Ang dalas ng pag-eehersisyo ay isang napag-uusapan na paksa sa fitness mundo. Mas mahusay ba? O kailangan ba ng mas maraming paggaling ang mga kalamnan upang maabot ang kanilang buong potensyal na sukat? Ang sagot ay, sa kasamaang palad, hindi pinutol at pinatuyo. Habang ang pananaliksik ay nagpapakita ng ilang pakinabang sa mas mataas na mga frequency ng pagsasanay, maaaring ito ay kabuuang dami na gumagawa ng higit na pagkakaiba. Sa huli, ito ay anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyong sariling katawan.
Tip
Lumilitaw na mas madalas na gumana ang gumana para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ang kabuuang dami ay nagkakaiba rin.
Ipinaliwanag ang Mga Kadalasan ng Pagsasanay
Ang dalas ng pagsasanay ay kung gaano kadalas mong sanayin ang isang solong grupo ng kalamnan bawat linggo. Maraming mga tanyag na paaralan ng pag-iisip tungkol dito.
Ayon sa mapagkumpitensya ng bodybuilder na si Doug Brignole, ginamit ni Arnold Schwarzenegger ang bawat bahagi ng katawan ng tatlong beses sa isang linggo: dibdib, balikat at likod sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at mga sandata at paa sa Martes, Huwebes at Sabado. Iyon ay ang kanyang bodybuilding pagsasanay dalas ng pagpipilian - o hindi bababa sa isa sa kanila - at ito ay nagtrabaho para sa kanya.
Sa kabilang dulo ng spectrum, ang bantog na coach ng lakas na si Charles Poliquin ay nagbigay-alam sa pamamaraan ng Pagsasanay sa Dami ng Aleman kung saan ang bawat pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho lamang ng isang beses bawat linggo sa isang tiyak na dami - 10 mga set bawat ehersisyo. Ayon kay Poliquin, ang dalas ng pagsasanay na ito ay nakatulong sa weightlifter ng Canada at Olympic silver medalist na si Jacques Demers, at ginamit ito ng propesyonal na bodybuilder na si Bev Francis sa kanyang unang karera upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
Kadalasan ng Workout kumpara sa Dami
Hindi mo maaaring pag-usapan ang dalas ng pagsasanay nang hindi rin tinatalakay ang dami ng pagsasanay. Ang dami ng pagsasanay ay ang dami ng trabaho na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo - ang bilang ng mga set at rep. Halimbawa, ipinaliwanag ni Brignole na si Schwarzenegger at ang kanyang mga katapat na ginamit na gumawa ng 20 set bawat bahagi ng katawan bawat pag-eehersisyo - 60 set bawat linggo. Iyon ay medyo mataas na dami.
Ang paraan ng Pagsasanay sa Dami ng Aleman ng Poliquin ay nagsasama lamang ng 10 mga hanay ng isang solong ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan bawat linggo, na makabuluhang mas mababa sa nakagawiang Schwarzenegger.
Ano ang Sinasabi ng Pananaliksik
Ang isang 2018 na pag-aaral na itinampok sa PeerJ inihambing ang mga epekto ng pantay-na-dami ng isang beses-lingguhan o dalawang beses-lingguhang sesyon ng pagsasanay sa kalamnan makakuha. Ang pagsasanay sa pangkat isang beses sa isang linggo ay may makabuluhang pagtaas sa mga biceps (elbor flexor) na kapal ng kalamnan.
Ngunit ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2015 sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay hindi nagpakita ng mga pagkakaiba-iba sa hypertrophy sa pagitan ng pantay na dami ng pag-eehersisyo na isinasagawa alinman sa isang beses o dalawang beses lingguhan. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo sa 2018 ay nagpasiya na ang parehong isang mataas na dalas, mababang dami at mataas na dami, mababang dalas na pagsasanay na programa ay nadagdagan ang mas mababang katawan ng katawan, ngunit tanging ang mataas na dami, mababang-dalas na plano ay nadagdagan itaas na masa ng katawan.
Dagdag pa ng Pananaliksik
Ngunit higit pang mga muddies ng pananaliksik ang mga tubig. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagtapos na ang mataas na dalas ng pagsasanay ng dami ay hindi mas epektibo kaysa sa mababang dami ng pagsasanay sa dalas sa hypertrophy.
Sa kabilang banda, ang isa pang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Strength & Conditioning Research ay natagpuan na mayroong makabuluhang mga benepisyo ng hypertrophic ng pagsasanay sa high-frequency para sa isang pangkat na nagsagawa ng limang total-eehersisyo sa katawan bawat linggo kumpara sa isang pangkat na nagtrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo.
At isang karagdagang pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa International Journal of Exercise Science ay nagpakita na walang pagkakaiba sa pagitan ng pantay na dami ng high-kumpara sa mababang-dalas na pagsasanay.
Paggawa ng Sense Niyon
Nagtataka ang isa kung mayroong totoong sagot sa lahat ng pananaliksik na ito. Maraming mga variable na dapat isaalang-alang: ang katayuan ng pagsasanay ng mga kalahok sa pag-aaral (sanay na kumpara sa hindi pinag-aralan), ang mga pamamaraan na ginamit upang masuri ang paglaki (sandalan ng katawan ng katawan kumpara sa kapal ng kalamnan) at ang kamag - anak na kahirapan sa pagsukat ng hypertrophy kumpara sa lakas, na may posibilidad na magkaroon ng mas malinis. mga resulta, ayon sa mapagkumpitensyang powerlifter at trainer na si Greg Nuckols.
Ang Nuckols ay nagsagawa ng malawak na pagsusuri ng pananaliksik sa dalas ng pagsasanay sa bodybuilding at natagpuan na ang mga hindi nakuha na mga lifter ay nakakita ng mas mahusay na mga resulta mula sa mas mataas na mga frequency ng pagsasanay kaysa sa mga sinanay na mga lifters. At sa mga pag-aaral na sinuri ang hypertrophy gamit ang malambot na masa ng kalamnan kumpara sa kapal ng kalamnan, ang mas mataas na mga dalas din ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na epekto ng hypertrophic, ayon sa Nuckols.
Sa pangkalahatan, ang mas mataas na dalas ng pagsasanay ay may makabuluhang benepisyo sa pagsasanay sa mababang dalas; gayunpaman, ang tala ng Nuckols na ang benepisyo na ito ay mas maliit para sa mga bihasang nag-angat.
Pagdating sa Punto
Ang layunin ng pag-angat ng mga timbang ay upang pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan, ang estado ng post-eehersisyo kung saan ang iyong katawan ay lumilikha ng protina ng kalamnan sa isang mas mataas na rate. Nahuhulaan ang mga nuckols na ang mas mataas na mga frequency ay mas epektibo dahil catalyze ang synthesis ng protina ng kalamnan nang mas madalas sa buong linggo.
Dapat man o hindi mas madalas na sesyon ay dapat na mababa ang dami o mataas na dami ay hindi gaanong malinaw. Mayroong isang ugnay na dosis-tugon sa pagitan ng dami ng pagsasanay at paglago ng kalamnan; higit pang mga hanay ang humahantong sa higit na hypertrophy ng kalamnan, ayon sa isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala noong 2017 sa Journal of Sports Science. Kung gumawa ka ng higit pa sa bawat session session, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay nadagdagan at pinalawak, ipinaliwanag ng Nuckols.
Dahil dito, hindi malinaw kung mas madalas na mas mababang pag-eehersisyo ng lakas ng tunog ay mas o mas epektibo kaysa sa hindi gaanong madalas, mas mataas na lakas ng pag-eehersisyo.
Ano ang Dapat mong Gawin?
Sa huli, ang sagot ay gawin hangga't mayroon ka ng oras para sa ngunit huwag lumampas ang luto - na humahantong sa overtraining at pinsala. Kung nagtatrabaho ka ng 6 araw sa isang linggo, hindi mo magagawang magawa ang dami ng bawat sesyon nang hindi ito nakaka-backfiring. Kung sanay ka lamang sanay sa isang linggo, maaari mong makita na nakakapagod ka bago ka makapasok sa mas maraming dami ng gusto mo. Samakatuwid, ang iyong matamis na lugar ay maaaring sa isang lugar sa pagitan.
Kung hindi mo nakikita ang mga resulta na nais mo sa iyong kasalukuyang gawain, subukang subukan ang pagdaragdag ng dalas nang walang pagdaragdag ng dami, iminumungkahi ang Nuckols. Kapag nasuri mo ang tugon at kakayahan ng iyong katawan na mabawi, maaari kang magdagdag ng lakas ng tunog sa bawat sesyon.
Iba pang Mga Tip sa Pagsasanay
Ang kadalas at dami ay hindi lamang mga kadahilanan na kasangkot sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Mahalaga rin ang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ang isa hanggang tatlong minuto ay pamantayan, ngunit ang isang pag-aaral na inilathala noong 2016 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang mga kalahok na nagpahinga ng tatlong minuto sa pagitan ng mga set ay nakakakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga nagpahinga lamang ng isang minuto, kahit na ang mga pag-eehersisyo ay magkatulad.
Kritikal ang iyong nutrisyon. Kahit na natagpuan mo lamang ang tamang dalas ng pagsasanay sa bodybuilding, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga calorie at macronutrients, hindi ka magsasagawa ng masa. Upang makabuo ng kalamnan, ipinapaliwanag ang eksperto sa pagbabagong-anyo ng katawan na si Michael Matthews, kailangan mong nasa isang labis na calorie at kumonsumo ng sapat na protina at carbs. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng enerhiya at hilaw na materyales na kailangan nito upang makabuo ng kalamnan.
Panghuli, ang pagbawi ay kasinghalaga ng ginagawa mo sa gym. Kung sinakripisyo mo ang tamang pagbawi para sa higit pang mga sesyon sa gym, isasabotahe mo ang iyong mga pagsisikap. Kung nagdagdag ka ng dalas at nalaman na nagdurusa ang iyong mga pag-eehersisyo, ihulog ang dalas pabalik.
