Ang paglalakad ay isang mahusay na lugar upang magsimula kapag nagsisimula ka ng isang fitness program. Sa pag-aakalang ginagawa mo ito nang mabilis, maaari mong sunugin ang sapat na calorie upang matulungan kang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang paglalakad nang nag-iisa ay hindi makakarating doon. Kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at isaalang-alang ang pagtaas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo upang makamit ang ninanais na mga resulta.
Tip
Halos imposible na mawalan ng 2 pounds sa isang linggo na naglalakad lamang. Kakailanganin mong i-cut ang mga calorie mula sa iyong diyeta, dagdagan ang intensity ng ehersisyo at isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas.
Paano Mawalan ng 2 Pounds
Mayroong isang pangunahing konsepto sa likod ng pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang. Kumain ng higit pang mga calories kaysa sumunog ka at makakakuha ka ng timbang; kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka at mawawalan ka ng timbang. Gayunpaman, sa katotohanan, hindi talaga ito simple. Maraming mga bagay ang maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, at ang mga parehong bagay ay maaaring gawin itong mahirap na mawalan ng timbang. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Kasarian
- Edad
- Mga kondisyong medikal
- Mga gamot
- Stress
- Ang kalidad ng pagtulog
Kaya maraming naglalaro sa kung gaano karaming pounds ang maaari mong mawala sa isang linggo. Ang isang bagay ay sigurado: Maliban kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa nasusunog, hindi ka maaaring mawalan ng timbang. Iyon ay nangangailangan ng paglikha ng isang calorie deficit.
Ang isang pangkaraniwang teorya ay ang 1 pounds ng taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, ayon sa Nutrisi.gov. Kung totoo iyon, pagkatapos ang pagsunog ng 7, 000 calories sa isang linggo sa pamamagitan ng paglalakad ay makakatulong sa iyo na mawala ang 2 pounds sa isang linggo. Nangangahulugan ito ng pagsunog ng 1, 000 calories sa isang araw sa pamamagitan lamang ng paglalakad.
Kahit na lumalakad sa isang mas mabilis na bilis ng 4.5 milya bawat oras, ang isang 155-libong tao ay kailangang maglakad nang 2 oras at 40 minuto. Magkakasya ba ito sa iyong iskedyul pitong araw sa isang linggo? Hindi siguro.
Isang Mas mahusay na Pagpipilian
Upang mawala ang 2 pounds sa isang linggo na naglalakad, kakailanganin mong bawasan din ang mga calorie sa iyong diyeta - marahil sa pamamagitan ng maraming. Maaari mong sunugin ang 500 kaloriya na naglalakad at gupitin ang 500 calories mula sa iyong diyeta, ngunit marami ka pang ginagawa na paglalakad - isang oras at 20 minuto hanggang isang oras at 40 minuto. Siguro magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalakad sa umaga at muli sa gabi, o sa pamamagitan ng paglalakad papunta at mula sa trabaho.
Ngunit tila mas makatotohanang upang higit na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 600 hanggang 750 calories bawat araw. Iyon ay tulad ng maraming, ngunit kung ubusin mo ang pangkaraniwang diyeta sa Kanluran, na mataas sa puspos na taba at nagdagdag ng asukal, talagang hindi iyon mahirap gawin. Isaalang-alang ang data ng USDA sa mga calor sa mga pagkain at inumin na maaari mong regular na kumonsumo:
- Ang pizza ay may 280 calories bawat slice
- Ang mga cupcakes ay may 350 calories bawat isa
- Ang mga inuming kape ay may 360 na kaloriya
- Ang piniritong manok ay may 300 calories sa 3.5 ounces
- Ang Soda ay may 181 calories bawat lata
- Ang mga fast-food cheeseburger ay may 313 calories bawat isa
- Ang mga patatas na chips ay may 140 calories bawat paghahatid (12 chips)
Ang pagputol lamang ng isang inuming kape sa umaga at ang isang soda sa tanghalian ay maaaring makatipid sa iyo ng higit sa 500 calories. Ngunit hindi lamang ito ang pinutol mo na gumagawa ng pagkakaiba-iba; ang kinakain mo ay mahalaga lang.
Ang pagpili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na may mataas na hibla, gulay at buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba ay makakatulong na punan ka ng mas kaunting mga calorie. Pagdaragdag ng higit pa sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta na "pinalalabas" na mas mababa sa malusog, mas mataas na calorie na pagkain, na ginagawang mas madali upang makamit ang iyong layunin sa calorie.
I-Up ang Iyong Ehersisyo
Narito ang isa pang pagpipilian: Dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang mas mataas na intensity ng iyong aktibidad, mas maraming enerhiya na ginugol mo sa paggawa nito at mas maraming mga calorie at taba na susunugin mo. Tingnan lamang ang mga estatistong ito mula sa Harvard Health Publishing sa tipikal na burn ng calorie para sa isang 155-pounds na tao na tumatakbo ng 30 minuto sa iba't ibang bilis.
- Sinusunog ng 5 mph 300 calories
- Ang 6 mph ay sumunog ng 370 calories
- Sinusunog ng 7.5 mph 465 calories
Hindi mo kailangang tumakbo kung hindi mo nais. Mayroong maraming iba pang mga aktibidad na bilang ng "masigla" ehersisyo tulad ng:
- Pag-akyat
- Ang pagbibisikleta nang mas mabilis kaysa sa 10 milya bawat oras o sa maburol na lupain
- Mga laps sa paglangoy
- Aerobics na may mataas na epekto
- Tumatalon ng lubid
Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay pagpunta sa paso ng mas maraming calories bawat oras kaysa sa paglalakad. Dagdag pa, ang iba't-ibang ay isang mahalagang bahagi ng anumang fitness program. Ang paggawa ng parehong bagay araw-araw ay nakasalalay upang makakuha ng pagbubutas pagkatapos ng isang habang - sa punto kung saan maaari mong simulan ang paglaktaw ng mga ehersisyo. Narito ang isang magandang dahilan upang subukan ang ilang mga bagong aktibidad, at makahanap ng ilang gusto mo. Nakakatulong kapag tiningnan mo ang ehersisyo bilang isang kasiya-siyang libangan o isang kasanayan na nais mong pagbutihin kaysa sa isang paraan lamang ng pagsunog ng mga calor.
Isa pang Mahalagang Component
Ang paglalakad ay isang ehersisyo na may bigat sa timbang na maaaring bumuo ng mass ng kalamnan - ngunit hindi marami, at hindi total-body muscle mass. Upang madagdagan ang iyong pagkakataon na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas. Hindi ito nangangahulugan ng pag-angat ng mga timbang sa gym, bagaman maaari ito.
Maaari mo ring gawin ang mga bodyweight ehersisyo sa bahay o sa parke, kumuha ng isang masiglang klase ng yoga, tulad ng power yoga o Bikram yoga, o maaari mong gawin ang Pilates o barre. Ang lahat ng ito ay mga aktibidad sa pagbuo ng kalamnan na dapat mong idagdag sa iyong pag-ikot ng ilang beses sa isang linggo.
Bakit? Sapagkat ang pagbuo ng kalamnan ay hindi lamang para sa mga hitsura. Dinadagdagan nito ang iyong metabolismo at tumutulong sa iyo na masunog ang labis na taba ng katawan. Ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, PhD, ng University of New Mexico, ang kalamnan ay aktibo sa metabolismo at mga account ng hanggang sa 20 porsiyento ng paggasta ng pang-araw-araw na enerhiya. Ang mga taba ng account ay mas mababa sa 5 porsyento.
Kapag lakas ng tren, pinapabagsak mo ang kalamnan at ang iyong katawan pagkatapos ay nagtatrabaho upang ayusin ito. Ang prosesong ito ng pagbawi ay kung ano ang nagpapahirap sa iyo, at nangangailangan din ito ng maraming enerhiya.
Bilang karagdagan, ang paggawa ng maraming cardio at pagbabawas ng iyong caloric intake ay naglalagay sa peligro ng pagkawala ng mass ng kalamnan. Hindi lamang ito bababa sa iyong metabolismo ngunit nakakaapekto din sa iyong pisikal na kakayahan sa pang-araw-araw na buhay. Dagdag pa, kung ikaw ay naging pagsasanay sa lakas, sa sandaling naabot mo ang iyong timbang sa layunin, malulugod ka sa hitsura ng iyong sandalan, toned na kalamnan.
