Ang asukal ay may kasamang dalawang pangunahing uri: idinagdag ang asukal at natural na nagaganap na asukal. Ang asukal ay madalas na idinagdag sa mga pagkaing naproseso tulad ng mga inihurnong kalakal, dessert, cereal ng agahan, pampalasa, pagdamit ng salad at mga marinade. Sa kaibahan, ang asukal ay natural na nangyayari sa prutas, gulay at gatas.
Pangunahing Mga Alituntunin
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay walang partikular na rekomendasyon tungkol sa dami ng natural na asukal na dapat mong ubusin araw-araw, ngunit nagbibigay ng mga alituntunin tungkol sa pag-ubos ng mga mapagkukunan ng natural na asukal - kung magkano ang prutas, gulay at mga produktong pagawaan ng gatas na dapat mong isama sa iyong pang-araw-araw na menu. Kung kailangan mong mawalan ng timbang o babaan ang iyong triglycerides, isang uri ng taba na maaaring barado ang iyong mga arterya at gawin kang madaling kapitan ng mga atake sa puso at stroke, pumili ng mas kaunting matamis na prutas at gulay, tulad ng mga raspberry at broccoli, sa mga pagpipilian tulad ng mga pasas at mais. Panatilihin ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars sa isang minimum - tungkol sa 100 calories sa isang araw para sa mga kababaihan at 150 para sa mga kalalakihan.
Prutas
Isama ang 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas sa iyong pang-araw-araw na menu. Bilang isang pangkalahatang gabay, 1 tasa ng 100 porsyento na fruit juice, 1/2 tasa ng pinatuyong prutas o 1 average-size na piraso ng buong prutas ay katumbas ng 1 tasa ng prutas. Ang mga pagpipilian na may mababang asukal sa mga prutas ay kasama ang mga blueberry, 14.74 g, at peras, 17.44 g bawat 1 medium. Ang mga fruit juice at pinatuyong prutas ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga sariwang prutas. Ang isang tasa ng 100 porsyento na orange juice ay naglalaman ng 20.83 g ng asukal, at 1/2 tasa ng mga pasas ay naglalaman ng 42.91 g ng asukal.
Mga gulay
Ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 2 tasa at 2 1/2 tasa ng mga gulay araw-araw, at dapat isama ng mga lalaki ang 2 1/2 tasa hanggang 3 tasa sa kanilang pang-araw-araw na mga menu. Kasama sa mga katumbas ang 1 tasa ng mga hilaw o lutong gulay, 1 tasa ng juice ng gulay o 2 tasa ng mga hilaw na berdeng berdeng gulay. Kung nais mong limitahan ang iyong paggamit ng natural na asukal, tandaan ang mga halimbawang ito: 1 tasa ng tinadtad na hilaw na karot ay naglalaman ng 6.07 g ng asukal, 1 tasa ng lutong brokuli ay naglalaman ng 2.16 g ng asukal, 1 tasa ng tomato juice ay naglalaman ng 8.65 g ng kabuuang asukal at 2 tasa ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 0.26 g ng asukal.
Gatas at Dairy
Ang mga may sapat na gulang na lalaki at babae ay dapat kumonsumo ng 3 tasa ng mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw. Sa pangkalahatan, ang mga katumbas sa 1 tasa ng gatas o toyo ng gatas ay may kasamang 1 tasa ng yogurt, 1 1/2 oz. ng natural na keso o 2 oz. ng naprosesong keso. Isaalang-alang na ang 1 tasa ng 2 porsyento na gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang na 12.18 g ng kabuuang asukal, ang 1 tasa ng hindi-taba na prutas na yogurt ay naglalaman ng 46.55 g ng kabuuang asukal, 1 1/2 oz. ng mababang-kahalumigmigan nabawasan-taba na mozzarella cheese ay naglalaman ng 0.25 g ng kabuuang asukal at 2 oz. ng shredded na pinroseso na keso ng Amerika ay naglalaman ng 0.16 g ng kabuuang asukal.
