Ang pagkawala ng 4 na pounds sa isang linggo ay hindi napapansin - lalo na kung nakakuha ka ng makabuluhang timbang upang mawala. Gayunpaman, mas malapit ka sa timbang ng iyong layunin, bagaman, ang mas mabagal na pagbaba ng timbang ay darating. Upang mawalan ng 4 na pounds sa pitong araw, maaaring kailanganin mong gumawa ng matinding mga hakbang na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mawalan ng timbang pagkatapos ng isang linggo. Bagaman maaari kang magkaroon ng isang layunin na nais mong maabot, isaalang-alang ang mga implikasyon ng matinding hakbang para sa pangmatagalang. Ang isang makatwirang diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng kaunting timbang at pakiramdam ng mas mahusay sa isang linggo, na magse-set up ka para sa isang buhay ng malusog na pamamahala ng timbang.
Gaano Karaming Pagkawala ng Timbang na Inaasahan sa isang Linggo
Gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo sa isang linggo ay depende sa bilang ng mga kinakailangang calories upang mapanatili ang iyong timbang ngayon. Para sa karamihan ng mga tao, ang saklaw mula sa 1, 600 calories para sa isang nakaupo na babae na mas matanda sa 50 hanggang 3, 000 calories araw-araw para sa isang batang may sapat na gulang. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, karaniwang inirerekumenda na layunin mo para sa isang 500- hanggang 1, 000-calorie araw-araw na kakulangan na mawalan ng isang pounds o dalawa bawat linggo. Kung sumunog ka hanggang sa 3, 000 calories bawat araw at maaaring higpitan ang iyong paggamit sa 1, 600 calories araw-araw, maaari kang mawalan ng halos 3 pounds sa isang linggo.
Layunin kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay babae o 1, 600 calories kung ikaw ay isang lalaki, maliban kung ikaw ay nasa isang medikal na inireseta na plano. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay itinuturing na isang mababang paggamit at magreresulta sa pagbaba ng timbang, ngunit sapat pa ang mga calorie upang mabigyan ka ng enerhiya at isang buong saklaw ng mga nutrisyon. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 hanggang 1, 600 calories araw-araw, kahit para sa isang linggo, ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo at gawing mas mahirap na magpatuloy na mawalan ng timbang sa sandaling matapos ang linggo. Gupitin ang mga calorie at malamang na makaramdam ka ng hindi maayos at pagod at may problema sa pagdidikit sa napakahigpit na plano na ito, kahit na sa isang linggo.
Kapag una kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain at ehersisyo na programa, maaari kang makakaranas ng mas mabilis na pagbaba ng timbang sa unang linggo - lalo na kung ang mga pagbabago ay dramatikong para sa iyo. Nangangahulugan ito na sa isang linggo maaari kang mawalan ng 4 na pounds o higit pa sa pinagsamang pagsisikap. Karamihan sa pinabilis na pagbaba ng timbang ay magmumula sa bigat ng tubig, hindi taba. Kung bumalik ka sa iyong dating ehersisyo at gawi sa pagkain pagkatapos ng isang linggo, mabilis mong mababawi ang nawala sa iyo at kung minsan ay nakakakuha pa.
Mga Alituntunin sa Pagkain para sa Iyong Unang Linggo ng Pagbaba ng Timbang
Ang pagbibigay ng lahat ng mga naproseso na pagkain at paggamot ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang mababang calorie intake. Ang mabilis na pagkain, frozen na hapunan, restawran sa restawran, chips, soda, pino na butil at mga sweets ay naglalaman ng mga makabuluhang calorie nang hindi nag-aalok ng maraming nutritional halaga. Kung mayroon kang isang mabigat na naproseso na ugali ng pagkain, ang pag-alis ng mga pagkaing ito ay mahirap, ngunit maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin na epekto sa pagbaba ng iyong paggamit ng calorie, nagpapabilis ng pagbaba ng timbang sa unang linggo.
Sa halip na mga pagkaing maginhawa, maghanap ng buong pagkain mula sa perimeter ng grocery store, pagpili ng mga gulay, prutas, mababang-taba na pagawaan ng gatas, walang taba na protina at buong butil. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilang protina na mababa sa saturated fat - kung ito ay karne, manok, tofu o itlog - isang paghahatid ng mga gulay at isang 1 / 2- hanggang 1-tasa na paghahatid ng buong butil, tulad ng brown rice o 100-porsyento buong-trigo pasta. Ihanda ang mga pagkain sa pamamagitan ng litson, pag-ihaw, steaming o pagluluto ng hurno.
Iwasan ang mga mabibigat na sarsa, de-boteng salad na damit at mga syrups. Sa halip, tikman ang iyong mga pagkain gamit ang pampalasa, damo at lemon juice o balsamic suka. Ang ilang mga unsaturated fat ay dapat isama sa ilang mga pagkain bawat araw upang suportahan ang normal na pag-andar ng katawan at itaguyod ang pagsipsip ng nutrisyon. Ang isang kutsarita ng langis ng oliba, 1/8 abukado o 1/2 onsa ng mga mani ay isang naaangkop na laki ng paghahatid.
Ang mga pagbabagong ito ay hindi dapat pansamantala. Kapag naabot mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, maaaring hindi mo kailangang mapanatili ang isang labis na kakulangan sa calorie, ngunit ang pagkain ng higit na buong pagkain at pag-iwas sa mga naproseso ay nagtataguyod ng mabuting kalusugan, pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pinakamainam na nutrisyon.
Mga Ideya para sa Pagkain para sa Iyong Plano ng Pagdiyeta
Ang iyong mga laki ng paghahatid sa pagkain ay nakasalalay sa eksaktong kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain upang tumalon-simulan ang pagbaba ng timbang para sa linggo. Tandaan na huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 hanggang 1, 600 kahit na.
Ang mga pagpipilian sa agahan ay maaaring kabilang ang: 1/3 tasa ng mga dry oats na niluto sa tubig na may 1/2 tasa ng mga berry, mababang taba na gatas at 2 kutsarita ng mga slivered almond; 1 itlog na pinunan at nagsilbi sa isang hiwa ng 100 porsyento buong-trigo na toast na may isang orange; isang smoothie na ginawa gamit ang 1 tasa ng mga frozen na raspberry, isang lalagyan ng plain Greek yogurt, isang dakot ng hilaw na spina ng sanggol at isang kutsara ng almond butter na pinaghalo na may kaunting tubig upang manipis ito; dalawang hiwa ng 100-porsyento, buong-butil na toast na nanguna sa isang kutsara ng peanut butter at 1/2 ng isang hiniwang saging; o isang tasa ng ginutay-gutay na trigo na pinuno ng skim milk at isang tasa ng hiwa ng mga sariwang strawberry.
Ang isang malaking berdeng salad ay pinunan ka sa tanghalian, ngunit may kaunting mga calorie. Pansinin ang mga gulay na kasama mo, pumili mula sa spinach, tinadtad kale, romaine, tinadtad na sili, pipino, labanos, steamed green beans, sibuyas, shredded na karot at kamatis. Nangungunang may ilang mga onsa ng inihaw na dibdib ng manok, inihaw na flank steak, tuna de lata sa tubig o lutong tofu. Gumamit ng lemon juice o suka at langis ng oliba para sa sarsa.
Ang hapunan ay maaaring maging isang 3-ounce inihaw na salmon fillet na may isang maliit na kamote at steamed broccoli; isang tasa ng buong-butil na pasta na pinuno ng tinadtad na kamatis, isang inihurnong, sandalan na ground-turkey patty at steamed zucchini; o inihaw na baboy na tenderloin na may quinoa at pinakuluang asparagus.
Gumamit ng isang Linggo upang Simulan ang Higit na Paglipat
Ang ehersisyo ay sumunog ng mga calorie, na nag-aambag sa isang mas malaking kakulangan sa calorie at mas makabuluhang pagbaba ng timbang. Kung mayroon ka lamang isang linggo, tumuon sa cardiovascular ehersisyo, tulad ng matulin paglakad, pag-jogging, pagsasanay sa circuit o pagbibisikleta. Ang iyong antas ng fitness ay depende sa kung magagawa mong mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa isang linggo. Ang pagpunta mula sa kalagayan ng couch patatas hanggang sa maraming mga pag-eehersisyo ng high-intensity sa loob ng pitong araw ay isang recipe para sa pinsala at pagkasunog.
Ang isang unti-unting pag-rampa hanggang sa mas mataas na ehersisyo ng intensidad ay kinakailangan kung hindi ka na gumana. Dapat mo pa ring isama ito sa loob ng linggo kung sinusubukan mong mawala ang 4 na pounds at panatilihin ito upang tumaas ito ng hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo sa loob ng ilang linggo. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang isang pare-pareho na 250 minuto bawat linggo, o higit pa, ng katamtaman-intensity cardio ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang.
Tumutulong din ang pagsasanay sa timbang na maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan na madalas na nangyayari kapag lumikha ka ng isang calorie deficit. Asahan na mawalan ng 25 porsyento ng bawat pounds bilang sandalan ng kalamnan kung hindi ka mag-ehersisyo. Kung ang iyong layunin ay 4 na pounds, nangangahulugan ito ng isang buong libong kalamnan na nawala sa isang linggo. Magplano ng hindi bababa sa dalawang session sa isang linggo at talakayin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may isang ehersisyo. Gawin ang walo hanggang 12 na pag-uulit ng ehersisyo gamit ang isang bigat na naramdaman ng mabigat sa huling pag-uulit. Pinapabuti din ng pagsasanay sa timbang ang kalusugan ng buto at kasukasuan upang mapahusay ang pangkalahatang pang-araw-araw na paggana. Hindi ka makakakita ng maraming pagkakaiba sa isang linggo, ngunit gamitin ito bilang isang oras upang simulan ang isang nakatuon na gawain na pinapanatili mo para sa pangmatagalang kalusugan at pagpapanatili ng katawan.
