Upang mawalan ng 5 pounds sa loob ng dalawang linggo, dapat kang maging seryoso tungkol sa iyong diyeta at regimen sa ehersisyo. Ang layuning ito - isang 2.5 pounds bawat linggo na rate ng pagkawala - ay higit pa sa karaniwang inirerekomenda na rate ng 2 pounds sa isang linggo. Habang maaaring ito ay isang magagawa na layunin para sa isang tao na maraming timbang na mawala, maaaring imposible para sa isang tao na halos sa kanyang perpektong timbang. Ang pagkawala ng timbang nang mabilis ay hindi ligtas para sa lahat, kaya bago ka magsimulang mag-tweaking ang iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain upang bumagsak ng 5 pounds, kumunsulta sa iyong doktor para sa gabay, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Nawalan ng 5 Pounds sa Dalawang Linggo
Upang malaglag ang 1 libra ng taba, kailangan mong kumain ng 3, 500 mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong katawan, upang mawalan ng 5 pounds, kakainin mo ang 17, 500 mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mo, na, sa loob ng dalawang linggo, isinasalin sa isang 1, 250- kakulangan sa araw-araw na calorie. Ang pagbabawas ng iyong caloric intake at nagtatrabaho upang masunog ang mas maraming calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng kakulangan. Layunin upang i-cut ang 750 calories mula sa iyong karaniwang pang-araw-araw na paggamit at pag-eehersisyo upang magsunog ng 500 calories bawat araw. Ang isang online na calorie calculator ay makakatulong sa iyo na matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Halimbawa, ang isang 35 taong gulang, limang talampakan, limang pulgada na babae na tumitimbang ng 155 pounds ay nangangailangan ng 1, 968 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Upang mawala ang 5 pounds sa loob ng dalawang linggo, dapat niyang limitahan ang kanyang pang-araw-araw na paggamit sa 1, 218 calories.
Ang dahilan na nais mong likhain ang kakulangan sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo ay dahil hindi mo nais na kumain ng masyadong kaunting kaloriya. Ang pagkain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa inirerekumenda - 1, 200 kaloriya sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 800 calories sa isang araw para sa mga kalalakihan - maaaring mapabagal ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang, ayon sa American College of Sports Medicine.
Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan inirerekumenda na hindi ka mawalan ng higit sa 2 pounds sa isang linggo. Masyadong mabilis ang pagkawala ay maaaring humantong sa malnutrisyon o iba pang mga isyu sa kalusugan tulad ng mga gallstones, o iwanang nakaramdam ka ng pagod at pagod, kaya't kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor kapag sinusubukan mong mawalan ng maraming timbang sa isang maikling panahon.
Kumakain sa Mawalan ng Timbang
Upang mas madaling sumunod sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, siguraduhing sundin ang isang diyeta na puno ng mga mababang siksik na pagkain na may mababang lakas. Pinapayagan ka ng mga ganitong uri ng pagkain na kumain ng malalaking bahagi na may mas kaunting mga calorie, na pinupuno ka. Ang mga prutas at gulay ay may pinakamababang density ng enerhiya at dapat gawin ang karamihan sa iyong mga pagkain at meryenda. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga veggies at prutas sa bawat pagkain. Ang mga nangungunang protina, tulad ng dibdib ng manok at isda, ay mayroon ding mababang lakas, gaya ng ginagawa ng buong butil tulad ng brown rice at otmil. Ang mga protina at butil ay dapat bawat isa ay umabot ng isang-kapat ng iyong plato.
Upang i-cut ang 750 calories mula sa iyong diyeta, gumawa ng ilang mga kapalit. Sa agahan, ipagpalit ang iyong bagel ng deli para sa isang dalawang itlog na puting omelet na puno ng 1 tasa ng spinach na naghain ng isang hiwa ng buong-trigo na toast upang i-save ang 250 calories. Ipagpalit ang iyong pinirito na sandwich ng manok sa tanghalian para sa inihaw na manok sa isang kama ng mga gulay na may mababang-taba na sarsa upang maputol ang higit sa 400 calories. At kumain ng carrot sticks na may 1 kutsara ng hummus sa halip na isang mangkok ng mga pretzels upang i-cut ang isa pang 80 calories.
Mag-ehersisyo sa Burn Calorie
Ang pagdaragdag ng aerobic ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang 500 calories upang maaari mong ihulog ang 5 pounds sa loob ng iyong dalawang linggong time frame. Ang mas mataas na intensity aerobic ehersisyo ay nagsusunog ng higit pang mga calories sa isang mas maikling tagal ng oras kaysa sa ehersisyo ng mababang lakas. Halimbawa, ang isang tao na 155-pound ay kailangang maglakad nang 90 minuto sa bilis na 4 milya bawat oras upang sunugin ang 500 calories, ngunit kakailanganin lamang tumakbo ng 50 minuto sa isang bilis ng 5 milya bawat oras upang sunugin ang parehong bilang ng kaloriya. Ang isang mababang-epekto na hakbang na aerobics na klase ay maaaring makatulong sa isang 185-pounds na tao na magsunog ng 500 calories sa 50 minuto, ngunit kung susunahin niya ito at kukuha ng mataas na epekto na klase, maaari niyang masunog ang mga 500 calories sa 35 minuto.
Pagpapanatiling Timbang
Ito ay tumatagal ng isang mahigpit na diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang mawalan ng 5 pounds sa naturang maikling panahon. Matapos ang dalawang linggo ay natapos, ang paggawa ng ilang mga pag-tweak sa iyong diyeta at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ka na mabawi ang timbang. Maraming mga tao ang nahihirapan sa pagpapanatiling timbang dahil may problema silang dumidikit sa diyeta, ayon sa isang artikulo sa 2014 na inilathala sa Dietitian Ngayon. Ang pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong plano sa diyeta sa pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na mas madali ang diyeta na sundin ang pangmatagalang, kaya't patuloy kang mawawala sa isang mas mabagal na rate, na may isang mas mahusay na pagkakataon na mapanatili ito.
Gayundin, upang mapanatili, at kahit na bumuo, ang iyong kalamnan mass, magdagdag ng lakas-pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Trabaho ang iyong mga kalamnan dalawang beses sa isang linggo gamit ang mga libreng timbang, ehersisyo na banda o pagsasanay sa paglaban sa katawan. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula sa isang plano sa ehersisyo, kumunsulta sa isang fitness eksperto para sa paggabay.
