Ang unang araw o dalawa pagkatapos ng isang bagong klase ng pagsasanay sa lakas o gawain ay maaaring magaspang. Hindi lamang ikaw ay pisikal na pagod mula sa pag-eehersisyo, ngunit nasasaktan ka rin na mahirap na kahit na itinaas ang iyong mga bisig o yumuko upang itali ang iyong sapatos. Ang sakit na naramdaman mo ay kilala bilang naantala ang sakit na kalamnan ng kalamnan, na madalas na tinutukoy bilang DOMS, at karaniwang lilitaw ito 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng iyong session ng pagsasanay sa timbang. Daliin ang iyong sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang na may sinubukan at totoo na mga pamamaraan tulad ng foam rolling, light movement at heat therapy.
Ano ang DOMS?
Ang isang maliit na kalungkutan o kahit na banayad na sakit sa panahon at pagkatapos ng isang session ng bodybuilding ay hindi isang masamang bagay; ipinapakita lamang nito na nagsipag ka nang mabuti habang iniangat ang mga timbang. Gayunpaman, kapag mabilis mong nadaragdagan ang intensity o ang dami ng timbang na iyong iniangat, ang iyong mga kalamnan ay kumikilos nang naaayon - at maaaring maging masakit ang reaksyon na iyon.
Ang mga mananaliksik ay hindi 100 porsyento na sigurado kung ano ang sanhi ng DOMS, ngunit ang sakit ay maaaring maiugnay sa maliit na luha sa nag-uugnay na tisyu sa paligid ng mga kalamnan. Tulad ng pag-aayos ng iyong mga kalamnan sa kanilang sarili, lalo silang lumalakas - at nangangahulugan ito na mas malamang na makakaranas ka ng parehong dami ng pagkahilo sa susunod na pag-angat mo ng mga timbang sa antas na intensity.
Ang sakit mula sa DOMS ay karaniwang tumataas sa paligid ng 48 oras pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo at unti-unting kumukupas sa paligid ng 72 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagkaantala ng pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan ay naiiba mula sa talamak na sakit ng kalamnan, na kung ano ang nararamdaman mo sa panahon at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa timbang.
Isaisip, lalo na kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, na may pagkakaiba sa pagitan ng talamak o naantala na sakit ng kalamnan at iba pang mga uri ng sakit na maaaring magpahiwatig ng isang bagay na malubhang mali. Kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit - kumpara sa banayad na sakit - na pinipigilan ka mula sa paglipat ng isang bahagi ng katawan, dapat kang bumisita sa isang doktor. Maaaring nagawa mo pa ang mas maraming pinsala kaysa sa nauna mong napagtanto.
Bilang karagdagan, ang sakit sa isang lugar na pamamaga o bruising o hindi gumagaling pagkatapos ng ilang araw ay nagkakahalaga ng isang pagbisita sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan. Ang isang matinding kaso ng DOMS ay maaaring magpahiwatig ng rhabdomyolysis , isang bihirang ngunit malubhang kondisyon na sanhi ng pinsala sa iyong kalamnan ng kalansay. Kapag nangyayari ang rhabdomyolysis, ang mga potensyal na nakakalason na compound ay inilabas sa daloy ng dugo, na maaaring humantong sa mapanganib na mga komplikasyon tulad ng pagkabigo sa bato.
Massage at Foam Rolling
Kung ang isang aktwal na masahe ay wala sa mga kard, ang pangalawang pinakamagandang senaryo ay ang pagpapakawala sa sarili , na kung saan ay ang magarbong termino para sa pagbibigay sa iyong sarili ng masahe. Ito ay madaling gawin sa pamamagitan ng foam rolling. Gamitin ang foam roller sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa target na lugar sa ibabaw ng roller at dahan-dahang ngunit mahigpit na pinindot ang iyong katawan, itulak sa namamagang lugar sa pagitan ng 30 at 90 segundo. Bitawan ang presyon at ulitin kung kinakailangan. Maaari mo ring i-target ang namamagang kalamnan, tulad ng iyong mga guya, sa pamamagitan ng pagulong ng iyong katawan sa ibabaw ng roller.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Athletic Training noong 2015 ay natagpuan na ang bula na lumiligid ng mga 20 minuto kaagad pagkatapos ng ehersisyo, pati na rin ang bawat 24 na oras pagkatapos, mabisang binabawasan ang mga sintomas ng DOMS.
Pinapayagan ka ng matigas na foam na maglagay ng isang mahusay na halaga ng direktang presyon sa mga namamagang lugar, na tumutulong na masira ang higpit na maaaring maging sanhi ng ilang sakit. Kung mayroon kang sakit sa isang kalamnan na mahirap makarating sa mahaba, cylindrical na hugis ng isang foam roller, gumamit ng isang tennis o lacrosse na bola sa parehong paraan upang matukoy ang namamagang kalamnan.
Vibration Therapy
Bilang karagdagan sa pag-ikot ng bula, ang panginginig ng boses ay maaaring mapawi ang namamagang mga kalamnan na sanhi ng pag-aalis ng pag-angkat ng timbang. Mag-apply ng isang handheld vibration aparato nang direkta sa namamagang kalamnan upang madagdagan ang daloy ng dugo sa lugar, pagbutihin ang sirkulasyon at tulungan ang kalamnan na maayos ang pag-aayos ng sarili nito.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa Journal of International Medical Research na kasama ang higit sa 250 mga kalahok ay nagtapos na ang panginginig ng boses ay isang kapaki-pakinabang na form ng physiotherapy upang mabawasan ang mga epekto ng DOMS, kahit na ang mga may-akda ng pag-aaral ay nabanggit na ang mga epekto ay nangangailangan ng mas maraming pananaliksik bago ito maaaring maging tiyak sinabi na ang panginginig ng boses wards off kalamnan sakit.
Pagkain at Inumin
Kung sakaling kailangan mo ng karagdagang patunay na ang pagkain ay mahalaga sa pagganap ng atletiko, isaalang-alang ang epekto nito sa DOMS, ipinapayo ang 2014 na pananaliksik na inilathala sa Journal of Exercise Rehabilitation:
- Caffeine: Ang caffeine na matatagpuan sa kape, tsaa, ilang colas at tsokolate, bukod sa iba pang mga pagkain at inumin, hinarangan ang adenosine receptor, na maaaring ma-deactivate ang central nervous system at maaaring mabawasan ang mga epekto ng DOMS.
- Mga Omega-3 fatty acid: Ang mga omega-3 fatty acid sa mga mataba na isda, walnut at chia buto ay maaaring magbawas ng ehersisyo na sapilitan na pamamaga, na maaaring mabawasan ang pangkalahatang mga sintomas ng DOMS.
- Taurine: Ang isang bilang ng mga produktong hayop, tulad ng karne, isda at pagawaan ng gatas, ay naglalaman ng taurine, at ang organikong acid na ito na matatagpuan sa kalamnan ng balangkas ay maaaring magkaroon ng epekto sa sakit sa kalamnan pagdating sa mga namamagang kalamnan mula sa DOMS, kahit na hindi ito lubos na naintindihan kung paano gumagana ang tambalan upang mabawasan ang sakit.
- Polyphenols: Ang isang bahagi ng mga phytochemical na nakabase sa halaman, polyphenols - partikular, sa cherry juice - ay maaaring mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa sakit ng DOMS. Ang beet juice ay naglalaman din ng polyphenols.
Ang makalumang tubig ay makakatulong na mabawasan ang kalubha ng DOMS, kaya uminom hanggang siguraduhing manatiling hydrated habang at pagkatapos ng isang mabibigat na pag-eehersisyo.
Magaang ehersisyo
Kapag nasasaktan ang iyong katawan mula sa sakit sa kalamnan ng bodybuilding, nakatutukso na tumagal ng araw upang mabawi. Ang mga araw ng pahinga ay isang mahalagang bahagi ng isang nakagaganyak na gawain, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na ayusin ang kanilang mga sarili at lumalakas kahit na mas malakas.
Gayunpaman, ang kaunting kaunting pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad o pag-hike sa recumbent bike o elliptical machine, ay makakatulong na mabawasan ang sakit mula sa DOMS. Kung ikaw ay talagang masakit, subukan ang isang pag-eehersisyo sa paglangoy - ang kaginhawaan ng tubig ay maaaring makaramdam ng nakapapawi sa mga namamagang kalamnan.
Sinasabi ng American Council on Exercise na ligtas na mag-ehersisyo kapag naghihirap ka mula sa pagkaantala ng pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan, hangga't hindi ka nanganganib sa labis na pag-overtraining o paglalagay ng hindi nararapat na stress sa mga ligament o tendon.
Init at Yelo
Parehong init at yelo therapy ay may kanilang mga layunin pagdating sa nakapapawi kalamnan sakit. Ang init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar, na maaaring mabawasan ang sakit, habang binabawasan ng yelo ang pamamaga at pamamaga.
Kung gagawa ka lang ng isa, manatili sa paglalapat ng init ng halos 20 minuto bawat oras upang bawasan ang magkasanib na katigasan, bawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at tulungan ang pagalingin ang malambot na tisyu sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa lugar. Ang pananaliksik na nai-publish noong 2017 sa Clinical Journal of Sports Medicine ay nagpasiya na ang paglalapat ng init kaagad pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo ay epektibo sa pagbabawas ng pagkahilo, tulad ng paglalapat nito ng 24 na oras mamaya, kahit na sa mas kaunting sukat.
Upang mailapat nang ligtas ang init, balutin ang isang heating pad sa isang tuwalya at ilapat ito nang direkta sa namamagang lugar. Siguraduhing hindi masunog ang iyong balat kapag sinusubukan mong bawasan ang sakit ng DOMS.
Bilang karagdagan, maaari kang pumalit ng init at yelo pagkatapos ng isang mabibigat na pag-eehersisyo, sa isang pagsisikap na mabilis na makitid at palawakin ang mga daluyan ng dugo. Ang pamamaraan na ito ay hindi inilaan upang mabawasan ang sakit na kinakailangan, ngunit sa halip bawasan ang pamamaga at ibalik ang iyong mga kalamnan kung kailangan mong gamitin ang mga ito para sa isa pang pag-eehersisyo sa susunod na araw.
Ano ang Hindi Gawin
Ang industriya ng fitness ay nagagalit sa mga mito at alamat, kabilang ang mga nakapalibot kung paano mapawi ang mga namamagang kalamnan. Halimbawa, naisip ng mga siyentipiko na masakit ang mga kalamnan ay sanhi ng lactic acid buildup sa mga kalamnan, kahit na ngayon ay napatunayan na hindi totoo. Mahigit sa tatlong-kapat ng lactic acid na bumubuo sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo ay naglaho sa loob ng ilang minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.
Bagaman ang epekto ng placebo ay totoo, nangangahulugang kung sa palagay mo ay gumagana ang pamamaraang pang-lunas sa sakit, malamang na naramdaman mo ang kaluwagan, mayroong ilang mga matagal na paraan ng kaluwagan na hindi malamang na talagang mapawi ang karamihan sa iyong kalungkutan.
- Ang muling pagsasaalang-alang sa pagkuha ng isang NSAID: Sa anumang uri ng sakit sa katawan, nakatutukso na maabot para sa mga pangpawala ng sakit. Ang mga nonsteroidal anti-namumula na gamot, o mga NSAID, ay huminto sa katawan mula sa paglikha ng mga prostaglandin, na bumabawas sa sakit at pamamaga. Gayunpaman, ang pagsaliksik ay hindi suportado ang paggamit ng mga NSAID sa pagbabawas ng sakit sa kalamnan. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala noong 2012 sa Sports Medicine ay nagpahiwatig na ang mas matagal na paggamit ng NSAID ay maaaring makapinsala sa paglaki ng kalamnan.
- Itigil ang mga asing-gamot ng Epsom: Maaari kang magdagdag ng mga asing-gamot ng Epsom sa iyong mainit na tubig na paliguan dahil masarap ang pakiramdam, ngunit hindi inaasahan na makakuha ng anumang kaginhawahan sa labas nito. Ang transdermal magnesium, na siyang pang-agham na termino para sa mga sals ng Epsom, ay walang maraming pananaliksik na sumusuporta sa paggamit nito sa batya.
- Magsagawa ng mga dynamic na kahabaan: Ang mga dinamikong mga kahabaan ay gumagaya ng mga paggalaw ng pag-andar at maaaring mapabuti ang kadaliang mapakilos at saklaw ng paggalaw, ngunit ang static na mga kahabaan - ang uri kung saan mo naabot at hawakan - ay hindi magkakaroon ng maraming pangmatagalang epekto sa DOMS.
Pag-iwas sa DOMS
Tulad ng sinasabi, ang isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng isang libong lunas. Upang maiwasan ang sakit ng DOMS, maging pare - pareho sa iyong pag-aangat ng timbang - ang mga mandirigma sa katapusan ng linggo ay ang pinaka-malamang na magdusa dahil ang kanilang mga kalamnan ay hindi umaangkop sa stress ng pag-aangat ng timbang o iba pang mga ehersisyo.
Kapag naramdaman mo na lumakas ang iyong sarili, taasan ang iyong laki ng timbang nang paunti-unti; masyadong malaki ang isang tumalon ay isang siguradong paraan upang makaramdam ng sakit sa isang araw o dalawa mamaya. Ang iba pang mga sinubukan at tunay na mga paraan upang maiwasan ang DOMS, sa halip na gamutin ang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, kasama ang:
- Gawin muna ang pag-init: Bago ka magsimulang mag-angat ng mga timbang, gumawa ng isang limang minuto na pag-init upang bawasan ang mga pagkakataon ng DOMS. Ang isang pag-init, tulad ng light jogging o mga dynamic na kahabaan, ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa mga kalamnan at inihahanda ang mga ito para sa pasanin na kanilang dadalhin.
- Tapusin na may isang cool na down: Ang isang cool down na ibabalik ang iyong rate ng puso pabalik sa normal na antas nito at tumutulong sa pag-regulate ng iyong daloy ng dugo, na tumutulong upang maibsan ang kalaunan kalamnan sakit.
- Magsuot ng mga damit na pang-compression pagkatapos mong iangat ang mga timbang: Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa British Journal of Sports Medicine ay tinukoy na ang pagsusuot ng mga kasuutan ng compression pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan at, samakatuwid, ang sakit ng DOMS. Ang isang meta-analysis ng mga pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa Physiological Pag-uugali sa parehong paksa na nakumpirma ang konklusyon na ito.
- Patuloy na mag-ehersisyo: Kapag naayos ng iyong kalamnan ang mga luha na naging sanhi ng DOMS, mas malaki at mas malakas sila. Sa susunod na mag-angat ka ng mga timbang sa parehong antas, hindi ka makakaramdam ng sobrang sakit. Kung nagpapahinga ka mula sa pag-aangat, gayunpaman, at pagkatapos ay bumalik ito, maaari mong maramdaman ang mga namamagang kalamnan pagkatapos ng isang mabibigat na sesyon ng pag-aangat.
