Catabolismo - o ang pag-aaksaya ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan - dapat iwasan sa lahat ng mga gastos. Hindi lamang nakakakuha ka ng mas mahina at mas madaling kapitan ng pinsala, ang iyong metabolismo ay mabagal, na bumabawas kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo sa pahinga. Ang lean kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya at pagsisikap upang mapanatili; nakamit mo ito sa isang balanseng diyeta at pagsasanay sa mabigat na pagtutol. Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym. Sa halip, tumuon sa mabigat, pangunahing ehersisyo. Tiyakin na makakakuha ka ng sapat na protina at mahahalagang taba upang mapanatili ang iyong mga kalamnan tissue at antas ng hormone. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.
Diet
Hakbang 1
Kumonsumo ng hindi bababa sa 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake mula sa protina, 30 porsyento kung nag-eehersisyo ka araw-araw. Ang mga isda na may malamig na tubig, manok at napaka-sandalan na hiwa ng pulang karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang gatas ay nagbibigay ng protina, calcium at bitamina D.
Hakbang 2
Kumain ng hindi bababa sa 20 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba, ngunit iwasan ang mga puspos na taba. Ang mga madulas na isda tulad ng salmon ay mataas sa omega-3 fatty acid, na makakatulong na mapabuti ang pag-turn over ng protina ng kalamnan at maiwasan ang catabolism. Kumuha ng karagdagang mga taba mula sa olibo at langis ng oliba, nuts at buto.
Hakbang 3
Kumonsumo ng mga prutas at gulay upang makumpleto ang iyong diyeta. Mataas ang mga prutas sa bitamina at mabagal na paghuhubog ng mga karbohidrat upang magbigay ng enerhiya. Maraming mga gulay, lalo na ang mga malabay na gulay tulad ng spinach, ay mataas sa hibla at mineral.
Hakbang 4
Suplemento kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na may protina at simpleng asukal, na aprubahan ng iyong doktor. Ang Whey protein na sinamahan ng dextrose o maltodextrin ay tumutulong sa iyo na mabawi mula sa pagsasanay at palitan ang mga amino acid na nasira mo kapag ang pag-angkat. Ang mas mabilis mong palitan ang mga amino acid na na-scavenged, ang mas kaunting pagkasira ng kalamnan na iyong naranasan.
Pagsasanay
Hakbang 1
Iangat ang mabigat. Sanayin sa limang hanggang sa walong-repetisyon na saklaw bawat hanay, nangangahulugang gumagamit ka ng sapat na timbang na napapagod ka sa loob ng saklaw na ito. Gumamit ng tambalan, o multi-joint, na mga paggalaw na gumagana sa mga malalaking pangkat ng kalamnan ng iyong katawan.
Hakbang 2
Sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may isang mabibigat na pag-angat na iginiit ang iyong mas mababang katawan, tulad ng squat o deadlift. Kapag squatting, pumunta bilang mababang bilang maaari mong hindi nakasandal sa harap. Kapag nakatatakot, huwag kailanman ikot ang iyong likuran.
Hakbang 3
Sanayin ang iyong itaas na katawan mabigat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Malakas na bench presses at hilera gumana ang iyong dibdib at likod. Ang karagdagang trabaho para sa iyong mga balikat at likod ay dapat na nagmula sa overhead na pagpindot at mga hilera.
Hakbang 4
Sanayin gamit ang tatlo hanggang limang set bawat ehersisyo. Hindi ka pagsasanay para sa isang marathon, sinusubukan mong itayo at mapanatili ang sandalan ng kalamnan. Ang gawaing mataas na dami ay nagtatayo ng pagbabata, hindi lakas at kalamnan.
Hakbang 5
Limitahan ang iyong pagsasanay sa cardiovascular. Magsagawa ng cardiovascular ehersisyo nang hindi hihigit sa 30 minuto bawat session at isang maximum ng tatlong sesyon bawat linggo. Ang malawak na pag-eehersisyo ng cardiovascular ay maaaring magsulong ng kalamnan catabolism, dahil masira ng iyong katawan ang kalamnan ng kalamnan para sa enerhiya sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Barbell
Squat rack
Naaayos na bench
Diet sa pagsubaybay sa log - mga elektronikong tala o kuwaderno
Tip
Subaybayan ka ng caloric intake araw-araw. Subaybayan ang iyong mga ratio ng protina, taba at karbohidrat.
Babala
Huwag kang mag-angat nang walang spotter.
