Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagtakbo ay isang epektibong pamamaraan ng kardio upang matulungan kang mabilis na masunog ang mga calorie at ihulog ang labis na timbang. Habang tila nakakatakot sa mga nagsisimula, na may tamang pamamaraan at tiyaga, maaari kang tumatakbo araw-araw sa loob ng apat hanggang anim na linggo. Daliin ang iyong sarili sa pagtakbo kung ikaw ay isang baguhan. Ang isang mahusay na paraan ng pagpapatakbo para sa mga nagsisimula ay ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity.
Dali sa Ito
Hakbang 1
Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa isang normal na bilis ng limang minuto. Mahalaga ang isang pag-init dahil pinatataas nito ang daloy ng dugo sa mga kalamnan upang maiwasan ang pilay o pinsala.
Hakbang 2
Tumakbo ng isang minuto nang mabilis hangga't maaari mong pamahalaan, pagkatapos ay maglakad ng dalawang minuto upang payagan ang iyong katawan na mabawi bago tumakbo nang isa pang minuto. Pinapayagan nito ang iyong katawan na magpahinga sa pagitan ng mga spurts na tumatakbo upang magawa mong kumpletuhin ang buong pag-eehersisyo at matanggap ang lahat ng mga benepisyo, kabilang ang isang mas mataas na halaga ng calories na sinunog ng hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 3
Kahalili sa pagitan ng pagtakbo ng isang minuto at paglalakad ng dalawang minuto para sa kalahating oras. Mabagal sa normal na bilis ng paglalakad at palamig sa loob ng limang minuto.
Hakbang 4
Patakbuhin ang dalawang araw sa unang linggo, at magdagdag ng isa pang araw na tumatakbo bawat linggo hanggang sa tumatakbo ka araw-araw.
Hakbang 5
Dagdagan ang haba ng oras na nagpapatakbo ka ng isang minuto at bawasan ang oras sa paglalakad ng 30 segundo bawat linggo. Halimbawa, sa pangalawang linggo, tumakbo ng dalawang minuto at maglakad nang isang minuto at 30 segundo. Sa ikatlong linggo, tumakbo nang tatlong minuto at maglakad nang isang minuto.
Hakbang 6
Dagdagan ang haba ng iyong mga tumatakbo ng limang minuto bawat linggo hanggang sa magawa mong tumakbo nang buong 30 minuto nang walang pahinga. Dapat mong pindutin ang puntong ito sa mga anim na linggo. Gupitin nang lubusan ang pagsasanay sa agwat at tumakbo lamang sa bawat araw upang magpatuloy na mawalan ng timbang.
Nutrisyon para sa Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1
Kumain ng 500 mas kaunting mga calories kaysa sa normal araw-araw na mawalan ng 1 pounds bawat linggo. Kung pinagsama sa matinding pagtakbo na sumunog sa 500 calories sa isang araw, mawawala ka hanggang sa 2 pounds bawat linggo. Ang mga tracker ng pagkain at apps ay malawak na magagamit sa online upang matulungan kang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Hakbang 2
Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 tasa ng tubig araw-araw, lalo na sa matinding ehersisyo at pagpapatakbo. Kinakailangan ang tubig upang mapalitan ang likido na nawala sa panahon ng ehersisyo, tulong sa panunaw at tulungan ang pag-flush ng mga lason sa iyong katawan.
Hakbang 3
Kumain ng lima o anim na maliit na pagkain bawat araw upang mapanatili ang matatag na asukal sa dugo at magbigay ng enerhiya na kinakailangan para sa pagpapatakbo. Ang pagkain ng madalas ay nagpapanatili ng mababang antas ng insulin. Ang mga mataas na antas ng insulin, na maaaring sanhi ng pagkain nang madalas, pilitin mong katawan na mag-imbak ng mas maraming taba.
Tip
Pumunta muna sa isang tumakbo sa umaga upang lumikha ng isang "runner 'high" na tumatagal sa buong araw. Ang pagpapatakbo ay nagpapalabas ng mga neurotransmitters sa utak na nagdudulot ng pakiramdam ng nadagdagan na enerhiya at kalooban.
Ang pakikinig sa musika habang tumatakbo ay maaaring magdagdag ng mga damdamin ng kagalingan at mag-udyok sa iyo na mas mahirap magtrabaho.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
Bumili ng mga sapatos na idinisenyo para sa mga propesyonal na runner upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong likod at kasukasuan.
