Sa kalaunan ay makakakuha ka ng mas mabilis at magagawang tumakbo nang mas mahaba sa pamamagitan lamang ng pag-log ng mga regular na tumatakbo, ngunit kung nais mong tumuon sa pagtaas ng bilis at distansya, ang mga tukoy na pamamaraan ay makakatulong sa iyo. Kapag nagtatrabaho sa bilis at distansya, pakinggan ang mga signal ng iyong katawan. Ang pagpapatakbo ng lampas sa iyong kakayahan ay maaaring mapanganib.
Distansya para sa Bilis
Kahit na ang pagdaragdag ng milya ay tutulong sa iyo na magkaroon ng pagbabata, ang mga layunin sa pag-scale sa likod ng mileage paminsan-minsan ay makakatulong sa iyo na tumuon sa bilis kaysa sa distansya, ayon sa ACE Fitness. Maaari kang magdagdag ng mas matagal na tumatakbo sa bawat linggo upang magtrabaho sa mga layunin ng distansya, ngunit planuhin ang mga linggo ng paggaling na may mas maiikling mas mabilis na pagtakbo upang makatuon ka sa pagpapabuti ng bilis. Magkakaroon ka ng oras at lakas para sa bilis ng pagtakbo. Ang pag-trim ay tumatakbo ng ilang milya ay dapat sapat upang matulungan ang pagbuo ng mga bilis ng pagsabog habang pinapanatili ang pag-unlad sa mas matagal na pagtakbo.
Isama ang Mga Diskarte sa Bilis
Maglaan ng oras bawat linggo upang tumutok nang direkta sa mas mahusay na bilis. Para sa pagsasanay sa agwat, pagkatapos ng isang pag-init na pag-jog ng 10 minuto, tumakbo nang mabilis sa loob ng dalawa hanggang limang minuto at sundin ito nang may pantay na panahon ng pagbawi sa isang mabagal o katamtamang bilis. Ulitin ang ikot ng apat hanggang anim na beses upang makabuo ng bilis, nagpapayo ang ACE Fitness. Ang pagsasanay sa Tabata ay nagsasangkot ng 20 segundo ng high-intensity na tumatakbo na sinusundan ng 10 segundo ng pagbawi. Ulitin ang pattern na ito pito o walong beses. Para sa pagsasanay sa burol, tumakbo nang husto hangga't maaari mong pataasin ang burol at pagkatapos ay mag-jog pabalik. Ulitin ang pattern na ito nang maraming beses.
Mas mahaba
Kapag nagdaragdag ng distansya, pabagalin ang iyong rate ng pagtakbo. Halimbawa, kung karaniwang nagpapatakbo ka ng isang 8-minutong milya - isang tulin ng humigit-kumulang na 7.5 milya bawat oras - maaari mong pabagalin ang isang 9 na minuto-bawat-milya na bilis habang nagdaragdag ka ng milyahe. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magtrabaho upang maibalik ang bilis sa sandaling mapabuti ang iyong pagbabata. Panatilihin ang rate ng paglilipat ng tungkulin na tinitiyak ang 85 hanggang 90 na mga hakbang sa bawat binti bawat minuto upang maiwasan ang pagod sa katawan, inirerekomenda ng Chi Running. Sa mas maraming oras na gumugol ang iyong mga paa sa lupa, mas maraming timbang ang dapat suportahan ng iyong katawan. Maaari mong maubos ka nang mas mabilis, pagbabawas ng kabuuang mileage.
Mas mahaba, Mas Mabilis, Mas Ligtas
Kung nagtatrabaho ka upang madagdagan ang bilis at distansya, pakinggan ang mga susi ng iyong katawan upang hindi ka masaktan. Maglakad o huminto kung kinakailangan, at manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 ounces ng tubig tuwing 20 minuto, ayon sa Fit Sugar. Kumonsumo ng 30 hanggang 60 gramo ng mga carbs tuwing 60 minuto upang mapanatili ang iyong gasolina. Para sa mas mahahabang pagtakbo, manatiling motivation sa pamamagitan ng pakikinig sa bagong musika, pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa isang personal na monitor o tumatakbo kasama ang mga kaibigan.
