Ang mga halaman tulad ng lentil at beans ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang pagkain na nagdudulot ng pagdurugo at gas. Maraming mga tao ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw pagkatapos kumonsumo ng lentil dahil mayaman sila sa hibla.
Ang pagkonsumo ng labis na hibla ay maaaring humantong sa mga sintomas tulad ng gas, bloating, constipation at iba pang mga isyu sa pagtunaw. Dahil ang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng lentil ay nagdudulot ng gas, dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga ito nang mabagal. Ibabad ang lentil ng maraming oras bago lutuin ang mga ito. Kung kinakailangan, kumuha ng over-the-counter digestive aid upang maiwasan ang hindi komportable na mga sintomas tulad ng gas.
Lentil Nutrisyon at Mga Pakinabang
Bukod sa nilalaman ng kanilang hibla, ang mga lentil ay kilala sa pagiging mataas sa protina na nakabatay sa halaman. Ito ang dahilan kung bakit sila ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na post-ehersisyo na pagkain, lalo na para sa mga vegetarian at vegan na hindi kumonsumo ng protina ng hayop.
Mayroong ilang mga uri ng lentil: pulang lentil, brown lentil, berdeng lentil, dilaw na lentil at itim na lentil. Lahat sila ay nagbabahagi ng magkatulad na mga katotohanan sa nutrisyon, kahit na ang pula at kayumanggi lentil ay ang pinaka-karaniwan.
Ayon sa USDA, 1 tasa ng lutong lentil ang naglalaman ng mga sumusunod na nutrisyon:
- 226 kaloriya
- 17.9 gramo ng protina
- 0.8 gramo ng taba
- 38.7 gramo ng carbohydrates
- 15.6 gramo ng hibla
Ang mga lentil ay mayaman din sa mga mineral, kabilang ang bakal, sink, magnesiyo at potasa. Sa bawat patnubay sa USDA Dietary, ang mga lentil ay maaaring mabilang sa iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa mga serbisyong gulay o protina. Inirerekumenda din ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na lumipat patungo sa mas maraming iba't ibang mga pagpipilian sa protina kabilang ang mas maraming pagkaing-dagat pati na rin ang mga legume o nuts at mga buto sa halip na karne o manok. Ang mga lentil ay itinuturing na isang legume at maaaring makatulong na madagdagan ang iyong iba't ibang protina.
Habang ang mga lentil ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga target sa nutrisyon, maaari rin silang makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit. Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences , ang mga lentil ay may nilalaman na mayaman na polyphenic na naka-link sa nabawasan na saklaw ng mga sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan, cancer at sakit sa cardiovascular.
Lentil at Gas
Ang ugnayan sa pagitan ng mga lentil at gas ay isang karaniwang pag-aalala para sa maraming mga Amerikano, hindi lamang sa mga taong may magagalitin na bituka sindrom (IBS). Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang lentil ay nagdudulot ng gas.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang nilalaman na mayaman sa hibla sa lentil ay ang pangunahing sanhi ng flatulence. Maraming mga tao ang nakakaranas ng isang matalim na pagtaas sa gas kapag pinataas nila ang kanilang paggamit ng hibla. Hinuhulaan ng Cleveland Clinic na sa kalaunan ay aayusin ang iyong katawan sa labis na hibla at lentil ay hindi magiging sanhi ng mas maraming gas. Ang isang tip upang maiwasan ang lentil na magdulot ng gas ay ang magbabad sa kanila magdamag.
Ang mga tagapagtatag ng mababang-FODMAP diyeta ay naghihinala na ang mataas na FODMAP na nilalaman sa mga lentil ay maaaring maging sanhi ng kanilang mga epekto na sanhi ng gas. Ang Flatulence ay isang karaniwang epekto ng magagalitin na bituka sindrom. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa European Journal of Nutrisyon, ang isang diyeta na mababa ang FODMAP ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng IBS dahil pinipigilan nito ang mga pagkaing nagdudulot ng pagdurugo at gas. Inirerekomenda na bawasan ng mga pasyente na may IBS ang kanilang pagkonsumo ng lentil kung nagdudulot ito ng gas.
Ang isang bihirang dahilan para sa mga lentil na maging sanhi ng gas ay maaari ring maging hindi pagpaparaan o alerdyi. Kahit na hindi pangkaraniwan, ang pagiging sensitibo sa mga legume ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas ng gastrointestinal tulad ng gas. Iniulat ng Cleveland Clinic na ang mga taong may toyo na allyem ay maaari ring hindi maganda ang reaksyon sa iba pang mga legume tulad ng lentil. Sa kabila ng pagiging isang likas na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon, ang isang negatibong reaksyon sa mga lentil ay dapat humadlang sa iyo na ubusin ang mga ito.
Pigilan ang Gas Mula sa Lentil
Ang relasyon sa pagitan ng mga lentil at gas ay isang nakakalito. Ang mga lentil ay mayaman sa maraming mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang mga ito ay inirerekomenda din na mapagkukunan ng protina para sa mga vegans at vegetarian. Gayunpaman, ang mataas na hibla at mataas na FODMAP na nilalaman ng lentil ay gumagawa ng mga ito ng isang nakaka-akit na pagkain para sa marami. Dahil ang mga lentil ay puno ng mga sustansya, maaaring gusto mong magpatuloy sa pag-ubos ng mga ito nang walang mga negatibong epekto.
Upang maiwasan ang gas mula sa mga lentil, subukang iwasan ang mga naka-kahong lentil na mataas sa sodium. Ang maalat na brine sa de-latang de-latang ay madalas na salarin ng mga reklamo sa gas. Sa halip, gawin ang iyong sariling lentil sa bahay. Maaari kang bumili ng mga pinatuyong lentil at ibabad ang tubig sa magdamag bago lutuin. Ito ay pinaniniwalaan na gawing mas madaling matunaw ang mga lentil at samakatuwid ay mas malamang na maging sanhi ng gas. Ang mga sprouted lentil ay maaari ring mas madaling digest.
Sa kabila ng pagiging isa sa mga nangungunang pagkain na nagdudulot ng pamumulaklak at gas, ang mga lentil ay isang masarap na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon. Sa halip na maalis ang mga ito mula sa iyong diyeta, ipakilala ang mga ito nang dahan-dahan at kumuha ng pantunaw na pantulong kung kinakailangan.
