Walang alinlangan na ang malusog na pagkain at pagsasanay ng kontrol sa bahagi ay mahalaga pagdating sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang pinakamagandang oras upang kumain ng agahan pagkatapos ng paggising ay hindi kritikal bilang iyong pangkalahatang diyeta. Ang susi ay upang makagawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain upang maaari mong isawsaw ang iyong katawan para sa araw sa hinaharap.
Tip
Ang kinakain mo para sa agahan ay mas mahalaga kaysa sa kapag kumain ka. Ang pagkain na ito ay maaaring magbigay ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang simulan ang araw.
Mga Pakinabang ng Pagkain sa Almusal
Ayon sa isang artikulo sa Hunyo 2014 sa Frontier in Public Health , ang karaniwang kahulugan ng agahan ay ang unang pagkain ng araw na kinakain bago o sa pagsisimula ng pang-araw-araw na gawain sa loob ng dalawang oras ng paggising, karaniwang hindi lalampas sa 10:00 ng umaga, kasama ang mga halaga ng caloric na binubuo ng 20 at 35 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang pagkain ng isang nakapagpapalusog na agahan ay maaaring tumalon-simulan ang iyong metabolismo at lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen na makakatulong sa pagbibigay ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang simulan ang iyong araw. Inilista ng Mayo Clinic ang ilan sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng agahan, kabilang ang:
- Nagdaragdag ng mga bitamina at mineral sa iyong diyeta.
- Maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan.
- Maaaring ayusin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Maaaring bawasan ang pagkonsumo ng iyong taba at kolesterol.
- Maaaring makatulong sa iyo na magawa ang mas mahusay sa trabaho.
Ang isang pagsusuri sa Mayo 2016 na inilathala sa Advances in Nutrisyon ay nag- ulat na ang pagkain ng agahan ay maaaring mapabuti ang kognitibo at pagganap sa akademiko. Ang mga natuklasan sa 11 na pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain na ito ay may positibong epekto sa mga gawain na nangangailangan ng pansin, pag-andar ng ehekutibo at memorya hanggang sa apat na oras kumpara sa paglaktaw sa agahan.
Gayunpaman, ang mga pangmatagalang epekto nito ay hindi maliwanag dahil sa hindi sapat na pag-aaral at ang pangangailangan para sa karagdagang pananaliksik tungkol sa epekto ng nutrisyon sa mga tiyak na gawaing nagbibigay-malay.
Nawawala ang Almusal at Timbang
Ang pagkain ng agahan ay hindi maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit kung laktawan mo ang pagkain na ito, malamang na makaramdam ka ng gutom sa araw. Maaari itong mas malamang na overindulge ka sa mga susunod na pagkain, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang ebidensya ay hindi nabigo sa konklusyon na inaangkin na ang alinman sa pagkain ng agahan o paglaktaw ng agahan ay may makabuluhang epekto sa pagbaba ng timbang o pag-iwas sa pagtaas ng timbang.
Ang pag-aaral na isinagawa ng Frontiers in Public Health ay inihambing ang epekto ng pagkain ng agahan laban sa paglaktawan ng pagkain na ito sa kabuuang pangkalahatang paggamit ng calorie. Ang mga kalahok na kumakain sa agahan na kanilang huling pagkain bago ika-7 ng gabi sa gabi bago kumonsumo ng 244 mas kaunting mga kaloriya bawat araw kumpara sa mga hindi kumakain sa umaga. Samakatuwid, ang unang pagkain sa araw ay maaaring magkaroon ng isang papel sa pamamahala ng timbang.
Sa kabaligtaran, isang meta-analysis na inilathala sa BMJ noong Enero 2018 ay nagsabi na ang pagkain ng agahan ay maaaring hindi magandang diskarte para sa pagbaba ng timbang. Ang mga siyentipiko ay walang natagpuan na katibayan na sumusuporta sa pag-angkin na ang paglaktaw ng pagkain na ito ay nagbibigay sa iyo ng timbang o masamang nakakaapekto sa pagpahinga ng metabolic rate.
Ang mga konklusyon tungkol sa paggamit ng enerhiya at pagbabago ng timbang ay maaaring may mga limitasyon, bagaman. Ang mga karagdagang pag-aaral ng mas mahahabang tagal ay kinakailangan upang siyasatin ang pangkalahatang epekto ng pagkain o pagtigil sa agahan.
Paano Nakakaapekto ang Almusal sa Athletic Performance
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na itinampok sa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ay nagmumungkahi na kung sinusubukan mong mawala ang ilang dagdag na pounds, ang paghihintay hanggang matapos ang iyong pag-eehersisyo upang kumain ng agahan ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang mas mataba at pagbutihin ang kontrol ng glycemic.
Ang mga labis na timbang na kalahok na nag-ehersisyo bago mag-agahan ay sinunog nang doble ang halaga ng taba kaysa sa mga nagtrabaho pagkatapos ng pagkain sa umaga. Bilang karagdagan, ang mga nag-ehersisyo sa isang mabilis na estado ay may mas mababang antas ng insulin sa aktibidad.
Ang isa pang pagsusuri, na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Oktubre 2016, ay sinuri ang metabolic effects ng pag-aayuno kumpara sa pagkain ng agahan bago mag-ehersisyo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ng aerobic na ginanap bago kumain ng agahan (sa isang mabilis na estado) na hinikayat ang mas mataas na oksihenasyon ng taba kaysa sa pagsasanay pagkatapos ng pagkain.
Gayunpaman, isang pagsusuri sa Mayo 2014 sa journal na iniulat ng mga Nutrients na ang pagkain ng agahan bago ang ehersisyo ay maaaring mapahusay ang pagganap, sa kabila ng pagtaas ng mga antas ng insulin at pagbaba ng oksihenasyon ng taba. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-ubos ng isang high-carb na agahan sa loob ng 60 minuto bago mapagbuti ang masinsinang pag-eehersisyo.
Kumakain ng Malusog na Almusal
Kumakain ka man sa loob ng 30 minuto ng paggising o nakita na ang pagkain ng agahan dalawang oras pagkatapos ng paggising ay akma sa iyong iskedyul, ito ang iyong pangkalahatang nutrisyon at calorie na paggamit. Sa isip, pumili ng isang malusog na kumbinasyon ng buong pagkain na mataas sa hibla at mababa sa taba, asukal at asin.
Tumutok sa pangunahing mga pangkat ng pagkain, tulad ng buong butil, prutas at sandalan na karne upang pakainin ang iyong katawan ng mga kumplikadong carbs, hibla, protina at isang maliit na halaga ng taba, kailangan ang lahat para sa kalusugan at puspos. Nag-aalok ang Mayo Clinic ng ilang mga mungkahi para gawing malusog ang iyong agahan, kabilang ang:
- Buong butil, tulad ng mainit o malamig na mga butil na may mataas na hibla, buong butil na muffins o bagel na Ingles
- Ang protina ng lean, kabilang ang isang agahan ng mga itlog o sandalan ng karne, legumes at nuts
- Mga pagkaing may mababang gatas na taba, tulad ng gatas, plain yogurt, low-fat cheese at cottage cheese
- Mga prutas at gulay, kabilang ang sariwa at nagyelo, walang asukal na fruit juice o smoothies ng prutas.
Ang iyong hapunan sa umaga ay maaaring binubuo ng simpleng buong pagkain at hindi na kailangang magastos ng oras upang maging mabuti para sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-iisip sa mga pangunahing kaalaman sa agahan, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa malusog na pagkain sa buong araw.
