. Ang mga bandang panlaban ay mga loop ng goma o katulad na materyal. Ikabit ang isang dulo sa iyong paa. Knot sa kabilang dulo at isara ito nang mariin sa isang pintuan. Ang isang pagsasanay sa paglaban ay ang extension ng hip. Tumingin sa pintuan gamit ang iyong banda ng paglaban sa lugar sa iyong kanang paa. Tumayo nang tuwid at hilahin ang iyong binti nang direkta. Iwasan ang pagyuko sa tuhod. Hawakan nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, ayon sa University of Sports Medicine.
