Pop "kung paano mawalan ng 5 pounds sa loob ng dalawang araw" sa iyong search engine at ang iyong mga resulta ay malamang na isama ang mga laxative at diuretic supplement, sauna sweat plan at herbs-infused "cleansing" drinks. Ang masamang balita? Wala sa mga ito ang ligtas o epektibong solusyon sa pagbawas ng timbang.
Ang katotohanan ay, kung ginagawa mo ito ng tamang paraan, ang pagbagsak ng mga hindi kanais-nais na pounds ay maaaring at dapat gumugol ng oras.
Ngunit habang hindi mo maaaring mawala ang 5 o 10 pounds sa dalawa o kahit na tatlong araw, mayroong ilang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong ipakilala na makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong hitsura at pakiramdam.
Pagkawala ng Timbang ng Tubig kumpara sa Pagkawala ng Fat
Siguro nakakita ka ng mga headlines ng magazine na nagsasabing maaari kang mawalan ng 10 pounds sa loob ng dalawang araw, garantisado, o pangako ang ilang iba pang layunin na mabilis na pagbawas ng timbang. Bago mo mailagay ang anumang stock sa ito, mahalaga na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkawala ng timbang ng tubig at pagkawala ng taba.
Ang bigat ng tubig ay tumutukoy sa likido na likas na nakolekta sa iyong mga tisyu. Kung binago mo ang iyong mga gawi sa pagkain at napansin ang pag-drop ng scale ng ilang pounds sa loob ng ilang araw, malamang na nawala ka lang sa kaunting timbang ng tubig, ayon sa Mayo Clinic. Habang ang pagkawala ng timbang ng tubig ay hindi kinakailangang mapanganib sa maikling panahon, pansamantala lamang ito at babalik sa sandaling magsimula ka nang kumain nang normal muli.
Sa halip, unahin ang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng paglikha ng isang ligtas na kakulangan sa calorie at pagpapakilala ng ehersisyo. Ito ay isang mas mabagal na proseso, sigurado, ngunit ito ay isang pormula na makakatulong sa iyo na manatiling malinis sa katagalan.
Lumikha ng Iyong Personal na Calorie Deficit
Ang rate at pangkalahatang pag-unlad ng iyong pagkawala ng taba ay natutukoy ng iyong kakulangan sa calorie (kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong kinakain). Upang lumikha ng isang malusog na kakulangan sa calorie, gayunpaman, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming mga calorie na ubusin bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, ayon sa American Heart Association.
Upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na antas ng pagpapanatili ng calorie, maaari kang gumamit ng isang app tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG.com upang subaybayan ang kinakain mo. Matapos ang malapit na pag-log sa iyong paggamit ng pagkain sa loob ng ilang araw, maaari mong i-cut kahit saan sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw upang lumikha ng isang kakulangan, ayon sa Mayo Clinic. Dahil ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, ayon sa pagkakabanggit.
I-stock Up ang Mga Pagkain na Walang nutrisyon
Ang pagkain na inilalagay mo sa iyong katawan ay kasinghalaga ng enerhiya na ginugol mo, lalo na kung ang bilis ng pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin. Ang pagputol ng mga calorie ay hindi isang madaling proseso, ngunit hindi nangangahulugang dapat mong magugutom sa buong araw. Ang pagproseso ng pagpapalit, naka-pack na kumakain na may mas maraming siksik na nutrisyon-buong siksik ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan, ayon sa Mayo Clinic.
Ipakilala ang higit pang protina sa iyong diyeta upang maiwasan ang isang nagngangalit na tummy, inirerekomenda ang Harvard Health Publishing. Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba para sa iyong katawan na sumunog at sumipsip, kaya pinapanatili mo itong buo ang pakiramdam. Magdagdag ng mga sandahang protina tulad ng manok, pabo o isda at suplemento na may mga meryenda na may mataas na protina tulad ng low-fat na cottage cheese o yogurt.
Habang itinatayo mo ang iyong pang-araw-araw na menu ng pagbaba ng timbang, maghanap ng mga pagkakataon upang magdagdag ng mas maraming fibrous na pagkain. Ang hibla ay isang nutrient na nangangailangan ng oras upang digest, pagbagal ang pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng iyong katawan at pinapanatili kang mas buo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Hindi sa banggitin, makakatulong ito sa iyo - ahem - regular sa banyo. Ang mga pagkaing tulad ng mga dahon ng gulay at beans ay mababa sa mga kaloriya at naglalaman ng maraming hibla.
Dagdagan ang Ehersisyo upang Pansinin ang Iyong Metabolismo
Marahil ay hindi ka estranghero sa salitang "metabolismo" at maaaring sa pangkalahatan ay maiintindihan ang kahulugan. Ang iyong metabolismo ay ang proseso kung saan ang iyong katawan ay nagpapalabas ng enerhiya at nagsusunog ng mga calorie, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang bilis ng iyong metabolismo ay higit na tinutukoy ng genetika at edad, ngunit ang iyong komposisyon ng katawan (ang iyong ratio ng taba sa kalamnan) ay maaaring maglaro ng iyong papel sa iyong basal metabolic rate (BMR).
Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ng iyong katawan ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong BMR, dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie sa pamamahinga kaysa sa taba, ayon sa Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard. Ang pagpapakilala ng mas maraming ehersisyo sa iyong kasalukuyang gawain (o pag-tweaking ng iyong form ng ehersisyo) ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Maaari itong gawin sa isang kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa kardio.
Pagdating sa iyong cardio, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong tuluy-tuloy na ehersisyo, tulad ng jogging o paglalakad, para sa mataas na intensity interval training (HIIT). Ang HIIT ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mga agwat ng matinding ehersisyo (sa tingin ng antas ng paghinga) at pagbawi (bilis ng pag-uusap). Ang form na ito ng pagsasanay ay maaaring mapanatili ang iyong metabolismo nang mataas hangga't isang buong araw na post-ehersisyo, ayon sa Harvard Health Publishing.
Karagdagan ang iyong HIIT na may pagsasanay sa lakas sa silid ng timbang upang makabuo ng ilang sandalan na kalamnan. Upang mapanatili ang iyong kalamnan na lumalaki at umuunlad, ipatupad ang progresibong labis na labis sa iyong pagsasanay sa timbang, inirerekumenda ang National Academy of Sports Medicine. Bawat linggo, unti-unting magdagdag ng mas maraming timbang sa iyong mga ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na lumalaki.
Sa madaling sabi, ang napapanatiling pagbaba ng timbang ay isang mabagal na proseso at nangangailangan ng maraming pasensya. Huwag mawalan ng momentum kung hindi mo makita ang bilang sa drop ng scale sa loob lamang ng ilang araw. Ang pagdaragdag ng higit pang mga mapagpapalusog na pagpipilian sa pagkain at regular na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyo na maabot ang isang malusog na timbang - at talagang itago ito.
